Як збалансувати гормони їжею
Баланс гормонів має безпосередній вплив на зайву вагу. Гормони відповідають за складування жирових запасів, можуть як підвищувати, так і знижувати апетит і почуття голоду, визначають швидкість і темпи схуднення. На щастя, не тільки гормони впливають на нас, але ми можемо впливати на гормони, щоб контролювати свою вагу.
Які зміни в раціоні та способі життя дозволять збалансувати гормони та допоможуть знизити вагу?
Інсулін – це гормон, синтезований у бета-клітинах підшлункової залози і багатогранний вплив на обмін практично у всіх тканинах. Він виробляється безперервно: у невеликих кількостях протягом дня та у великих обсягах після їди. Головна його дія полягає у зниженні рівня цукру в крові: він полегшує поглинання та використання глюкози м'язовими та жировими клітинами та гальмує утворення нових молекул глюкози в печінці. Крім того, він сприяє запасанню глюкози у клітинах у формі глікогену.
Інсулін – практично головний гормон, який відповідає за «складування» жирів у клітинах. Він "велить" жировим клітинам накопичувати жир і не дає накопиченому жиру розщеплюватися. Коли клітини інсуліно-резистентні (випадок, що часто зустрічається), то рівень інсуліну і глюкози в крові різко зростає. Якщо це відбувається хронічно, то призводить до багатьох проблем зі здоров'ям, включаючи ожиріння та метаболічний синдром. Що робить клітини інсуліно-резистентними? В основному переїдання, особливо захоплення солодким та борошняним, а також фаст-фудом.
Як же нормалізувати рівень інсуліну та покращити чутливість до інсуліну?
∙ Відмовитися (хоча б на якийсь час) або мінімізувати вживання солодкого, особливо сахарози та фруктози.
∙ Зменшити споживання інших вуглеводів, особливо простих.Низьковуглеводна дієта сприяє практично миттєвому зниженню рівня інсуліну.
∙ Вживати більше білкової їжі. Насправді, вживання білків на короткий термін підвищує рівень інсуліну, але в довгостроковому плані воно призводить до підсумкового зниження рівня інсуліну та сприяє зменшенню відкладень жирів у животі.
∙ Вживати корисні жири Омега-3, насамперед – з жирної риби.
∙ Давати собі регулярне фізичне навантаження. Люди, хоча б півгодини на день, що присвячують швидкій ходьбі або джоггінгу, значно покращують інсулінову чутливість після 3 місяців занять, навіть при збереженні зайвої ваги.
∙ Ввести до раціону магній. Інсуліно-резистентні люди часто відчувають дефіцит магнію, і введення до раціону добавок магнію може поліпшити їх чутливість до інсуліну.
∙ Пити зелений чай. Доведено, що зелений чай знижує рівень інсуліну та глюкози у крові.
Лептин - це гормон, що виробляється жировими клітинами. Він вважається «гормоном ситості», оскільки може зменшувати апетит та збільшувати почуття насичення. Його роль як сигнального гормону – надсилати інформацію в гіпоталамус, область мозку, що регулює апетит. Лептин повідомляє мозку про достатню кількість жиру в клітинах, більше йому не потрібно, можна припиняти їсти, що запобігає переїданню.
Люди з зайвою вагою, як правило, мають високий рівень лептину в крові, зазвичай до чотирьох разів вище, ніж люди з нормальною вагою. Це народжує якийсь парадокс: адже люди з підвищеним рівнем лептину повинні по ідеї почати їсти менше і таким чином худнути. На жаль, у людей з підвищеною вагою спостерігається лептино-резистентність, тобто лептин не діє так, як мав би. Коли комунікація лептину з мозком порушується, сигнал «перестати їсти»не доходить до мозку, і тому він не розуміє, що жирові клітини переповнені.
Існує і ще одна лептинова пастка: коли ви нарешті починаєте худнути, знижується і рівень лептину, що призводить до дикого почуття голоду. Це одна з причин, чому так важко утримувати з такою працею знижену вагу. Лептина мало, мозок думає, що організм голодує і спонукає вас їсти більше.
Дві основні причини появи лептинової резистентності – це хронічно високий рівень інсуліну та запальні процеси у гіпоталамусі.
Як підвищити чутливість до лептину:
∙ Уникати їжі з так званими запальними властивостями, особливо консервів, високохолестеринових продуктів, солодких напоїв та трансжирів.
∙ Вживати більше продуктів із протизапальними властивостями: жирної риби, нерафінованих рослинних олій, горіхів, сирих фруктів та овочів.
∙ Підтримувати середній або високий рівень фізичної активності.
∙ Достатньо спати. Нестача сну призводить до падіння рівня лептину та збільшення апетиту, а значить до переїдання.
∙ Приймати деякі добавки: ліпоєву (альфа-ліпоєву) кислоту та риб'ячий жир.
Грелін також називається "гормоном голоду". Коли ваш шлунок порожній, він вивільняє грелін, який посилає сигнал до гіпоталамусу про те, що пора є. У нормі рівень греліну найбільш високий перед їдою і найнижчий протягом години після їжі. Але у людей із зайвою вагою та ожирінням рівень греліну в голодному стані частіше нижчий, ніж у людей із нормальною вагою, а після їжі рівень греліну піднімається незначно. Через це мозок не отримує достатньо сильного сигналу про припинення голоду, що призводить до переїдання.
Як можна покращити ефективність греліну:
∙ Не пити після прийомуїжі солодких напоїв, що гальмують сигнали греліну в мозок.
∙ Є білкові продукти у кожному прийомі їжі, і обов'язково на сніданок.
Кортизол - це гормон, що виробляється наднирниками. Його ще називають "гормоном стресу", оскільки він виробляється, коли організм відчуває стрес. Хронічно підвищений рівень кортизолу зазвичай призводить до переїдання та набору ваги. Було також виявлено, що люди з переважно вісцеральними відкладеннями жиру (в області живота та талії) реагують на стрес виробленням
більшої кількості кортизолу. До підвищення кортизолу призводять і занадто жорсткі дієти, оскільки організм свідомо вважає їх стресом.
Як можна зменшити рівень кортизолу:
∙ Збалансувати раціон. Є здорові корисні продукти і не зменшувати кількість калорій дуже сильно.
∙ Вміти знімати стрес. Заспокійливі практики (такі як молитва, медитація, йога, розслаблююча ванна чи масаж) суттєво зменшують рівень кортизолу.
∙ Слухати спокійну музику. Вчені запевняють, що прослуховування музики під час медичних процедур значно знижують вироблення кортизолу.
∙ Більше спати. Дефіцит сну має тенденцію накопичуватися. У людей, які «нагромадили» дефіцит сну о 15 годині за тиждень, рівень кортизолу підвищується на 50-80%.