Як зміцнити м’язи-обертачі стегна
Щоб навчитися загортати стегна всередину, спочатку необхідно зміцнити і зробити еластичнішими м'язи – обертачі стегна.
Якщо при ходьбі ваші стопи сильно розвертаються, можливо, м'язи, що обертають стегно назовні, сильніші і жорсткіші, ніж м'язи, що обертають його всередину. Такий дисбаланс може спричинити біль у сідницях. Коли на сідничний нерв припадає занадто велике навантаження, виникають оніміння та біль, які можуть поширитися по всій нозі. Щоб досягти вирівнювання в асанах, людям з таким дисбалансом доводиться докладати набагато більше зусиль, оскільки правильно працювати стопами, наприклад, утримувати їх паралельно один одному в Тадасані (позі Гори) або перевернутих позах, досить непросто.
Щоб зрозуміти, чи дійсно стегна розвертаються назовні, встаньте перед дзеркалом і окиньте коліна. Якщо вони дивляться вперед, швидше за все, робота м'язів-обертачів збалансована. Якщо спрямовані один до одного – стегна загорнуті всередину, якщо сторони один від одного – стегна розгорнуті назовні.
Поверхневий погляд
До м'язів, що обертають стегно назовні, відносяться двоголовий м'яз стегна (розташований по задній поверхні стегна) і м'язи сідниць (поверхневий великий сідничний м'яз і глибокі м'язи). По передній поверхні розташовуються здухвинно-поперековий і кравецький м'язи.
Щоб зробити двоголовий м'яз еластичнішим, перш за все необхідно виконувати пози, що витягують задню поверхню стегна, і стежити за тим, щоб ноги не розверталися назовні. Щоб подовжити великий м'яз сідниць і глибокі м'язи, що обертають стегно назовні, включіть у практику Парівритта Триконасану (позу Скрученого Трикутника) і Ардха Матсіендрасану (позу, присвячену Матсіендре). Подовжити здухвинно-поперековий м'яз допоможуть Вирабхадрасана I(поза Воїна I) та інші випади.
Стегна можуть розвертатися назовні не тільки через занадто жорсткі м'язи, що обертають стегно назовні, але і через слабкі м'язи, що обертають його всередину. До них відносяться мала та середня сідничні м'язи, які розташовуються із зовнішнього боку стегна. М'яз, що напружує широку фасцію стегна, також обертає стегно всередину. Вона розташована із зовнішнього боку передньої поверхні стегна і разом з клубовим-поперековим і кравецьким м'язами згинає ногу в тазостегновому суглобі. Ще два м'язи, що обертають стегно всередину, - глибокі м'язи задньої поверхні стегна: напівсухожильний і напівперетинчастий. Крім того, ці м'язи задіяні в розгинанні ноги в кульшовому суглобі – саме цей рух ми здійснюємо, коли піднімаємо стегна від підлоги, щоб увійти до Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). У розгинанні ноги в кульшовому суглобі задіяні також м'язи, що обертають стегно назовні, і, якщо вони сильніші, ніж напівсухожильний і напівперетинчастий м'язи, при виконанні прогинів ми мимоволі розвертатимемо стегно назовні. Це може стати причиною стиснення в області попереку та крижово-клубових зчленувань.
На практиці
Починати зміцнювати м'язи, що обертають стегно всередину, краще в позах, де це зробити досить просто. Лягайте на спину і впріться стопами в стіну, ноги прямі. Розслабте ноги - стопи розійдуться в сторони, і ви відчуєте, як їх зовнішні краї впираються в стіну, а основи великих пальців і внутрішні сторони п'ят відійдуть від стіни. Тепер зведіть внутрішні краї стоп разом і притисніть основи великих пальців та п'яти до стіни. Одночасно з силою спрямовуйте внутрішні сторони стегон до підлоги і з меншою силою один до одного. Всі ці рухи залучають до роботи м'язи, що обертають стегно всередину. Затримайтеся у цьому положенні:можливо спочатку ви не зможете знаходитися в ньому довше за кілька секунд, але поступово час виконання пози збільшиться до декількох хвилин.
Вчіться завертати стегна всередину та в інших позах, наприклад, у Супта Падангуштхасані (позі Захоплення Великого Пальця Ноги Лежа). Лягайте на спину і притисніть стопи до стіни. Підніміть праву ногу до прямого кута та захопіть стопу ремінцем. Сильно притисніть до стіни внутрішній край п'яти та основу великого пальця лівої ноги. Направте внутрішній бік лівого стегна до підлоги, а правого – до стіни. Втягуйте коліна.
Іноді ноги розвертаються назовні через неправильну форму стегнової кістки або деформацію тазостегнових суглобів. Якщо, загортаючи стегна всередину, ви відчуваєте дискомфорт у колінах, кісточках або стопах, можливо це ваш випадок. Проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим викладачем йоги, перш ніж продовжувати заняття.