Качковський тренінг поради хардгейнерам, Бодібілдинг для хардгейнерів

Пауербілдінгvs. бодібілдинг

Незаперечним фактом вважається те, що для хардгейнерів найуспішнішим стилем занять є силовий тренінг. Він включає базові важкі вправи, високу інтенсивність обтяжень, невелику кількість повторень, сетів, вправ і тренування в тиждень, а також застосування періодизацій і циклувань. Власне цьому і присвячений наш сайт.

Разом з тим, очевидно і те, що силовий тренінг, або як його сьогодні модно іменувати словом пауербілдінг, більш природний для пауерліфтерів або важкоатлетів. Професійні культуристи найчастіше використовують інший тип тренінгу – класичний, або власне бодібілдерський (по народному – «качковський»), в основі якого лежать відомі принципи Вейдера.

Однак, для ектоморфів-хардгейнерів даний тип тренування буде результативним лише в тому випадку, якщо його практикувати після відносно тривалого часу занять за силовими програмами. Причому ефективність занять падає, якщо займатися таким тренуванням більше 8-12 тижнів поспіль. Далі слід знову повертатися до силових методик.

Тренінг у стилібодібілдинг– рішення для хардгейнерів

Спочатку назву основні моменти, що визначають тренінг у суто бодібілдерському стилі для хардгейнерів, а нижче наведу приклад програми, нещодавно апробованої на собі.

Використання трьох вправ на м'язову групу, одне їх бажано – базове, інші – ізолюючі. Вибір вправ – без обмежень (працюють будь-які вправи, якщо їх виконувати правильно – див. далі).
Перша (базова) вправа виконується з важкою вагою, що дозволяє зробити 4-8 повторень у традиційній формі – повна амплітударуху, середній темп руху, затримка (фіксація) у нижній/верхній точці (приклад).
Друга вправа виконується з вагою, що дозволяє зробити 10-12 повторень у наступній формі: повільний або швидкий темп - в залежності від типу (або домінуючого) типу м'язових волокон; неповна амплітуда руху – без досягнення початкової (розслабленої) точки руху (приклад швидких м'язових волокон).
Третя вправа виконується з вагою, що дозволяє зробити 15-30 повторень. Форма виконання: темп – середній чи прискорений, амплітуда – повна (приклад).
Кожна вправа виконується в одному робочому підході. При цьому не виключається можливість поступового збільшення кількості підходів від початку тренувального періоду до кінця.
Час відпочинку між вправами – щонайменше 3 хв.
Кожна вправа виконується 2 рази на тиждень (тут можливі варіанти, один із них – у програмі нижче); іншими словами: кожна м'язова група навантажується двічі на тиждень.
Кожна вправа виконується повністю. Однак, перші (базові) вправи для кожної м'язової групи повністю виконуються один раз на тиждень.
Система організації тренувань – спліт.
Спліт будується лише з шести м'язових груп, тобто лише з 18 вправ.
Кількість занять на тиждень та особливості спліт-системи – індивідуально.
Оптимальна тривалість занять – 45-60 хв.
Прогресія навантаження – обов'язкова першої базової вправи (кожного тижня вага обтяження збільшується), менш обов'язкова (тобто ситуативна) інших двох вправ кожної м'язової групи (важливіше концентруватися на якісної опрацюванні м'язів і досягненні відмови).

ПОЯСНЕННЯ. Кількість вправкорелює із будовою м'язового волокна. Перша вправа націлена на гіпертрофію міофібрил, друга – на гіпертрофію субклітинних компонентів, що містяться в саркоплазмі, зокрема – мітохондрій, і третя – на гіпертрофію власне саркоплазми. Кількість повторень (воно ж – корисний час під навантаженням), форма (стиль) виконання вправ та кількість занять на одну м'язову групу співвіднесені з названими типами гіпертрофії та різними типами м'язових волокон – згідно з даними Л.А. Остапенко та М.В. Клєстова (Остапенко Л.А. і Клєстов М.В. Анаболічні засоби в сучасному силовому спорті, М., 2002), а також В.М. Селуянова (Селуянов В.М., Сарсанія С.К. Принципи побудови силового тренування // Ювілейний збірник праць вчених РДАФК, присвячений 80-річчю академії, М., 1998, т. 2, с. 39-49).

Приклад тренувальної програми

Система – дводенний спліт

Кількість занять на тиждень – 3 (пн, ср, пт)

Перший день (пн) - груди, спина, прес Другий день (ср) - ноги, плечі, прес Третій день (пт) - груди, спина, прес Перший день наступного тижня - ноги, плечі , прес

Таким чином, особливість сплиту в тому, що два тренування чергуються на трьох заняттях на тиждень. Виходить, що одного тижня одні м'язи працюють двічі, інші м'язи – раз, наступного тижня – все навпаки. Ця тренувальна програма – без цільових вправ на руки, оскільки вони отримують непряме навантаження від інших вправ, достатню для хардгейнерів.

Вправи для м'язів грудей:

Жим лежачи на похилій лаві (кут 30 градусів) 1 х 4-8 Зведення рук у тренажері 1 х 10-12 Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 1 х 15-30

Вправи для м'язів спини:

Підтягування на перекладині здодатковою вагою 1 х 4-8 Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом - 1 х 10-12 Тяга гантелей у нахилі (по черзі) - 1 х 15-30

Вправи для м'язів ніг:

Присідання зі штангою на плечах 1 х 4-8 Розгинання ніг у тренажері 1 х 10-12 Жим ногами у тренажері 1 х 15-30

Вправи для м'язів плечей:

Тяга штанги до підборіддя 1 х 4-8 Жим штанги через голову 1 х 10-12 Розведення гантелі в сторони (по черзі) 1 х 15-30