Як зробити потужні м’язові плечі (вправи) - Натуральний бодібілдинг

Якщо вірити табличкам на громадських туалетах, чоловічі плечі – це перевернені жіночі стегна. А якщо вірити анатомії, потужні плечі – основа для накачаних рук, широкої спини та вузької талії.

Автор методики: Алвін Косгроу

Три факти про плечі, яких ти не знав

1 Дельтоподібні м'язи - найменш схильні до обростання жиром. Завдяки цьому зробити свої плечі рельєфними найпростіше. Якщо після виконання наступних комплексів твої дельти все ще не бугряться, як хотілося б, почні позбавлятися зайвих кілограмів.

2 Можливо, зараз тобі складно почухати себе між лопатками, але в момент народження ти б запросто впорався з цим завданням. Рухливість твоїх плечових суглобів на той момент була майже цирковою. Щоб знову надати їм задану природою гнучкість, виконуй кругові обертання руками перед тренуванням та розтягуй м'язи плечового пояса після неї.

3 Плечові суглоби - найнестабільніші з усіх. Саме тому їх травми настільки поширені. Кращою профілактикою ушкодження плечей служить ідеальна техніка виконання жиму лежачи: тримай лопатки зведеними разом протягом усього підходу.

Найкращі комплекси для дельтоподібних м'язів

Допоміжний

Дельтоподібні працюють при тренуванні будь-яких м'язів плечового пояса, особливо найширших та грудних. Вправи з дельтами одразу після тренування цих м'язових груп дозволить збільшити сумарне знаходження дельтоподібних під навантаженням, що означає лише одне їх поліпшене зростання.

Виконання: пророби 2 сета по 10 повторів жиму гантелі (2) та підйомів гантелі перед собою (7). Потім зроби 2 сета по 8 повторів швидкісних розводок (4) і закінчи тренування двома сетами з 8 повторів розводок у нахилі (6) та кубинського жиму (8). Відпочинок між підходами – 45 секунд. Виконуй цей комплекс раз на тиждень після тренування грудей або найширших.

Економічний

Кругові тренування, що включають комбінації вправ на дельти і великі м'язи тіла, не тільки чудово впливають на серце і спалюють зайві калорії, але і економлять твій час.

Виконання: як загальне тренування зроби 1 сет поштовхового жиму (1), жиму гантелей (2) або жиму штанги на похилій (3). Не відпочиваючи, зміни дислокацію та виконай 1 сет присідань. Потім відразу ж зроби швидкісні розведення (4), відведення на блоці (5) або розведення в нахилі (6), поєднавши обрану вправу з сетом випадів. Це одне коло. Виконуй по 3 таких кола, відпочиваючи між ними не більше хвилини. Роби по 8-10 повторів і з кожним колом змінюй варіанти однотипних вправ.

Відновлювальний

Використовуй цей комплекс, якщо твої плечі вже дають себе знати. Завдяки невисокій інтенсивності він може допомогти тобі відновитись після травм. Виконання: двічі на тиждень роби жим гантелей (2), підйоми гантелей перед собою (7), розведення в нахилі (6) та кубинський жим (8). На кожну вправу повинно припадати 2 сета з 10-12 повторів, відпочивати можна не більше хвилини.

1. Поштовховий жим штанги стоячи

Встань прямо, поклади гриф штанги собі на передні дельти, утримуючи її хватом трохи ширше за плечі. Трохи зігни ноги, підсівши вниз, і, різко випрямляючи їх, виштовхни штангу на прямі руки. Акуратно повернися у вихідне положення.

Важливо: під часпідсіда спочатку відводь таз назад і тільки потім згинати ноги в колінах.

2. Жим гантелей стоячи

Встань прямо, взявши до рук пару гантелей і піднявши їх до рівня підборіддя. Хват нейтральний — долоні дивляться один на одного. Не допомагаючи собі ногами, вичавлюй гантелі над головою і плавно повернися у вихідне положення.

Важливо: направляй гантелі по чіткій траєкторії, не дозволяючи їм бовтатися вперед-назад.

3. Жим штанги на похилій

Встановіть на лаві кут нахилу порядку 45-50 °. Знявши штангу зі стійок, підконтрольно опусти її на груди і потужно вичавлюй у вихідне положення.

Важливо: опускай штангу на верхню частину грудей, трохи нижче за ключиці.

4. Швидкісні розведення стоя

Устань, тримаючи гантелі з боків від корпусу у трохи зігнутих руках. Повільно відведи їх у сторони на 30 см від стегон, а потім різким поштовхом підніми на рівень плечей. Витримай чітку паузу і повернися у вихідне положення.

Важливо: стеж за тим, щоб твої плечі не піднімалися разом з руками.

5. Відведення однією рукою на блоці

Встань лівим боком до блокового пристрою і візьми ручку в праву руку. По дузі підніми руку убік. Досягши паралелі плеча з підлогою, плавно поверни її у вихідне положення. Для іншого плеча повторюй все те саме.

Важливо: починай відведення правою рукою від лівого стегна і навпаки.

6. Блокові розведення у нахилі

Встань між блоками, взявши нижні рукояті навхрест. Нахилися вперед, одночасно трохи зігнувши коліна. Не зводячи лопатки, відведи опущені вниз руки в сторони та вгору, після чого повернися у вихідне положення.

Важливо: направляй свої лікті вгору, а не назад.

7. Підйоми гантелей перед собою

Встань прямо, взявши до рук гантелі. Ледве зігни руки в ліктях, долоні попрямуй усередину. Плавно підніми гантелі перед собою до рівня плечей, зроби паузу і повернися у вихідне положення.

Важливо: Тримай спину прямо і не відхиляйся назад.

8. Кубинський жим гантелей стоя

Взявши пару гантелей, розташуй їх перед собою, вивівши грифи в одну лінію. Згинаючи руки в ліктях, підтягни гантелі до підборіддя і, не зупиняючись, розгорни їх, спрямувавши лікті вниз. Відразу ж вичавлюй гантелі над головою і, повторюючи послідовність у зворотному порядку, повернися у вихідне положення.