Французький жим - варіанти та техніка
Сьогодні ми розглянемо всі способи виконання французького жиму із докладною технікою вправи.
Опубліковано:
Французький жим є унікальною вправою для тренування трицепсів. Ця вправа дозволяє опрацювати трицепс по всій його довжині. Якщо гриф штанги опускається до чола, то більше задіяні медіальна та латеральна головки трицепса, якщо гриф штанги опускається за голову, то задіяна головним чином довга головка трицепса. Шлях до великих рук – це французький жим, оскільки трицепс складає 70% м'язового об'єму руки.
Французький жим має кілька різновидів. Його можна виконувати стоячи і сидячи, лежачи на похилій лаві головою вгору і вниз головою, на тренажерах, з гантелями, зі штангою з гнутим і рівним грифом. Давайте розглянемо основні способи виконання французького жиму з фото демонстрацією техніки виконання.
Візьміть рівний або вигнутий гриф хватом трохи вже рівня плечей і ляжте на лаву. Трохи відхиліть руки від вертикалі, це посилить вплив на трицепс у верхній точці руху. На вдиху зігніть руки та опустіть штангу до голови. На видиху виконайте розгинання рук у ліктях, повернувшись у вихідне положення. Ви можете виконувати вправу лежачи на похилій лаві або на лаві з негативним нахилом (головою вниз).
Вага штанги не повинна бути занадто великою, оскільки це може порушити техніку виконання вправи. А це значно знижує навантаження на трицепси та ефективність французького жиму. Слідкуйте за нерухомим положенням плечей і повністю випрямляйте руки у ліктьовому суглобі у верхній точці жиму.
Сядьте на край лави і впріться ногами в підлогу. Візьміть штангу, підніміть її над головою та утримуйте на прямихруках. На вдиху опустіть штангу за голову. На видиху, напружуючи трицепси, підніміть штангу у вихідне положення.
Не дозволяйте ліктям розходитись убік. Щоб цього не допустити та зняти напругу із зап'ястей, краще використовувати EZ-гриф.
Візьміть гриф штанги хватом трохи вже ширини плечей. Підніміть штангу над головою та утримуйте її на прямих руках. На вдиху напівкружним рухом опустіть передпліччя за голову. На видиху, напружуючи трицепси, підніміть штангу у вихідне положення.
Виконуючи французький жим, ви повинні уважно стежити за технікою, щоб не перекладати навантаження з трицепсів на інші м'язи. Зафіксуйте лікті в одному положенні і не розводьте їх сильно убік. Плечі нерухомі. На вдиху – плавно вниз, на видиху – вгору.
Цей варіант французького жиму дозволяє контролювати роботу та рівномірно розподілити навантаження на всі три головки трицепса. Ляжте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями один до одного. На вдиху зігніть руки і опустіть гантелі до вух. На видиху виконайте розгинання рук у ліктях, повернувшись у вихідне положення.
Ви можете виконувати цю вправу по черзі, піднімаючи гантелі, спочатку правою, потім лівою рукою. Також ви можете робити французький жим із гантелями лежачи на похилій лаві або на лаві з негативним нахилом (головою вниз).
Сядьте на край лави і впріться ногами в підлогу. Візьміть гантелі, підніміть їх над головою та утримуйте на прямих руках. На вдиху опустіть передпліччя за голову. На видиху, напружуючи трицепси, підніміть гантелі у вихідне положення. Ви можете виконувати цю вправу по черзі, піднімаючи гантелі, спочатку правою, потім лівою рукою.
Виконуйте повільний, контрольований рух, не використовуйте силу інерції.Не розводьте лікті убік. Верхні частини рук мають залишатися нерухомими. Не прогинайте поперек, живіт тримайте втягнутим.
Візьміть гантелі, підніміть їх над головою та утримуйте на прямих руках. На вдиху опустіть передпліччя за голову. На видиху, напружуючи трицепси, підніміть гантелі у вихідне положення. Ви можете виконувати цю вправу по черзі, піднімаючи гантелі, спочатку правою, потім лівою рукою.