Кількість повторень для гіпертрофії м’язів

Зміст статті:

Вплив генетики
Вплив числа повторів

Кожна людина унікальна. Саме тому у всіх швидкість набору маси м'язів значно відрізняється. Існують атлети, які можуть досить швидко додавати в масі, навіть при не ретельному підході до тренінгу. Майже всі майстри належать до цього типу. Проте більшості спортсменів доводиться докласти багато зусиль.

Вплив генетики зростання м'язів

Люди, які обдаровані гарною генетикою, можуть використовувати будь-які методики тренінгу і постійно прогресуватимуть. Більшість програм, які можна зустріти на просторах мережі або в профільних журналах, якраз і розраховані на таких щасливчиків. Також вони можуть припускатися навіть серйозних помилок у тренувальному процесі, але масу набиратиметься.

Значно складніша справа з атлетами, яких природа не обдарувала гарною генетикою для зростання м'язів. Їм необхідно звертати найпильнішу увагу на будь-яку дрібницю, щоб досягти поставленої мети. Проте генетика впливає лише швидкість вашого прогресу. Існує безліч прикладів, коли спортсмени, які мають хороших генетичних задатків, ставали чемпіонами.

У той же час і твердження, що генетичні особливості людини не мають значення в бодібілдингу, є неправильним. Найчастіше це і стає головною помилкою атлетів-початківців, які вибирають для себе невідповідну методику тренінгу. Вони досить швидко перестають прогресувати і опиняються у стані плато.

Ви повинні пам'ятати, що для ефективних тренувань слід підбирати такі програми, які будуть відповідати вашим генетичним особливостям.Саме з цим пов'язане питання, скільки робити повторень для м'язової гіпертрофії.

Вплив числа повторів зростання м'язів

Як багатьом відомо, тканини м'язів складаються з волокон, які роблять всю роботу. Частина краще пристосована для короткочасного підняття великих тягарів, інші виявляють велику силову витривалість. Цей факт і є головною причиною того, що неможливо радити виконувати певну кількість повторів, що підходить для всіх без винятків.

Існує середній діапазон повторів від 5 до 15. Як можна помітити, досить широкий, і дуже легко можна припуститися помилки. Скажімо, у атлета у певній м'язовій групі міститься більша кількість швидких (анаеробних) волокон, а він при тренінгу використовує велику кількість повторів.

Спробуємо з'ясувати, скільки робити повторень для м'язової гіпертрофії. Дізнатися оптимальну кількість повторів можна лише експериментальним шляхом. Найчастіше для цього використовується підйом EZ-грифа на біцепс для верхньої половини тіла та розгинання ніг на тренажері для нижньої. При цьому не слід використовувати жодні елементи читингу.

Як приклад розглянемо вправу на біцепс. Перед виконанням підйомів проведіть хорошу та якісну розминку та визначте вагу, з якою можете виконати лише одне повторення. Нехай для нашого прикладу це буде 60 кілограмів. EZ-гриф обраний не випадково, оскільки цей спортивний снаряд безпечніший для зап'ястей.

Після того, як ви підібрали оптимальну вагу, через пару-трійку днів встановіть на снаряд вагу в 80 відсотків від максимальної. Після цього виконуйте максимальну кількість повторів.

Якщо ви змогли виконати менше 7 повторів в одному сеті, близько 75 % тренування вам слід присвячуватисиловій роботі (від 6 до 8 повторів), а 25%, що залишилися, — високоповторному тренінгу (від 10 до 15 повторів). При такому режимі кожна група м'язів повинна тренуватися не частіше ніж один раз на шість днів.

Якщо вам вдалося виконати від 7 до 13 повторів, то вам слід приділяти однаковий час як силовій роботі, так і високоповторній. Силові тренування проводите один раз на шість днів, а високоповторні - один раз на чотири дні.

Якщо ви виконали в одному сеті більше 13 повторів, це говорить про наявність у тканинах ваших м'язів великої кількості повільних волокон, призначених для виконання великого обсягу роботи. Тому необхідно близько 75 відсотків приділяти високоповторним сетам (двічі протягом тижня), а силовий — 25 відсотків (один раз протягом тижня).

Також слід попередити спортсменів-початківців про ризик отримання травми в ході знаходження оптимальної кількості повторів. Щоб знизити ризики, вам слід протягом одного тижня тренуватись у звичному для вас режимі, виконуючи від 6 до 10 повторів в одному підході. Це дозволить вам відчути техніку виконання вправи та робочу вагу. Після цього можна розпочати пошук оптимальної кількості повторів.

Описана вище методика дозволить вам точно визначити, скільки робити повторень для гіпертрофії м'язів. Якщо її не використовувати, то може бути витрачено багато часу на ці пошуки. Зараз ви зможете заощадити свій час, а ваші тренувальні заняття стануть ефективнішими.

Ця методика застосовується великою кількістю професійних атлетів та зарекомендувала себе лише з позитивного боку. Чим швидше ви знайдете свою оптимальну межу повторів, тим швидше почнете прогресувати. Адже саме це і є метоювсіх тренувань.

Безумовно, вам надалі доведеться використовувати всі принципи бодібілдингу для постійного прогресу, проте, знаючи оптимальну кількість повторів, вам буде значно простіше досягти високих результатів.