Які продукти містять вітамін Е
Вплив на організм
Токофероли (від давньогрецького «tokos» – дітонародження та «phero» – приносити) насамперед впливають на репродуктивну функцію організму. При відкритті елемента в 1922 р було виявлено, що щури на дієті, бідній на вітамін Е, ставали безплідними. Зараз токоферол призначають жінкам, які чекають на дитину або планують вагітність. Чоловікам вітамін допомагає зберегти потенцію.
Крім впливу на репродуктивну функцію, токофероли є природним імуномодулятором, запобігають розвитку серцево-судинних захворювань, стабілізують роботу ендокринних залоз людини. Разом з вітаміном А токофероли сприяють загоєнню опіків, ран, нормалізують ріст м'язових тканин, допомагають упоратися з несприятливим впливом довкілля.
Вітамін Е відноситься до антиоксидантів, він допомагає організму протистояти вільним радикалам, уповільнюючи старіння клітин. Раціон, багатий на цю природну сполуку, допомагає зберегти молодість, здоров'я та красу.
Вміст у продуктах
Токоферол - жиророзчинний елемент, він трохи руйнується при термообробці, але чутливий до ультрафіолетового випромінювання. Продукти тваринного походження цього вітаміну практично не містять, винятком є яєчні жовтки, печінка та молоко.
Продукти, що містять вітамін Е:
- зерновікультури (ячмінь, пшениця, овес);
- рослинні олії (соняшникова, лляна, оливкова);
- бобові (соя, квасоля);
- горіхи (мигдаль, арахіс, фундук);
- свіжі овочі (помідори, шпинат, огірки, зелень, листовий салат, щавель, морква тощо).
Вважається, що при рафінуванні масло не втрачає вітамін Е. Це вказується на ектикетках до нього. Однак його тривала термічна обробка, зокрема, жаріння на ньому будь-яких продуктів призводить до руйнування вітаміну та утворення вільних радикалів. Варто віддавати перевагу маслам холодного віджиму та відмовитися від смаження на користь варіння на пару.
Вітамін Е нестійкий в ультрафіолеті, тому продукти, що його містять, слід тримати подалі від сонця. Особливо це стосується рослинних олій, які продаються у прозорих пляшках.
Овочі краще вживати у свіжому вигляді: навіть при екстремальному заморожуванні вмісту альфа-токоферолу в продукті знижується вдвічі. При консервації вітамін Е руйнується майже повністю.
Норми споживання
Найвища потреба у вітаміні Е спостерігається у вагітних і матерів-годувальниць – 16 мкг/сут. Дорослим достатньо 14 мкг, а дітям та підліткам щодня потрібно отримувати з їжею 6-12 мкг. Потреба в токоферолах зростає при посилених фізичних навантаженнях, у періоди активного росту або гормональних змін організму (статеве дозрівання, клімакс), а також при проживанні в районах з негативним середовищем.
Гіпервітаміноз зустрічається досить рідко та викликає у людини неприємні відчуття, нудоту, діарею. Нещодавні дослідження виявили, що надлишок токоферолів у раціоні призводить до остеопорозу. Втім, мова про гіпервітаміноз заходить лише при багаторазовому (у 10-20раз) та регулярному перевищенні норм споживання.
Для забезпечення організму необхідною кількістю вітаміну Е достатньо включити в щоденний раціон овочеві салати, заправляючи їх олією холодного віджиму, регулярно є горіхи або насіння (необсмажене). Невелика зміна харчових звичок допоможе надовго зберегти ваше здоров'я та красу.