Ярмо на шиї

Відчуття дискомфорту та скутості у плечах та шиї знайоме кожному, хто працює за комп'ютером. А тим часом постійна напруга у цій галузі призводить до поганого кровопостачання головного мозку, що у свою чергу може бути причиною мігрені та погіршення зору. Регулярна практика йоги допомагає розслабити і витягнути трапецієподібні м'язи, але якщо вони настільки затиснуті, що навіть на дотик тверді як камінь, часто під час занять ця область ще більше напружується. Саме цієї надмірної напруги і допоможуть уникнути вправи даного комплексу. Ви навчитеся подовжувати трапецієподібні м'язи і опускати їх вниз, до талії за Лопатками. А освоївши цей рух в описаних асанах, можете здійснювати його і в інших позах під час самостійної практики. Така робота звільняє задню поверхню шиї, повертаючи їй природний вигин та забезпечуючи хороший кровообіг. Результат не змусить себе чекати: ви позбавитеся головного болю, мігрені і навіть остеохондрозу шийного відділу хребта. В кінці заняття не забудьте виконати шавасану (позу мерця: покладіть якусь вагу на плечі і розведіть руки трохи ширше, ніж зазвичай. Цей варіант пози також ідеальний для тих, хто має проблеми з шиєю.

1. тадасана з ременем на плечах. Поза гори, варіація. З'єднайте два ремені (довжини одного може не вистачити) і накиньте на плечі. Вільні кінці в петлю за спиною просмикніть. Руками відтягуйте ремінь донизу, опускаючи трапеції. У цьому положенні виконайте тадасан. Не прогинайте поперек. Ви відчуєте, як подовжується та звільняється шия. Цю вправу можна повторювати кілька разів на день і виконувати сидячи в положенні.

2. гомукхасана. Поза голови корови. Стоячи в тадасані, заведіть ліву руку за спину і просуньте долоню ближче до правої Лопатки. Відведіть ліве плече назад. Потім витягніть праву руку вгору і повністю розгорніть її зсередини назовні, долоня дивиться назад. Зігніть праву руку в лікті і зчепить пальці рук за спиною в замок. Постарайтеся зробити це так, щоб великі пальці були зчеплені з мізинцями, вказівні з безіменними, а середні один з одним. Якщо пальці рук поки не стикаються, скористайтеся ременем.

3. уттанасана з долонями на опорі. Поза інтенсивного витяження. Розведіть стопи на ширину таза, загорніть верхні частини стегон усередину і нахиліться, згинаючись у тазостегнових суглобах. Розташуйте долоні на опорі. Спина пряма. Натискаючи долонями на опору, розгортайте верхні частини рук зсередини назовні, відводьте лопатки до талії, а грудину подавайте вперед: так трапеції подовжуватимуться.

4. уттанасана з ліктями на опорі. Поза перевернутого палиці. Підйдіть до опори трохи ближче і знову нахилиться, розташувавши на ній лікті. Складіть долоні разом, лікті на ширині плечей. Натискаючи долонями один на одного, розгортайте верхні частини рук зсередини назовні. Відводьте лопатки до талії, тягніться грудиною вперед. У цій варіації шию можна повністю розслабити, упустивши голову вниз.

6. марічіасана I. Поза, присвячена мудрецю марічі. Зігніть ліву ногу в коліні, поставте стопу на підлогу якомога ближче до тазу. Захопивши гомілку, випряміть хребет. Витягніть ліву руку вгору і оплетіть нею ліве коліно. Відведіть праву руку назад і захопіть лівою рукою праве зап'ястя. Спрямовуючи захоплення рук униз, витягуйте хребет. На видихуповністю розгорніться праворуч. Ця дія допоможе розкрити грудну клітку та звільнити шию. Нахиліться вперед. Натискаючи лівим плечем на ліву гомілку, витягніться вздовж правої ноги.

7. Марічіасан III. Поза, присвячена мудрецю марічі, III. З марічіасан I поверніться в дандасану, потім зігніть праву ногу. Заведіть лівий лікоть за праве коліно, а праву руку - за спину і розгорніться праворуч, відштовхуючись лівим плечем від правого коліна. На видиху загорніть ліву руку всередину, оплетіть нею праву ногу і захопіть лівою рукою кисть правою. Лише у тому випадку, якщо з'єднати руки не виходить, використовуйте ремінь. Повторіть у інший бік.

8. сарвангасана на стільці. Стійка на плечах, варіація. Для витягнення трапецій сарвангасану краще робити зі стільцем. Відводьте плечі від голови, прогинайте верх спини, втягуйте лопатки. Вага тіла має бути на плечах.

9. Ардха халасана. Поза плуга, варіація. Перш ніж повністю розслабитися в позі, зчепить великі пальці рук за спиною і витягніть руки, відводячи плечі від голови так само, як перед звичайною халасаною. Цим рухом ви максимально подовжите шию та трапеції. Потім зігніть руки до прямого кута і "Впустіть" по обидва боки від голови. Ви повинні відчувати, що вага тіла припадає на плечі і частково на стегна, але в жодному разі не на шию.

10. Сету бандха сарвангасану. Поза моста на опорі. У цій варіації пози моста ноги повинні бути паралельні підлозі: ви можете упертися стопами в стіну або розташувати їх на опорі відповідної висоти. Зчепить пальці рук у замок за цеглою. Відштовхуючись плечима від підлоги, максимально прогніть верхню частину спини. Трапеції та Лопатки до талії спрямовуйте. Тільки в тому випадку, якщо плечі не дістають до підлоги, підкладіть ковдри. Відвівши плечі назад і звільнившитрапеції, розчепить пальці і витягніть руки вздовж корпусу долонями вгору. Не забувайте добре витягувати ноги. Загортайте стегна всередину та спрямовуйте їх до підлоги.