Кардіо тренування та набір м’язової маси

Зміст статті:

1. Вплив на організм
2. Велотренажер
3. Інтенсивність
4. Висновок

Відмінною рисою бодібілдерів, без сумніву, є великі обсяги м'язів та їх чітко промальований рельєф. Для вирішення цих завдань використовуються стандартні методи: силові тренування для маси та кардіо для спалювання надлишкових жирів.

Вплив кардіо навантажень на організм бодібілдеру

Ефективність їх використання доведена вченими під час численних експериментів. Однак на етапі «одночасного тренування», там, де ці два види тренінгу перетинаються, ситуація стає вже не такою однозначною. Так, згідно з дослідженням, що проводилося у Франції, десятитижневий силовий тренінг у поєднанні з кардіо навантаженнями призвів до втрати маси м'язових тканин. Це показує, що поєднання силової та кардіо навантажень уповільнює зростання маси і робить це дуже суттєво. Це викликає справедливе питання, чому кардіо при наборі маси не дає позитивного ефекту.

Пояснень може бути кілька:

Кардіо по суті є додатковим фізичним навантаженням, що уповільнює процеси відновлення після силового тренінгу.

Процес адаптації організму до кардіо протилежний аналогічному після силових навантажень. Основне завдання організму в даному випадку відновити серцево-судинну систему, що і зводить всі зусилля силового тренування до нуля.

Атлети, яким відомо про цей факт у період сушіння поводяться дуже обережно, щоб не втратити набрану масу. Однак питання про те, як можна досягти максимум ефективності від кардіо при наборі маси та одночасно усунути всі негативні моменти досліджувалося, і на нього було данопозитивна відповідь - таке цілком можливо. Важливо правильно вибрати тип кардіо навантаження та його об'єм.

Вибирайте велотренажер для кардіо навантаження

Проводились дослідження впливу різних кардіо навантажень та їх інтенсивності на зростання маси м'язових тканин. Також силовий та кардіо тренінги розлучалися за часом. Основна мета всіх цих експериментів полягала в тому, щоб виявити які аеробні навантаження мають найбільший негативний вплив на зростання маси.

Так, при порівнянні бігу та їзди на велосипеді було встановлено, що після бігу процеси зростання сповільнюються значно сильніше. Цей результат можна порівняти з більш раннім дослідженням, коли було доведено, що ходьба в гору також негативно впливає на зростання м'язових тканин.

Вчені висунули дві гіпотези цього факту:

Усі бігові рухи мають сильні біомеханічні відмінності від силових рухів, тих самих присідань. Саме це й веде до зниження результатів силового тренування. При тренуванні на велосипеді в роботі активну участь беруть колінні суглоби та стегна.

В основі їзди на велосипеді лежать концентричні рухи, не здатні заподіяти м'язовим тканинам серйозних травм, чого не можна сказати про біг. Через війну організм загалом і м'язи зокрема після велосипеда здатні відновитися швидше, ніж після ходьби чи бігу.

Інтенсивність кардіо навантажень

У ході вже згадуваних вище досліджень було встановлено, що інтенсивність кардіо при наборі маси має ще більший вплив на зниження м'язових волокон. Також можна говорити, що у довгостроковій перспективі втрата надмірної ваги менш виражена при тривалих навантаженнях кардіо типу. Найбільш інтенсивне спалювання жировихклітин відбувається при коротких, але високоінтенсивних кардіо тренуваннях. Крім цього стало зрозуміло, що тривалі кардіо навантаження більшою мірою гальмують зростання м'язових тканин, ніж короткі тривалістю близько 20 хвилин.

У зв'язку з цим можна згадати більш раннє дослідження, коли було встановлено протилежне - жири спалюються ефективніше при тривалому впливі на організм аеробних навантажень. Лікар Romijn тоді стверджував про ефективність застосування для спалювання жирів кардіо навантажень тривалість близько 60 хвилин при інтенсивності, що не перевищує 65% від максимальної частоти пульсу.

Під час останнього дослідження впливу кардіо при наборі маси на організм порівнювалися тривалі навантаження аеробного типу (близько однієї години) та короткі сесії, що складаються і 4–10 спринтерських забігів. Таким чином, було підтверджено більший негативний вплив на ріст м'язових тканин тривалих аеробних навантажень. Причому, як би дивно це не прозвучало у світлі всього вище написаного, але спринт сприяв зростанню маси. Це дає можливість стверджувати, що біг на короткі дистанції піднімає анаболічний фон і одночасно з цим прискорює процеси жироспалювання, а, отже, позитивно впливає на процес надання м'язам рельєфу.

Висновок

Підсумовуючи під усім вищенаписаним, слід зазначити, що спортсмену необхідно оптимізувати свою програму тренувань так, щоб домогтися поставлених завдань максимально швидко. Таким рішенням може бути включення до тренінгу високоінтенсивних спринтерських забігів. Такі кардіо навантаження прискорюють процес спалювання жирів та сприяють зростанню м'язових волокон.

Звичайно, і в цьому випадку потрібний правильний підхід. Атлети, якимНеобхідно позбавитися надлишкових жирових клітин повинні робити 4-10 забігів з максимально можливою швидкістю протягом від 10 до 30 секунд. Під максимальною швидкістю слід мати на увазі, що після забігу вони повинні відчувати, що віддали цьому всі сили. Але при цьому все ж таки необхідно почати з більш низької інтенсивності, поступово її збільшуючи.

---