Як знизити апетит - Др
Як знизити апетит
Останні дослідження нашого часу спрямовані на вивчення впливу низки гормонів на механізм виникнення голоду та на вибір та кількості їжі, яку ми їмо у повсякденному житті.
Щоб знизити апетит розглянемо дію гормонів.
Серед них: лептин, грелін, СБК, PYY. Це причини фізіологічні.
Існує складний ланцюжок сигналів від жирової тканини і ЖКТ до мозку. У відповідь мозком виділяються речовини, що контролюють кількість їжі та швидкість метаболізму.
Голод – це фізіологічний регулятор. Голод викликається порожнечею та спазмами у шлунку, зниженням поживних речовин.
Апетит - емоційне відчуття без фізіологічної потреби, підвищується як реакція на запах, смак та різноманітність їжі.
А ситість — це інтеракція психологічного, фізіологічного та поведінкового чинників. Ситість – це стан насичення, відсутність бажання є. І буває вона рання та пізня.
Мною розроблена схема, яка без препаратів сприяє гормональній перебудові та досягненню ситості. Застосовуючи практично науковий підхід можна чудово впоратися з голодом і знизити апетит.
Усі реакцію подразники мають поведінкову основу. І правильна харчова поведінка - це правильне розпізнавання посилань організму. Потрібно навчитися відокремлювати голод рота від голоду живота.
Розглянемо тепер вплив на ситість та голод гормонів короткого спектра дії. Грелін виробляється в шлунку (23) і в кишечнику (13), підвищується в денні години і знижується в нічний. Його вироблення посилюється після їжі і між їдою, а також при швидкому схудненні, нестачі калорій, особливо при заняттях спортом таголодування. Для того щоб знизити апетит необхідно знизити вироблення греліну. Слід харчуватися дрібно, обідати і не голодувати. Складні вуглеводи знижують його вироблення. Якщо голод посилюється до вечора, варто сконцентрувати вуглеводи на вечерю, можна додати білковий компонент.
ССК виділяється у 12-ти палій кишці та тонкому кишечнику. Цей гормон сприяє скороченню жовчного міхура та виділенню панкреатичних ферментів. Він уповільнює спустошення шлунка, а це сильний фактор, що стримує апетит. Він сприяє довгому відчуттю ситості. Його вироблення знижується через швидку втрату ваги. Посилення його вироблення сприяє білкова їжа, невелика кількість не насичених жирів і частіші прийоми їжі.
PYY виділяється в кишечнику після їжі, уповільнює спустошення шлунка та кишечника, регулює розмір порцій та настання закінчення прийому їжі. Знижується при швидкому схудненні. Його виробленню сприяють білкова їжа та аеробні навантаження. Дробове збалансоване харчування, що включає білки, вуглеводи та невелику кількість рослинних жирів. У опасистих людей є зниження вироблення PYY, що веде до з'їдання великих порцій.
Гормон лептин - гормон ситості, що продукується вісцеральними адипоцитами в жировій тканині і сприяє зниженню аноректичних пептидів. І, здавалося б, ми маємо їсти менше. Але зверніть увагу на "невигідні" для нас години його вироблення: від 22:00 до 03:00 ночі і знижується до 12:00 дня. За логікою у людей із надмірною вагою його має бути в достатку, але виникає резистентність, стійкість (як у випадку з інсуліном) та належного відчуття ситості не виникає, а лише посилюється голод.
Додаткове свідчення: надмірна вага лише посилює проблему. Наприклад, у підлітків у нормі лептин сприяєвироблення гормону росту та гонадотропінів для статевого дозрівання. При дитячому ожирінні через резистентність до лептину сповільнюється статеве дозрівання і зростання, діти стають опасистими і залишаються низькими. При правильному схудненні відновлюється вироблення гормону росту та прискорюється та нормалізується метаболізм. Обідній прийом їжі допоможе полегшити проблему, оскільки до 12:00 припиняється вироблення лептину і посилюється голод. Дуже важливим є правильний баланс калорій, який може розрахувати тільки фахівець. Існують норми для жирової тканини.
При визначенні складу тіла відсоток загального жиру становить: у жінок 16-23% - у чоловіків 11-18% - відсоток вісцерального жиру (в ділянці живота) не повинен перевищувати 12%. А він є фактором розвитку діабету та хвороб серця. Сьогодні відомо, що ожиріння – це запальний процес на клітинному рівні. Рівень відомого всім серотоніну, що грає роль стресових ситуаціях і депресивних станах, можна підняти за допомогою вуглеводної їжі, зрозуміло, при правильному розрахунку, тим самим підняти і настрій. А це вже частина вирішення проблеми, якщо ви залежите від психологічних факторів.
Наступний у списку — інсулін, який у нормі сприяє засвоєнню глюкози клітинами. Його викид посилюється при великому вживанні вуглеводів, солодощів та рясної білкової їжі. За підвищеного рівня інсуліну дуже важко спалювати жирові запаси. При надмірній вазі виникає згадана вище резистентність і клітини залишаються "голодними", а цукор у крові високим. Такий стан призводить до порушення пам'яті, деменції, хвороби Альцхеймера. За відсутності глюкози починається розпад жирів (не той, на який ми чекаємо), утворюються кетонові тіла і це супроводжується дуже сильним голодом, після чого ми і переїдаємо. Такі станивідомі діабетикам та жінкам при діабеті вагітних (гестаційному діабеті). Наступна стадія після резистентності – і є діабет. Крім усього іншого розумова праця сприяє посиленому виробленню кортизолу та інсуліну і тому сильно підвищує апетит.
Мозок - орган, що споживає найбільшу кількість енергії, і хоча в ньому існує гомеостатична регуляція, вона сильна у запобіганні голоду, але слабка у запобіганні переїданню Мозку необхідна глюкоза. Але солодощі лише посилять, тобто. посилять амплітуду коливань: що частіше споживаємо солодке, то більше вписувалося викид інсуліну і, як наслідок, різке зниження цукру на крові. І знову відчуття голоду та потяг до солодкого. А значить зайві калорії та додатковий набір ваги. Тому краще зробити не калорійне вуглеводне перекушування, наприклад: трохи геркулеса, коренфлексу, шматочок хліба або кілька крекерів. Порушений і недостатній сон веде до порушення балансу між лептином та греліном, знижує вироблення гормону росту та уповільнює швидкість метаболізму. Намагайтеся забезпечити повноцінний сон не менше 7 годин.
Практичні поради для зниження апетиту:
- Вживайте не жирний білок: індичка, куряча грудинка, яловичина пісна. Це дає почуття ситості тривалий час.
- Увімкніть складові вуглеводи. Їхнє повільне розпад і всмоктування дає відчуття ситості на кілька годин, запобігає падінню цукру, а тим самим пригнічує потребу в солодощах.
- оскільки первинна фізіологічна причина голоду, включіть до раціону клітковину, що міститься в цільних злакових, бобових, овочах і фруктах. Повний шлунок просигналізує мозку про ситість. Крім цього волокна уповільнюють спустошення шлунка, ми більш тривалий час відчуваємо ситість.
- Не виключайте повністю жири, вони такожсприяють уповільненню спустошення шлунка, уповільнюють всмоктування цукру. Зрозуміло, йдеться про ненасичені рослинні жири в невеликій кількості. Їжа без жиру не смачна і пригнічує емоційне тло. Такі дієти не працюють на тривалий період. Рекомендують 20-25% жиру від денної калорійності. Жир бере участь у побудові оболонки клітини, базис для утворення гормонів, необхідний засвоєння жиророзчинних вітамінів. Наприклад, нестача жирних кислот порядку омега 3 (джерела: глибоководна риба, волоський горіх, зерна льону, олія канолу, проростки пшениці) призводить до уповільнення росту, проблем у навчанні, випадання волосся та до підвищеної пітливості. Додаткова можливість вплинути на апетит – це почати займатися спортом. Після фізичного навантаження збільшується вироблення лептину і притуплюється почуття голоду деякий час. Крім цього, є і психологічний аспект. Якщо ви вже витратили сили і час на спалювання калорій, то напевно задумаєтесь, перш ніж покуштувати морозива.