Як знизити навантаження на хребет
Далеко не завжди болі в хребті пов'язані безпосередньо з його проблемами. Вони можуть сигналізувати про проблеми у внутрішніх органах. У таких випадках потрібно лікувати хворобу, яка стала причиною болю.
- Болі в ділянці шиї нерідко з'являються при захворюваннях печінки та жовчного міхура.
- Болі в області правої лопатки сигналізують про захворювання серця.
- Біль уздовж хребта на рівні нижньогрудного відділу може з'являтися при виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки.
- Поперекові болі нерідко ніяк не пов'язані з радикулітом, а повідомляють про проблеми в нирках, сечовому міхурі, матці, яєчниках або кишечнику.
Зверніться до лікаря, якщо:
- біль у спині тривалий і не знімається масажем, лікувальною гімнастикою або знеболюючими мазями;
- одночасно спостерігається лихоманка, ломота в м'язах, слабкість, порушення сечовипускання та дефекації, дискомфорт у ділянці живота;
- є задишка, прискорений пульс, стрибки артеріального тиску.
Які навантаження на хребет небезпечні?
Які навантаження на хребет шкідливі?
- Підняття важких речей на випрямлених ногах, а також однією рукою, через бік. Такі рухи можуть викликати зміщення хребців та затискачі нервів.
- Турник, поперечини, бруси, точніше, зістрибування з них - після розтягування хребта у висячому стані при приземленні на тверду поверхню відбуваються різке стиснення міжхребцевих дисків та мікротравми самих хребців. Особливо це небезпечно, якщо є грижа.
- Різкі нахили вперед ривками, вправа млин з нахилом вперед і швидкими скручуваннями хребта. Ці вправи частовходять у ранкову гімнастику, але те, що проходить без наслідків у діток у школі (через гнучкість хребта), для людини похилого віку може стати причиною підвивиху хребців і затискачів.
- Вправа «місток», у якому хребет вигинається у неприродному йому напрямі, тобто назад. Його можуть виконувати професійні гімнасти, які попередньо розігрівають м'язи, але звичайній людині виконувати таку вправу не рекомендується.
- Усі вправи з опорою лише одну ногу, зокрема деякі пози з йоги.
- Перекиди, особливо на твердій поверхні. Їх можуть виконувати маленькі дітлахи та спортсмени. Для більшості ж людей перекид може призвести до зміщення та травмування хребців.
- Різкі та глибокі нахили та повороти голови, що часто роблять при втомі шиї, насправді частіше стають причиною усунення хребців. Дуже важливо! У жодному разі не можна «вставляти хребці» на шиї, смикаючи шию іншій людині або повертаючи її з опором. Це може призвести до серйозних травм.
- Біг також може бути небезпечним не тільки для колінних суглобів, але і для хребта. Під час бігу відбуваються постійні навантаження на міжхребцеві диски. Безпечна альтернатива бігу – швидка ходьба.
Сон без навантаження на хребет
Майже третину життя ми спимо. З погляду фізіології горизонтальне становище – найоптимальніше для нашого хребта. Тому саме сон дає максимально розвантажити його. Але все залежить від того, як ви при цьому лежите.
Ваше ліжко не повинно бути занадто жорстким або занадто м'яким, але обов'язково рівно. У першому випадку виникає здавлювання судин та нервів, прийняти зручну позу складно. У другому - хребет прогинається, порушуються його фізіологічні вигини.
Велику увагу треба приділити подушці. Вона має бути за розміром такою, щоб шия знаходилася на одній горизонтальній лінії з хребтом.
В якому положенні має бути ваше тіло?
- Найнефізіологічніша поза - на животі. По-перше, повернена убік голова створює велике навантаження на шию, порушується артеріальний кровотік, защемлюються нерви. По-друге, стискається грудна клітка, порушується дихання, збільшується навантаження на серце.
- Положення на спині – менш шкідливе, але теж не ідеальний варіант, особливо якщо голова знаходиться на високій подушці. Але, якщо вам подобається спати в такому положенні, підкладіть під коліна невелику подушку або валик. Це зменшить навантаження на поперек. У шиї має бути підтримка, тобто ви можете спати і зовсім без подушки, але між потилицею та спиною покладіть валик.
- Найоптимальніший стан для сну, особливо при болях у спині — на боці. Ви можете звернутися калачиком, поклавши між колінами невелику подушку. Інший варіант, для хворих на радикуліт або остеохондроз — випрямити ногу, на якій лежите, другу зігнути в коліні, також підклавши під неї подушку, щоб не скручувався хребет.
Як знизити навантаження на хребет при дачних роботах?
Весна і початок літа, коли в розпалі роботи на дачній ділянці, — сезон ризику для хребта. Більшість городніх робіт пов'язане з підняттям ваг, і саме ці рухи становлять небезпеку.
Як потрібно піднімати тяжкості без навантаження на хребет?
Як зменшити навантаження на хребет?
Найпростіший засіб розвантажити хребет – це лягти на спину, підклавши невелику подушку під поперек та валик під зігнуті коліна. Запам'ятайте,що, якщо ви лежите, просто витягнувши тіло без цих простих пересторог, у вас виникає напруга в попереку.
Підсилити ефект можна, дещо змінивши це положення.
Поверніть з рушника тугий валик товщиною 10 см і довжиною 35-40 см. Розстеліть килимок на підлозі, ляжте на нього, щоб валик виявився чітко під попереком. Випрямлені руки заведіть за голову, поклавши долоні на підлогу і з'єднавши їх мізинцями. Ноги випряміть, розведіть на ширину плечей. Дуже важливо розгорнути стопи особливим способом: великі пальці повинні торкатися один одного, а п'яти, навпаки, бути якнайдалі один від одного. Спочатку ви відчуватимете невеликий дискомфорт, тому що поза здасться вам незручною. Але таке становище відмінно розпрямляє хребет. Вам потрібно намагатися пролежати так 5 хвилин і робити це щодня. Після сідайте дуже обережно, плавно та повільно, щоб не навантажувати хребет.
Ви можете виконати таку просту вправу: встаньте рачки і походите по підлозі 2-3 хвилини. Після цього спочатку вигніть спину вгору, а потім прогніть її вниз - так само, як роблять кішки прокинувшись.
Хороша постава у будь-якому віці
Якщо у вас немає сильних порушень, але хребет зігнутий через слабкість м'язів, постійну сидячу роботу, відсутність навантажень, можна порадити зайнятися плаванням і бальними танцями. Вони не перенапружують хребет і при цьому виробляють звичку тримати спину прямо.
Також щодня виконуйте прості вправи, які зміцнюють м'язи та розпрямляють хребет.
- Встаньте до стіни, торкаючись її п'ятами, сідницями, плечима, лопатками. Затримайтеся в цьому положенні, зафіксуйте це положення та зробіть кілька кроків уперед. Потім повернітьсяназад. Прагніть, щоб знову притиснувшись до стіни, ви знаходилися у вихідному положенні.
- Покладіть книгу на голову і прогуляйтеся по кімнаті так, щоб вона не зміщувалась і не падала. Виконуйте цю вправу за будь-якої зручної нагоди, і згодом ви навчитеся не тільки тримати поставу, але й покращите свою ходу і зробите свої рухи більш плавними.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки опущені. Розгорнувши долоні назовні, повільно, напружуючи м'язи рук, плечового пояса та спини, підніміть руки над головою на вдиху. Затримайте дихання та потягніться. На видиху зробіть повільний глибокий максимальний нахил уперед. Повторіть 10-12 разів.
- Ляжте на живіт, руки витягнуті вперед. Одночасно відірвіть ноги від підлоги і робіть рухи руками та ногами, що імітують плавання. Виконуйте кілька хвилин.
Висновок: постарайтеся знизити навантаження на хребет, адже це чудова профілактика різних хвороб. Адже хребет - це вісь, стрижень тіла, що забезпечує стійкість та активність.