Японська дієта на 14 днів меню на кожен день та правила виходу

Дотримуючись японської дієти на 14 днів, можна скинути до 8 кг за весь період. Але дієта сувора, а одне з правил свідчить, що меню має бути фіксованим і його не можна змінювати за власним бажанням. Отже, дізнайтеся, яким має бути ваш двотижневий раціон і можна запасатися продуктами.

Принцип та правила дієти

Основа системи харчування у зниженні калорійності щоденного раціону. Меню розраховано так, що всі страви не перевищують 1100 ккал/день. Це одна з причин, чому міняти дні місцями не можна, якщо потрібно їсти фрукти на вечерю – їжте саме фрукти на вечерю.

Ефективність японської дієти полягає ще й у особливостях планування раціону.Вся дозволена їжа містить у собі мінімальну кількість вуглеводів і жирів, але багато білків. Це змушує організм не відкладати нові запаси, а спалювати вже наявні, без шкоди м'язової тканини. Кава на сніданок чи зелений чай мають запустити обмін речовин. А страви без солі не дозволяють накопичуватись в організмі зайвій воді.

Під час дієти віддайте перевагу листовому чаю та натуральній меленій каві.

І ще кілька правил:

Вся їжа має готуватися на пару, варитися або запікатися.
Спати потрібно лягати до 24.00 – здоровий сон, це запорука ефективного схуднення.
Останній прийом їжі пізніше 21.00.
Дотримуйтесь правильного виходу з дієти.
Максимальний обсяг порцій – 250 грамів.
Повторне дотримання дієти дозволено щонайменше через 6 місяців. В ідеалі не частіше 1 разу на 2-3 роки.
Якщо під час дієти відчуваєте нездужання та проблеми зі здоров'ям – негайно припиніть її. Але дотримуйтесь правильного виходу.
Щодня випивайте біля1,5-2 літри води.

Дозволені та заборонені продукти

телятина чи яловичина (дієтична);
куряче філе або грудка без шкірки;
кабачки та баклажани;
будь-які фрукти, крім винограду;
нежирні сорти морської риби;
лимон;
морква;
мелена кава та зелений листовий чай;
курячі яйця;
білокачанна капуста;
кефір (від 1% жирності до 2,5%);
томатний сік;
сухарі;
оливкова олія (для заправки салатів).

Які продукти заборонені?

алкоголь;
фастфуд;
смажені та копчені страви;
ковбаси, напівфабрикати;
тістечка та торти;
сіль;
цукор та інше.

Меню на 14 днів

Кожен денний раціон спеціально розрахований, міняти чи замінювати щось не рекомендується. У мене японської дієти на 14 днів не передбачено перекушування, тому всього 3 прийоми їжі. При цьому завтра майже завжди складається тільки із свіжозавареної меленої кави або листового зеленого чаю.

Якщо ви не п'єте каву, то її можна повністю замінити чаєм чи навпаки. У крайньому випадку можете пити трав'яний чай чи просто воду.

Перший день

Вранці: кухоль чорної кави без цукру.

Вдень: 100 г запечених овочів, варене куряче яйце, 200 мл томатного соку (власне приготування).

Увечері: 250 г приготовленого на пару хеку.

День другий

Вранці: зелений листовий чай та 50-100 г сухарів.

Вдень: 150 г запеченої тріски, 100 г салату із сирої моркви та білокачанної капусти.

Увечері: 150 г тушкованої (без олії) яловичини, 200 мл однопроцентного кефіру.

Третій день

Вранці: кава та 100 г сухарів.

Вдень: 250 г тушкованих кабачків.

Увечері: 100 г запеченого курячого філе, омлет на пару із 2 курячих яєць.

День четвертий

Вранці: свіжозаварена несолодка кава.

Вдень: 250 г запеченої тріски.

Увечері: одне яблуко та один персик.

День п'ятий

Вранці: свіжозварений зелений чай, 200 г сирої моркви.

Вдень: 200 г відвареного хеку та склянка домашнього томатного соку (без солі).

Увечері: 250 г персиків або абрикос (можна і того, і того у сумі на 250 г).

День шостий

Вранці: чорна мелена кава.

Вдень: 100 г приготовленого на пару курячого філе, 150 г салату з моркви та капусти.

Увечері: 2 курячі яйця, 150 г запеченої капусти.

Сьомий день

Вранці зелений чай.

Вдень: 100 г відвареної телятини та 1 яблуко.

Увечері: 250 г запеченої курячої грудки (без шкірки).

День восьмий

Вранці: несолодкий зелений чай.

Вдень: 150 г запеченої телятини, 1 нектарин.

Увечері: 2 варені курячі яйця, 150 г порізаної шматочками сирої моркви.

День дев'ятий

Вранці: свіжозаварена кава.

Вдень: 2 варені курячі яйця, 150 г салату з овочів.

Увечері: 250 г фруктового салату.

День десятий

Вранці: 150 г сирої моркви збризканої лимонним соком (можна потерти або нарізати брусочками), чорна кава.

Вдень: 250 г будь-якої запеченої риби та томатний сік.

Увечері: 250 г будь-яких фруктів.

День одинадцятий

Вранці: свіжозварений зелений чай, 50-100 г сухарів.

Вдень: тушковані кабачки з баклажанами (250 г), томатний домашній сік.

Увечері: 200 г вареної телятини, склянка нежирного кефіру.

День дванадцятий

Вранці: чорна кавата 100 г сухарів.

Вдень: 150 г запеченої наваги (або іншої риби) та 100 г салату з білокачанної капусти.

Увечері: 250 г фруктового салату.

День тринадцятий

Вранці: зелений несолодкий чай.

Вдень: 2 відварені яйця, 150 г овочів, томатний сік.

Увечері: 250 г приготовленої на пару риби.

День чотирнадцятий

Вранці: свіжозварений зелений чай без цукру.

Вдень: 100 г запеченої тріски, 150 г салату з моркви та білокачанної капусти.

Увечері: 200 г приготовленої на пару телятини, склянка 1% кефіру.

Вихід із дієти

Важливо після закінчення 14 днів здійснити правильний вихід із японської дієти. Це потрібно, щоб:

Результат протримався максимально довго;
Скинуті кілограми не повернулися;
Здоров'ю не було завдано шкоди.

Закінчення дієти має бути поступовим. Не варто відразу повертати звичні обсяги порцій і кількість їди, а також колишню калорійність меню. Так ви повернете собі зайву вагу навіть у більшій кількості, ніж скинули.

Спочатку потроху почніть снідати маленькими порціями. Поступово збільшуйте обсяг їжі, що з'їдається в день, і її калорійність. Крім того, потрібно по черзі додати кілька перекушування. До речі, розширювати список дозволених продуктів теж потрібно не відразу, а поступово.Загалом вихід із дієти займає стільки ж час, скільки і вона сама, тобто 14 днів, а то й більше.

Цілком повертатися до колишнього харчування теж не можна. Вибудуйте збалансоване меню, щоб ви отримували в потрібних пропорціях і білки, і жири, і вуглеводи.Повністю виключіть з харчування фастфуд та алкоголь, зведіть до мінімуму споживання тістечок, тортів та цукерок.

Збільште кількість овочів танежирної риби, м'яса у своєму меню. А також знайдіть таблицю калорійності продуктів і харчового складу. Регулярно повірте з нею, щоб контролювати збалансованість свого меню. З такими змінами не тільки не повернете скинуту вагу, але й продовжите худнути, хоч і з меншою швидкістю.

Зразковий графік виходу з дієти:

День 1. Додайте в меню кілька нових продуктів, наприклад, овочів і зробіть салат. Їм можна доповнити сніданок, але не захоплюйтеся, обсяг порції 100-150 г.
День 2. Продовжуйте розширювати список продуктів. Додайте 1 перекус між сніданком та обідом. Він має бути легким, наприклад, 1 помідор або 1 яблуко.
День 3. Починайте збільшувати добову калорійність раціону приблизно на 200-300 ккал.
День 4. Додайте перекус між обідом та вечерею. Калорійність добового раціону 1200-1300. Додайте в меню крупи (гречку, вівсянку). Збільшуйте кількість вуглеводів, що з'їдаються. Почніть фізичні вправи (якщо не робили їх раніше): прогулянка по годині та більше, легкі тренування.
День 5. Вирахуйте щоденну норму калорій на добу для свого зростання, віку та ваги. Почніть поступово збільшувати калорійність раціону до отриманого показника. Якщо хочете худнути далі, з'їдайте на 200-300 ккал менше норми.
День 6. Додайте перекус після вечері за 2-3 години до сну. Вечеряти почніть трохи раніше, ніж звикли під час дієти. Також продовжуйте збільшувати список продуктів.
З сьомого по чотирнадцятий. Збільшуйте фізичні навантаження. Приводьте до вашої норми кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів. Збільшуйте кількість продуктів. Можете, за потреби, трохи збільшити обсяг порцій. Поступовоприходьте до збалансованого харчування.

Уважно дотримуйтесь всіх рекомендацій під час та після дієти. Якщо раптом починайте відчувати нездужання, слабкість, головний біль і запаморочення, а також інші проблеми зі здоров'ям – зверніться до лікаря. У разі проблем потрібно негайно припинити японську дієту з дотриманням правильного виходу.