Йога для куприка
Під час занять йогою ви, мабуть, постійно чуєте від викладача фразу «підверніть куприк». Причому звучить це як щось зрозуміле і всім зрозуміле. Однак ці вирази можуть інтерпретуватися кожним учнем по-своєму, що в результаті призводить до ланцюжка ненавмисних рухів. Ми можемо піджати його так, щоб це працювало нам на користь, а можемо створити собі труднощі, від дискомфорту під час виконання тієї чи іншої асани до серйозних пошкоджень. Фактично, те, що здається одним рухом (підвернути копчик) може бути сукупністю трьох різних анатомічних дії, які можуть відбуватися незалежно або в певній послідовності, але кожне супроводжуватиметься своїм власним відчуттям. Навчившись відчувати ледь помітну різницю між цими рухами, ви зможете знайти ідеальне місце для свого куприка, поза залежністю від того, чи стоїте в Тадасані або сидите за офісним столом.
Анатомія куприка
Перед тим як ми приступимо до виконання цього руху, нам необхідно зрозуміти, що ж таке куприк і як він влаштований. Анатомічна назва копчикової кістки - coccyx (грец.), Що перекладається як дзьоб зозулі. Розташовується куприк у каудальній, тобто хвостовій, частині хребта, нижче трикутного крижів, між двома клубовими кістками. Рухливість і кількість хребців у куприку може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей кожної людини — їх може бути і три, і чотири і навіть п'ять, при цьому деякі хребці можуть бути зрослими. Незважаючи на свій невеликий розмір, куприк - це кістка, яка служить для кріплення м'язів, зв'язок і жил. Крім того, він функціонуєспільно з сідничними пагорбами, будучи додатковою точкою опори під час деяких рухів.
Кожен куприк має рухливий суглоб з крижом, який називається сакрококцигеальним, іншими словами хрестцово-копчиковим. Його головними рухами є згинання та витягування, іноді можливі слабкі вигини в бік та обертання. Незважаючи на те, що рухи куприка малопомітні, активність задіяних при цьому м'язів має величезний вплив на весь тазостегновий відділ. Хронічна напруга в цьому відділі може позначитися на ряді рухів, доступних тазостегновому суглобу, на нормальному функціонуванні прямої кишки, задньому проході та сечовому міхурі, призвести до болю і перевтоми в нижній частині спини, тобто в поперековому відділі спини та крижово-клубовому.
Три унікальні рухи куприка
Існує три відмінні дії, властиві «підгортання» куприка: крижово-кіпцеве згинання; зустрічний нахил, при якому верхня частина крижів нахиляється назад, а нижня частина і куприк рухаються на зустріч крижово-клубовому суглобу; задній або зворотний нахил всього тазу, включаючи криж і куприк. Ви можете вивчити кожен рух окремо, послідовно або одночасно, використовуючи вправи, описані вище. Всі рухи рухатимуть куприк вперед, але тільки крижово-кіпцеве згинання включає незалежний рух куприка. Зустрічний і зворотний нахили рухають куприк вперед у просторі, проте це є наслідком рухів крижів та тазу. Під час занять йогою бувають такі моменти, коли можна дуже вигідно пограти із взаємопов'язаністю цих трьох дій. Наприклад, ви виявите, що в Позі Дитини вигини вашого хребта і кульшового суглоба стали набагато глибшими при підгортанні куприка. З іншогосторони, через те, що ми використовуємо різні м'язи при русі куприка і при зустрічному та зворотному нахилах тазу, сигнал вчителя «підверніть куприк», покликаний поміняти позицію вашого таза, може надто активно залучити м'язи тазового дна, які згинають куприк, але не розгинають таз у зворотний бік. Зайві зусилля можуть відбитися на м'язах стегон, таза, а також спині та стати перешкодою на шляху успішних пошуків вашої ідеальної комбінації стійкості та легкості у кожній позі. У силу можливості настільки широко інтерпретувати цей вислів і відсутність універсального способу виконання цього складного руху, який би підійшов усім, кожному йогу необхідно виробити свій власний.
Крижово-кіпцеве згинання
"Ізолюйте" куприк і рухайте його вперед. Коли на заняттях ви чуєте фразу «підверніть куприк», це може вказувати на особливе згинання в крижово-куприковому суглобі, згині, який з'являється за рахунок участі м'язів тазового дна. Потрібно сісти на тверду поверхню таким чином, щоб ясно відчувати сідничні кістки. Вивчіть рухи куприка, при цьому не рухаючи кістками або хребтом. Вам доведеться докорінно зменшити м'язову напругу, щоб вловити ці рухи. Відчуйте, як найменша зміна в положенні куприка змінює організацію всього хребта знизу вгору.
Зустрічний нахил
Двигайте нижню частину крижів і куприк вперед. Встаньте так, щоб таз і нижній відділ хребта могли вільно рухатися. Знайдіть крижово-копчиковий згин знову. Чи відчуваєте ви інші рухи, при яких ваш криж «зустрічає» обидві половини тазу в районі крижово-клубового суглоба? Це зустрічний нахил, нахил вперед і назад. Покладіть руки на верхню частину таза та уявіть, що таззалишається нерухомим у той час, як криж і куприк рухаються у зустрічному нахилі. Як це відбивається на вашому диханні, решті хребта, нервовій системі? Можливо, ви відчуєте невідоме раніше поєднання зусиль тазу та живота.