Калланетика для схуднення

Струнне тіло за 10 тренувань

Для того, щоб ваше тіло було струнким і підтягнутим, достатньо освоїти каланетику – унікальну гімнастику, шанувальниками якої є навіть королівські особи. І це не дивно, адже 1 година занять калланетикою для схуднення ефективності дорівнює 7 годин класичної гімнастики або 24 годин аеробіки.

У чому ж унікальність калланетики проти іншими видами фізичної активності?

Калланетика заснована на статичних вправах, які активізують навіть глибоко розташовані м'язові групи, які практично не задіяні при інших видах фізичних навантажень.

Кожна вправа в каланетиці спрямована на певну проблемну зону, при цьому одночасно опрацьовуються всі м'язи тіла. В результаті регулярних занять ви отримуєте струнку пропорційне тіло.

Калланетика дозволяє вдосконалювати своє тіло, навіть якщо активне фізичне навантаження вам протипоказане (захворювання, велика вага, відновлювальний період після операції або пологів, вік).

Важливі правила каланетики

• Якщо якусь вправу зробити не виходить, не робіть її через силу. Робіть лише те, що можете.
• При виконанні вправ дихання має бути спокійним та розміреним. Не затримуйте дихання, дихайте лише крізь ніс.
• Під час виконання вправ відмовтеся від музичного супроводу – контролювати правильність виконання вправ і зосередитись на своїх відчуттях можна лише у повній тиші.
• Вправи краще виконувати перед дзеркалом, щоб контролювати положення свого тіла.

Ось зразковий комплекс вправ, який достатньо виконувати 2 рази на тиждень протягом 1 години. Щоб підтримувати вжедосягнутий результат достатньо займатися 1 годину на тиждень або 15 хвилин на день.

1 етап – розминка. Вона підготує тіло до тренування, розігріє м'язи та активізує кровообіг

а). Поставте ноги на ширину плечей, підніміть руки нагору і тягніться якомога вище. Живіт втягніть. Потім трохи зігніть ноги в колінах, і витягнувши руки перед собою, злегка нахиліть корпус вперед. Зафіксуйте це положення на 1 хвилину, потім, не змінюючи положення, відведіть руки назад, одночасно витягаючи вперед підборіддя та шию. Поверніть руки вперед, потім знову. Повторіть вправу 5 разів.

б). Сядьте на стілець, спираючись на підлокітники, підніміться. Тримайте спину прямо і підніміть підборіддя. Повторіть вправу 40 разів.

в). Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Правою рукою та правою стороною тіла потягніться догори, наскільки можете. Зафіксуйтеся в цій позиції на 1 хвилину, потім опустіть ліве плече (не бік тіла) якнайнижче. Спина при цьому має напружитися. Виконайте несильні нахили корпусу по 50 разів ліворуч і праворуч (стегна не повинні брати участь у русі). Те саме повторіть лівою рукою.

2 етап спрямований на надання ногам стрункості та витонченості, не допускаючи при цьому надмірного збільшення мускулатури гомілки та стегна.

г). Встаньте в півоберта до спинки стільця, покладіть на неї випрямлену праву ногу. Підніміть руки та потягніться так, щоб відчути м'язи живота. Зафіксуйте це положення, після чого з піднятими руками нахиліться до стопи. Якщо дотягнутися до стопи не виходить, то нічого страшного. Відпочиньте, поклавши руки на ногу там, де зручно, не повертаючись у вихідне положення. Потім повільно рухайте тіло в напрямку коліна і назад.

Повторіть вправу 50 разів. Якщо відчуєте великенапруга м'язів, не рухайтеся, а залишившись у «витягнутій» позиції, порахуйте до 50. Якщо важко, ногу можна трохи зігнути. Повторіть вправу для лівої ноги.

д). Поставте праву ногу, зігнуту в коліні, на спинку стільця (якщо поки що не виходить, то на сидіння), тримаючись при цьому за спинку або сидіння обома руками. Спробуйте випрямити ногу, як можете, не відриваючи руки і стопи від стільця. Зафіксуйте положення на 1 хвилину, потім повторіть вправу з іншою ногою.

3 етап дозволить одночасно зміцнити м'язи живота і зробити талію тоншою.

е). Ляжте на підлогу, розслабтеся, руки витягніть уздовж тіла. Зігніть коліна, розвівши при цьому стопи на 20 см, плечі притисніть до підлоги. Обхопіть долонями внутрішній бік стегон і постарайтеся розсунути їх, чинячи опір, не торкаючись ліктями тіла. Підніміть верхню частину тулуба (до лопаток). У цьому положенні повільно нахиліться вперед та назад по 2 рази з амплітудою 15 сантиметрів. Відпочиньте в лежачому положенні і повторіть вправу ще раз.

ж). Поверніться у вихідне положення та підніміть прямі ноги на 25 сантиметрів від підлоги. Підніміть голову і плечі, а потім ліву ногу двома руками перпендикулярно до підлоги, праву ногу опустіть, і утримуйте протягом 1 хвилини на вазі паралельно підлозі. Одночасно намагайтеся ліву ногу тягнути нагору, а праву вперед, сідниці при цьому повинні прилягати до підлоги. Повторіть вправу для іншої ноги. Через кілька занять спробуйте під час вправи витягнути перед собою руки, не підтримуючи ноги.

з). Ляжте на спину, ноги підніміть перпендикулярно до підлоги. Обхопіть стегна обома руками, голову та плечі нахилить до колін. Опустіть руки і тримаючи їх витягнутими вперед, повільно похитайте верхню частину тіла вперед і назад.Виконуйте вправу, рахуючи до 100. Якщо важко, спочатку ноги можна зігнути в колінах.

4 етап дозволить створити красиву лінію стегна, прибрати все зайве та підтягнути сідниці

і). Сядьте на підлозі на праве стегно обличчям до спинки стільця. Праву ногу зігніть у коліні, ліву ногу зігніть і витягніть ліворуч, притиснувши коліно до підлоги. Правою рукою тримайтеся за спинку стільця, а лівою натисніть на ногу трохи вище за коліно, при цьому втискаючи коліно в підлогу. Ліва стопа почне відриватися від підлоги. Тепер покладіть на стілець та ліву руку, відвівши ліве стегно назад. Намагайтеся зімкнути сідниці, таз висунути вперед і розпрямити плечі. Підніміть ліву ногу. У такому положенні відведіть її трохи назад та поверніть назад. Тепер спокійно потрясіть їй уперед – назад 20 разів.

Змініть вихідне положення, щоб взяти активну праву ногу, і повторіть вправу. Для кожної ноги по черзі зробіть вправу по 2 рази.

к). Сядьте спиною до стільця, візьміться руками за спинку. Ноги випряміть перед собою, зігніть у колінах і підтягніть до грудей, не відриваючи пальців від підлоги. Потім випряміть ноги та підніміть їх над підлогою, наскільки можете високо. Не опускаючи на підлогу, розсуньте та зімкніть ноги 25 – 50 разів. Якщо не виходить з першого разу підняти ноги, з'єднуйте та розмикайте їх на підлозі, поступово прагнучи підняти.

5 етап – затримка для закріплення результатів наприкінці тренування

л). Сядьте на підлозі прямо, ноги з'єднайте та випряміть. Округліть плечі, висуньте лікті убік, покладіть руки на ноги якнайдалі. Нахиліться до колін, потягніться вперед і затримайтеся на 30 секунд. Спробуйте просунутися ще далі. Поверніться у вихідне положення і знову нахилиться. Повторіть вправу 50 разів.

м).Ляжте на підлогу, підборіддя поверніть до стелі. Ліву ногу підніміть і обхопіть руками ікру або коліно, лікті повинні бути повернені в сторони. Затримайтеся на 30 секунд, потім повільно підтягніть ногу ближче до грудної клітки. Повільно нахиляйте ногу вперед назад 50 разів. Повторіть те саме з правої ноги.

---