Калькулятор калорій для схуднення особливості, план, поради
Добова норма калорій для схуднення є основою будь-якої дієти. Для розрахунку необхідної норми споживання калорій використовують формули, таблиці, калькулятори.
Калькулятор схуднення для складання дієти
Калькулятор калорій на сайтах для схуднення автоматично здійснює підрахунок калорій при введенні індивідуальних даних. Формули розрахунку різні. Результати в залежності від методики відрізняються на 10-15%.
Розрахунок калорій для схуднення є обов'язковим при скиданні зайвої ваги. Правильне складання щоденного меню страв, підрахунок калорій враховує вашу потребу.
Цілі, поставлені терміни схуднення, стать, вік, щоденна активність визначають фізіологічне споживання калорій.
Склад споживаної їжі, що худне, визначають стан його здоров'я. Процес схуднення включає механізм витрати запасів жиру. Змінює звичний метаболізм, змушує мозок переглянути витрати енергії.
Три режими схуднення
| Режим | Зниження добової норми калорій у відсотках | Термін дієти | Скидання ваги |
на місяць
на місяць
Безпечний режим комфортно, легко переноситься. Він дозволить худнути без шкоди здоров'ю. При переході на низькокалорійні дієти зменшить рівень поганого холестерину, цукор крові.
Швидкий та екстрений режими вимагають консультації лікаря, контроль з боку фахівця. Меню встановить обмеження або скасування звичного набору продуктів харчування. Калорійність раціону знижується з допомогою жирів чи вуглеводів. Як розрахувати добову норму калорій для схуднення?
Індивідуальний підхід для зниження ваги
Кількість калорій, що споживається при скиданні зайвих кілограмів, залежить від наступних факторів.
- Підлога. Чоловіки споживають та витрачають більше кілокалорій. Худнуть легше за жінок.
- Вік людини. З роками метаболізм уповільнюється, худнути складніше.
- Фізична активність. Чим вона вища, тим легше втрачати зайві кілограми.
- Вага. Люди з ожирінням мають уповільнений обмін речовин, шкідливі харчові нахили. Тільки відмова від шкідливої їжі знизить їхню вагу.
Спочатку спробуйте розрахувати кількість калорій на добу. Показник індивідуальний залежить від статі, віку, фізичного стану, способу життя людини.
Витрата енергії у стані спокою
Витрата енергії у стані спокою характеризує швидкість основного обміну. Підрахунок калорій проводиться за різними формулами, окремо для жінок та чоловіків. Враховується при цьому зростання, вага та вік людини.
Для жінок норми калорій на день становитимуть:
655 + (Зростання в см х1,8) + (Вага в кг х9,6) – (Вік у роках х4,7)
Приклад розрахунку калорій для жінки при зростанні 158 см, вазі 65 кг, вік 59 років
- (158 х 1,8) + (65 х 9,6) - (59 х 9,6) = 1286 ккал
Формула, щоб розрахувати норму длячоловіків:
66 + (Зростання в см х 5) + (Вага в кг х 13,7) – (Вік у роках х 6,8)
Приклад, як розрахувати для чоловіка при зростанні 175 см, вазі 60 кг, вік 20 років
66 + (175 х 5) + (60 х 13,7) - (20 х 6,8) = 1627 ккал
Витрата енергії в активному стані
Витрата енергії в активному стані розраховується за встановленими коефіцієнтами активності. Правильно розрахувати допоможуть коефіцієнти.
- 1,2 – мінімальний рівень фізичної активності, офісна робота.
- 1,375 - незначна фізична активність, порівнянна з щоденною ходьбою 30 хвилин.
- 1,55 – середня активність, співставна зі щоденною ходьбою одну годину.
- 1,73 – високий рівень фізичної активності, який можна порівняти з щоденною двогодинною швидкою ходьбою.
- 9 – підвищені, екстремальні фізичні навантаження, професійні спортивні заняття.
Для колишнього прикладу, якщо жінка працює в офісі або не працює, розрахований витрата енергії становитиме:
1286 х 1,2 = 1543 Ккал.
Для колишнього прикладу, якщо чоловік – студент, займається спортом чи працює, витрата енергії на добу становитиме:
1627 х 1,725 = 2807 ккал.
Рекомендовані добові норми калорійності для схуднення
Жінкам – 1100-1300 ккал. Чоловікам – 1300-1600 ккал.
Індивідуальний розрахунок добових калорій
При розрахунку добової норми калорій використовуються калькулятори на спеціальних сайтах. Вони вважають норму калорій, щоб схуднути. Але можна порахувати самостійно, вручну. Нижче наведено таблиці та формули підрахунку.
Проста формула для стрункої фігури
Спробуйте розрахувати калорії для схуднення за формулою
| Підлога | 18 - 30 років | 31- 60 років | від 61 року |
| Жінка |
х 240
х 240
х 240
Літерою «В» позначено вагу в кг
Жінка 35 л., 65 кг, калорії на день становитимуть
(65 х 0,034 + 3,54) х 240 = 1380 Ккал
Білки, жири, вуглеводи в раціоні
Як правильно скласти денний раціон. Зважте на фізіологічні норми потреби організму в білковій, жирній їжі, а також вуглеводах.
Розрахуйте необхідну кількість продуктів, щоб визначити розмір порції.
| склад | Кілокалорії в 100 г | Співвідношення у щоденному раціоні | Добова потреба при калорійності раціону 2000 ккал |
| Білки | 400 | 40% | 200 г |
| Жири | 900 |
Висновок
Калькулятор схуднення, таблиці та формули навчили вас рахувати калорії. Складайте меню, підбирайте раціон. Інтернет пропонує рецепти цікавих страв із доступних, недорогих продуктів. Готуйте на пару або відварені страви.
Використовуйте спеції, нежирні кисломолочні продукти, овочі та низькокалорійні крупи. Пийте воду. Дотримуйтесь основ раціонального харчування. Успіх процесу залежить від вашої волі та цілеспрямованості.