Як впоратися з почуттям голоду

Це нормальне явище, що означає, що організму потрібна енергія.

Голод може посилюватися, якщо у вас проблеми з фінансами, якщо ви худнеєте чи їсте неправильне поєднання продуктів.

Існує безліч причин голоду, але й методів боротьби з ним також багато.

Метод 1. Боротьба із нападами голоду

1. Підтримуйте водний баланс. Велика склянка води допоможе заспокоїти будь-яке бажання поїсти. Для підтримки водного балансу необхідно випивати 2,7 літра води для жінок та 3,7 літрів для чоловіків.

Якщо вам не хочеться пити звичайну воду, то до неї можна додати шматочок лимона або гілочку м'яти. Також можна додати ароматизатори, щоб зробити воду смачнішою.
Також можна пити сельтерську воду, каву чи чай без кофеїну. Ці напої допоможуть підтримати водний баланс.
Уникайте лимонади, соки, кава з цукром та інші солодкі напої. Вони містять велику кількість цукру і тільки збільшать вашу вагу через великий вміст калорій.

2. Відволікайтеся. Багато людей почуваються голодними через нудьгу. Так і трапляються бездумні переїдання та перекушування висококалорійними продуктами.

Відволіктися від думок про їжу можна, зайнявшись чимось. Спрямуйте свої зусилля на щось продуктивне чи уявну активність.
Проведіть час активно. Виберетеся з дому, прогуляйтеся або займіться спортом. Фізичні вправи – добрий спосіб зменшити почуття голоду.
Зателефонуйте другові, з яким давно не спілкувалися, або проведіть час із сім'єю.
Почитайте книгу чи журнал, чи спробуйте знайти щось цікаве.
Багато культур і релігії деякий час дотримуються посту. І протягомцього періоду дуже важко справлятися з голодом. Під час посту відволіктися можна шляхом молитви чи медитації.

3. З'їжте щось м'ятне. Дослідження показали, що м'ятний смак допомагає зменшити сильний голод протягом дня. Можна почистити зуби, поласувати м'ятною карамеллю без цукру або пожувати м'ятну жуйку.

Чистіть зуби після кожного прийому їжі або перекушування (якщо ви з'їли щось, що містить кислоту, зачекайте 30 хвилин, щоб не пошкодити зубну емаль). Інтенсивний м'ятний смак зубної пасти посилає мозку імпульс, що створює відчуття задоволення. До того ж, багато продуті не такі смачні після чищення зубів.
Жуйка або льодяник - вдалі варіанти. Процес жування або ссання поряд із м'ятним смаком допомагають заспокоїти почуття голоду.

4. Вивчіть сигнали про голод, що подаються вашим тілом. Можливо, ви думаєте, що голодні, але насправді відчуваєте зовсім інше. Стрес, нудьга, агресія чи навіть щастя можуть збуджувати почуття, фізично схожі з голодом.

Фіксуйте, як ви почуваєтеся до і після їди, щоб вивчити сигнали голоду. Ви можете відчувати бурчання в животі, порожнечі або коліки.
Привчитеся їсти тільки за почуттям голоду, а не за наявності інших емоцій. Якщо ви не відчуваєте голод по-справжньому, не варто їсти.
Перестаньте їсти, якщо відчуваєте насичення, але не переїдаючи. Їжте повільно, щоб мозок встиг вловити сигнали. Постарайтеся жувати повільно, вимкніть телевізор або іншу техніку, що відволікає від їжі.

Метод 2. Уникайте почуття голоду

1. Не пропускайте прийоми їжі. Навіть якщо ви на дієті, для підтримки правильного метаболізму та здоров'я взагалі необхідно їстирегулярно. Багато дієтологів і фітнес-експертів застерігають про пропуски прийомів їжі під час дієт.

Потрібно їсти щонайменше тричі на день і перекушувати раз чи два. Ще краще їсти маленькими порціями 5-6 разів на день, це стимулює метаболізм і не дозволяє надто зголодніти.
Дуже важливо грамотно розподіляти їжу протягом дня. Постарайтеся їсти кожні 4 години. Це нормалізує рівень цукру в крові та гормональний фон.
Зниження рівня цукру в крові через пропуск прийомів їжі може спровокувати гострий голод.

3. Вживайте продукти, що підтримують енергію організму

Оброблені продукти перетравлюються швидше і насичують організм менше, ніж їжа, що не пройшла обробку.
Цукерки, чіпси та інші продукти, багаті на цукор і жири, але містять мало поживних речовин, викликають голод швидше, ніж необроблені продукти.
Намагайтеся наповнити прийом їжі здоровими продуктами на кшталт овочів, фруктів, цілісних зернових і білків.

4. Регулярно виконуйте фізичні вправи. Деякі вправи, наприклад високоінтенсивні інтервальні тренування, можуть зменшити апетит. До того ж дослідження показали, що регулярні заняття спортом покращують мозкову активність.

Якщо вам потрібно впоратися з голодом, бажанням поласувати чимось чи емоційним переїданням, регулярні фізичні вправи допоможуть зміцнити виконавчу мозкову функцію.
Кардіотренування – гарний варіант, але також і йога допоможе впоратися з емоційним переїданням.
Постарайтеся виконувати 150 хвилин аеробних вправ низької інтенсивності або 75 хвилин високоінтенсивних вправ щотижня, а також 40хвилин силових тренувань.

5. Їжте свідомо. Такий спосіб вживання їжі допоможе легко впоратися з голодом. Це спрямовує всю вашу увагу на їжу та може підвищити насичуваність від прийнятої їжі.

Не поспішайте під час їжі. Якщо ви їсте дуже швидко, все може закінчитися переїданням, а ваш організм не встигне насититися. Так ви не даєте мозку достатньо часу для усвідомлення.
Примусово фокусуйтесь на їжі. Яка вона смакує, яка текстура, як вона виглядає. Звернувши увагу на ваш обід, вам буде легше насититися меншою кількістю їжі.

Метод 3. Вирішення проблеми бідності

Рис та інші цільно-зернові дуже дешеві та можуть підтримувати почуття насичення протягом тривалого часу.
Консервовані чи сушені боби дуже корисні джерела волокон та білків. І найчастіше їх можна купити в магазині за низькою ціною.
Коли бюджет трохи збільшується, запасіться такими продуктами на майбутнє або заморозьте їх.
Дешеве м'ясо на кшталт курячих стегон, вирізки з кістками та шкірою, а також жорсткі частини яловичини є гарною альтернативою дорожчому м'ясу.

2. Ходіть за покупками до магазинів зі знижками або на фермерські ринки. Найчастіше ціни там кращі і дозволять купити більше.

Консервовані та заморожені продукти часто дуже дешеві.
Для людей з обмеженим бюджетом важко купити свіжу продукцію. Відвідайте приватні фермерські крамниці наприкінці дня. Там буде легше знайти дешеві свіжі продукти перед закриттям.

3. Зверніться до надзвичайної продовольчої допомоги. Такі програми можуть допомогти, якщо ви опинилися у скрутному фінансовомуположенні.

Держава проводить такі програми. Зателефонуйте до державного відомства та дізнайтеся, як можна отримати допомогу.
Право на отримання такої допомоги може відрізнятись у різних регіонах. Необхідно заздалегідь дізнатися, чи підходить ваша сім'я для отримання цієї послуги.
Зверніться до місцевих благодійних організацій. Можливо вони допоможуть вам у період важкої життєвої ситуації.