Як зберегти здоров’я на змінній роботі

За статистикою, в Україні позмінно працює кожен четвертий співробітник. Одні обирають такий режим для основної роботи, інші для підробітків. Що важливо знати людині, яка погоджується на нічні зміни? MedAboutMe розбирався в основних небезпеках для здоров'я та тому, як можна мінімізувати їх вплив.

Основні ризики змінної роботи

Незважаючи на те, що у всіх людей різні хронотипи (виділяють «сов», «жайворонків» та «голубів»), все одно робота організму підпорядкована добовим коливанням — циркадному ритму. Вночі організм налаштований на відпочинок, а вдень — на неспання. За запуск багатьох процесів відповідає вироблення специфічних гормонів, і якщо людина живе у «перевернутому» режимі, гормональне тло змінюється. Основні проблеми, з яким стикається людина, що працює вночі, такі:

Гіпертонія. В нормі артеріальний тиск знижується в нічний час - такі добові коливання потрібні для відпочинку та відновлення серцево-судинної системи. Однак, якщо людина працює ночами, цього не відбувається. Лікарі виявили, що у людей, які працюють ночами, виробляється підвищена кількість кортизолу (гормону стресу), який, зокрема, сприяє підвищенню тиску. В результаті нічні працівники часто страждають від гіпертонії.
Дратівливість, депресії. Змінна робота призводить до того, що організм виробляє менше гормону серотоніну.
Безсоння. Інший гормон, мелатонін, відповідає за регуляцію добових ритмів. Виробляється він у темний час і лише у тому випадку, якщо організм відпочиває. Розумова діяльність, емоційна та нервова напруга, фізичне навантаження та інше знижують його вироблення. Якщо це відбувається систематично, організм важко входить у сон— людині стає складніше засипати та висипатися.
Низький імунітет. Ще одна з функцій мелатоніну – посилення ефективності імунної системи. При його нестачі людина більше схильна до застудів, складніше переносить хвороби, частіше страждає від ускладнень. Поганий імунітет може позначитися розвитку шкірних захворювань, збільшити частоту загострень хронічних хвороб.
Рак. Мабуть, однією з найбільших небезпек позмінної роботи можна назвати підвищений ризик онкологічних захворювань. Це також пов'язано з недостатнім виробленням мелатоніну. У нормальному режимі він допомагає обновленню клітин. Якщо цього немає, у старих клітин підвищується ризик переродження на злоякісні.

Цукровий діабет 2 типу та нічна робота

Ще один істотний збій у роботі організму пов'язаний із зниженим виробленням лептину. Цей гормон відповідає за почуття ситості, а значить, його недолік призводить до переїдання та зайвої ваги. Саме собою ожиріння становить небезпеку здоров'ю. Однак нещодавні дослідження китайських учених виявили ще один небезпечний наслідок роботи ночами - підвищений ризик розвитку цукрового діабету 2 типу у чоловіків.

У дослідженні взяло участь понад 220 тисяч людей. В результаті вчені дійшли висновку, що будь-яка змінна робота збільшує ймовірність хвороби на 9%, а нічна – на 37%. Однак найвищий показник ризику розвитку діабету опинився у групі піддослідних, які були змушені працювати не за чітким графіком, а у різний час доби – 42%.

Такі показники вчені пов'язують із різними факторами. В першу чергу, як уже було сказано, з нестачею лептину, оскільки переїдання позначається на рівні глюкози в крові та виробленні інсуліну. Також небезпечну хворобу саме учоловіків пов'язують і зі зниженням рівня тестостерону - часте наслідок несистематичних навантажень та збою в біоритмах.

Вплив змінної роботи на здоров'я жінок

Циркадні ритми пов'язані з можливостями організму концентруватися, запам'ятовувати, навчатися. Вдень когнітивна функція активізується, а вночі навпаки: засвоювання інформації стає гіршим, а також відзначається погіршення координації. Саме з цим пов'язують часті помилки у роботі на нічних змінах.

Вчені з Університету Суррея провели дослідження, в якому взяло участь 16 чоловіків та 18 жінок. Суть дослідження полягала в тому, щоб перевірити, як організм реагує на збій у біологічних ритмах, характерний для людей, що працюють позмінно. Виявилося, що такий графік більше впливає саме на жіночий мозок — сильніше страждає пам'ять, складніше вибудовуються логічні зв'язки, а в роботі різко зростає кількість допущених помилок. Це позначається на психоемоційному стані, може викликати дратівливість, безсоння.

Як зменшити ризики: профілактика захворювань

Перше і головне правило для людей, які змушені працювати позмінно, — спробувати дотримуватися постійного графіка. Справа в тому, що людський організм здатний підлаштовуватися під багато умов, але лише в тому випадку, якщо вони циклічні. Тому змінна робота має бути підпорядкована чіткому ритму - так ви привчіть організм до нового режиму.

Якщо робота передбачає нічні чергування, вона простіше дасться «совам». Однак слід враховувати, що в сучасному світі багато людей помилково відносять себе до цього хронотипу. Містяни живуть у ритмі, який часто передбачає підвищення активності у вечірні години — домашні справи після роботи, зустрічі та інше. В результаті людина засинаєпізно не тому, що він «сова», а через обставини. Тому варто як мінімум протягом місяця спробувати для себе альтернативний графік «жайворонка», щоб визначити, в якому саме режимі вам найбільш комфортно.

Людям, які працюють позмінно, важливо пам'ятати про наступні заходи профілактики захворювань, пов'язаних із порушенням циркадних ритмів:

Достатній сон. Ті, хто працюють уночі, мають спати довше, ніж звичайні працівники — не менше ніж 9 годин на добу. Пов'язано це з тим, що сон вдень менш ефективний. При цьому для зручності цілком допускається два сни на добу — відразу після роботи (вранці) і перед зміною (увечері).
Темрява. Сонячне світло сприятиме пробудженню та недостатньо глибокого сну. До того ж гормон мелатонін виробляється не просто під час сну, а й у тому випадку, якщо у кімнаті темно.
Правильне харчування. У нічний час слід обмежитися легкими перекусами, а ось основні прийоми їжі залишити все ж таки на денний час. Сніданок має бути після закінчення зміни, а вечеря - о 21.00-22.00. На роботу краще взяти фрукти, йогурти, овочі, хлібці. А ось важкої білкової їжі (м'ясо, риба, яйця) краще уникати, оскільки вона довго перетравлюється.
Обмежена кількість кави та міцного чаю. Ці напої бадьорять, проте надмірне їх споживання може призвести до того, що навіть у виділені для сну години заснути буде неможливо. Їх допустимо пити лише перед початком зміни.