Як захистити колінні суглоби під час тренування

Багатьох бодібілдерів-початківців біль у колінному суглобі може демотивувати і призвести до того, що вони вирішать залишити тренування в спортивному залі. Ми чули про тяжкі наслідки травм коліна та про те, що процес реабілітації може тривати кілька місяців. Іноді зі ЗМІ ми дізнаємося, що знамениті професійні лижники по кілька місяців одужують після травм, пов'язаних із колінним суглобом. На щастя, у бодібілдингу причиною виникнення болю в колінному суглобі в основному є звичайне запалення, спричинене недотриманням техніки безпеки. Такі запалення легко може ідентифікувати спортивний лікар. Середньостатистичний ортопед здебільшого порекомендує залишити заняття спортом.

Чому болить

Зазвичай біль у колінному суглобі з'являється, коли спортсмен:

Недостатньо розігрів м'язи та суглоби перед тренуванням;
Не дотримується техніки виконання вправ, зокрема присідань з великою вагою;
Не виконав розтяжку після тренування;
Перевантажує колінні суглоби під час тренування;
Харчується не збалансовано.

Розігрів м'язів перед тренуванням є однією з найважливіших її складових. Розминка потрібна незалежно від виду тренування та характеру навантаження. Ви виділяєте п'ять хвилин на виконання базових розігрівальних вправ, і тим самим убезпечуєте себе від травм та подальших походів до лікарні.

Дуже важливо знати техніку виконання присідань з великою вагою та правильно її виконувати. У бодібілдингу присідання з великою вагою є найбільш травмонебезпечними і можуть спричинити біль не лише в колінах, а й спричинити травми спини.

Найбільш грубою помилкою при виконанні присідань є надто глибокий присід. В ційситуації коліна відчувають сильний стрес. Для правильного виконання, подумки проведіть вгору перпендикулярну підлозі лінію. Починатися лінія має від кінчиків пальців ніг. Коли ви присідаєте зі штангою, ваші коліна не повинні торкатися цієї лінії. При великому ваговому навантаженні коліна повинні залишатися за кілька сантиметрів до лінії.

Під час присідань ніколи не підкладайте нічого під п'яти. Невиконання цього правила призведе до того, що ви порушите межі проведеної від носка.

Небезпечною для колін є і занадто вузька постановка ніг, що також передбачає порушення зазначених правил. Правильне дотримання техніки присідання – це коли ноги розставлені на ширині плечей, а шкарпетки дивляться убік.

Ви завжди повинні стежити за спиною. Присід зі штангою безпечний як для колін, так і для хребта тільки до того моменту, коли спина залишається прямою. Саме тому багатьом любителям рекомендується присідати лише до того, як коліна дійшли до паралелі з підлогою – при глибшому присіді неминуче округлення спини. Щоб зрозуміти, до якого моменту в присіді ваша спина залишається прямою, спробуйте присісти кілька разів з порожнім грифом і попросіть когось вказати вам висоту, після якої ви вже не можете рівно тримати спину. Поставте обмежувачі на цю висоту і потім при присіданнях з вагою зупиняйтеся за 2-3 сантиметри від обмежувачів.

Пам'ятайте, що тренажер – це лише ілюзія безпеки. Тренажер Сміта допомагає зберігати рівновагу, оскільки гриф закріплений, але з іншого боку, ви змушені дотримуватися логіки руху тренажера, що може призвести до травми. Наприклад, коли ви виходите за вертикальну вісь тренажера, з'являється ймовірність травмування попереку. Ви намагаєтесяубезпечити колінні суглоби від травми, але під загрозою виявляється спина. А якщо винести тіло вперед, щоб краще навантажити квадрицепси, то спина перебуває в ще більш травмонебезпечній позиції. Коли ви ставите ноги точно під гриф, то здається, що тепер ви виконуєте вправу відповідно до техніки безпеки. Але це знову ж таки ілюзія. У той момент, коли ви йдете в сивий і ваші стегна знаходяться в паралелі з підлогою, коліна виносяться набагато далі лінії носок.

Важливі аспекти, крім тренування

Під час тренувань дуже важливо дотримуватися балансу в рівномірному розвитку м'язів-антагоністів. Для цих м'язів дисбаланс у навантаженні типовий якраз при присіданнях з великою вагою. Є пряма залежність між силовим тренуванням ніг та болем у колінах. Під час тренування може відбуватися наступне: більш розвинений м'яз квадрицепс забирає основну частину навантаження на себе, тоді як менш розвинений м'яз – біцепс стегна, дозволяє забирати це навантаження. Ви думаєте, що качаєте м'язи сідниць, але насправді перекачуєте квадрицепс. Нерівномірне навантаження на м'язи-антагоністи веде до перенапруги та зносу колінного суглоба.

Після виконання вправ не забувайте розтягнути м'язи. Розтяжка в бодібілдингу також важлива, як і розігрів м'язів перед тренуванням і є також запорукою здорових колінних суглобів. Якщо не розтягнути м'язи після вправ з великою вагою, вони залишаються укороченими і досить довго не повертаються до передтренувального стану. Це своє чергу веде до перенапруження і болю в суглобі.

Під час занять у тренажерному залі необхідно адекватно оцінювати свої фізичні можливості. Якщо ви новачок, збільшуйте навантаження поступово. Дівчатам не варто рівнятися на бікіністок та перевантажувати штангув надії за місяць придбати спортивні форми. Щоб мати такі форми, як, наприклад, у міс-бікіні, доведеться провести в тренажерному залі кілька місяців, регулярно займаючись спортом та дотримуючись правильної дієти. Бажання швидко накачати м'язи сідниць за рахунок занадто високої для вас ваги призведе до перенавантаження колінних суглобів та болю в колінах. А також непосильна вага призводить до того, що ви порушуєте правила безпеки, зазначені у попередніх пунктах.

До травми коліна може призвести і використання еластичних бинтів та пов'язок під час тренування. Комусь ця заява може здатися абсурдною, але носіння наколінників не тільки не вбереже від травми, а й навпаки призведе до ще більш швидкого зношування суглобів. Кров перестає циркулювати по всьому тілу, бинти ускладнюють її надходження до колінних суглобів, що впливає на їхню безпечну роботу. Таким чином, бинтування призводить до навантаження робочого колінного суглоба. Основна рекомендація – не захоплюватися носінням бинтів на колінах без особливої причини і без попередньої консультації з фахівцем. При болі в колінних суглобах краще на деякий час відмовитися від вправ, які провокують біль та навантажують колінні суглоби. Залиште штангу і більше тренуйтеся із власною вагою.

Будь-які фізичні навантаження в залі повинні йти пліч-о-пліч зі збалансованою дієтою. Результатом правильного харчування стане не лише гарна фігура, а й відсутність травмування.

Будь-який спортсмен повинен виконувати такі правила харчування:

Щодня споживати встановлену кількість жирів, білків та вуглеводів залежно від вибраних навантажень та поставлених цілей.
Необхідно стежити за добовою калорійністю раціону. Навіть якщо Ваша мета – схуднення – кількістьспоживаних калорій не повинно опускатися нижче за мінімальний для вашого рівня обміну речовин. При розрахунку тренування у спортзалі також мають бути враховані.

Важливо споживати достатню кількість води та корисних жирів. Недотримання цього правила призведе до передчасного зношування суглобів, через брак між суглобової рідини.

Висновок

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.