Як збільшити жим лежачи

Автор: admin / Дата: Червень 17, 2013 2:01

Жим лежачи, одна з базових вправ як у бодібілдингу, так і в пауерліфтингу. Також воно одне з найпопулярніших вправ у атлетів будь-якого рівня підготовки, будь то професіонал або спортсмен-початківець. Сьогодні ми поговоримо не конкретно про цю вправу, тому що раніше ми з вами його вже обговорювали ось у цій статті ⇒Жим лежачи, а про те як збільшити жим лежачи.

У зв'язку з популярністю цієї вправи, у багатьох рано чи пізно трапляється не дуже приємна ситуація, коли силові показники в жимі лежачи не зростають. Тобто, трапляється застій чи інакше це називається «ефект плато». Звичайно цей ефект стосується не тільки застою в силових, також він поширюється в застої м'язового зростання, застою силових показників в іншій вправі, наприклад, станової тяги. У цій статті, ми докладно розглянемо "ефект плато" саме в жимі лежачи, а також розберемося, як же вийти з цього застою і як збільшити жим лежачи.

Дуже важливий складовий компонент, у збільшенні ваших силових показників у жимі лежачи, є тренування зв'язок та сухожилля. У цьому випадку принципом такого тренування є використання статичних вправ. Першим вправою є статичний жим лежачи. Його ідея полягає в тому, що на штангу слід вішати на 30-50% менше від ваги, від робочої ваги. У процесі вправи штангу слід опускати протягом 20 секунд, після того, як штанга досягла нижньої точки, її потрібно швидко вичавити. Дане вправу слід робити 3 підходи по 3 повторення. Потім слідує вправа, яка називається – статичне утримання штанги. На саму штангу вішається вага в 115-125% більше від вашого максимуму. Запам'ятайте, цевправу обов'язково потрібно робити зі партнером, що вас страхує. Вправа виконується за наступною схемою: зі стійок знімається штанга, тільки за допомогою страхувальника, коли ви зняли штангу, затримайте її на 5-10 секунд, потім повертайте її на стійки за допомогою страховика. Мета цієї вправи: звикнути до великої ваги у ваших руках. Слід виконати три підходи для закріплення ефекту.

Наступний спосіб збільшення ваги в жимі лежачи, це жим з неповною амплітудою або, іншими словами, лежачи, використовуючи брусок. Для вправи, слід брати вагу на порядок більше від максимальної ваги, яку ви можете потиснути. Принцип вправи, полягає в тому, щоб штанга не доходила і не торкалася ваших грудей, опускати штангу можна всього на 15-25 см. У цій вправі робиться 3 підходи по 3-4 повторення. При цьому повинна бути людина, яка страхує вас, щоб уникнути травми.

Поодинокі повторення зі штангою – це третій спосіб для збільшення ваших силових у жимі. Принцип полягає в тому, щоб виконувати 3-4 підходи беручи майже максимальну вагу (95% від вашого максимуму) і роблячи 1 бодібілдинг повторення, не більше. При такому вигляді тренувань не варто захоплюватися, тому що можна заробити собі спортивну хворобу або, тобто «перетренованість».

І останній, завершальний метод, спрямований на тренування ваших швидкісних якостей. Під час тренування вашою робочою вагою буде на 50-60% менше від звичайного. При цьому слід виконувати 3 підходи щодо максимальної кількості повторень. Відпочинок між підходами має бути не більше ніж 2 хвилини.

Корисні поради та рекомендації

Важливо звернути та сконцентрувати вашу увагу на тому, щоб штанга була постійно у вашому контролі, не можна розслаблятися, слід міцно затиснутиштангу у ваші долоні.
У кожному методі потрібно використовувати закритий хват руки через те, що в більшості методів використовується максимальна вага, тому штанга може зісковзнути. Надалі травма.
Травми в бодібілдингу зустрічаються дуже часто, тому в кожному тренуванні потрібно добре розминатися, це дуже важливий момент! Як можна провести хорошу та якісну розминку, і які при цьому вправи потрібно задіяти, ми писали у цій статті: Розминка перед тренуванням: чим вона така важлива!
Завжди жим лежачи з великими вагами, потрібно виконувати зі страховкою. Якщо ви не впевнені, що вичавте ту кількість разів, яку ви самі запланували, то краще попросіть когось вас підстрахувати, якщо когось, знизите кількість повторень.
Ще одним дуже важливим моментом у будь-якому тренуванні є правильне харчування, але скінчено не у всіх є можливість дотримуватися дієти у зв'язку з роботою, навчанням, в такому випадку вам на допомогу приходить спортивне харчування, дуже ефективною спортивною добавкою в наборі маси, наприклад, є сироватковий протеїн. Потрібно також знати, що потрібно для правильного харчування перед тренуванням, щоб забезпечити максимально ефективний тренінг та знати, що їсти після тренування.
З офіційними нормативами з жиму лежачи, ви зможете ознайомитися на нашому сайті ось тут.

Незабаром будуть випуски про інші не менш ефективні способи як збільшити жим лежачи, а також ефективні програми тренувань! Підписуйся на наш сайт! Успіхів у підкоренні великих ваг!