Клуб випускників МДУ Амінокислотні комплекси
У цій рубриці ми вже писали про протеїни. Тепер йтиметься про амінокислотні препарати, які викликають найсуперечливіші висловлювання. Деякі вважають, що навіть спортсмену цілком достатньо амінокислот, які отримують з білка. Чи так це?
Відомо, що вільні амінокислоти не тільки є "будівельним матеріалом" для створення білків, а й виконують низку інших важливих функцій. Недарма фармацевтична промисловість випускає низку амінокислот у вільному вигляді. Вісім амінокислот, які організм синтезує тільки один з одного, називаються незамінними і повинні надходити з їжі в достатній кількості. Наведемо лише деякі з них, особливо цікаві спортсменам:
- Глутамін. Найбільш поширена у м'язовій тканині амінокислота. Один із найважливіших компонентів імунної системи. Як відомо, при важких тренуваннях не лише прискорюється синтез м'язів, а й збільшується навантаження на всі органи тіла. Недолік глутаміну здатний призвести до різкого послаблення імунітету, що загрожує хворобами та травмами. На жаль, при гідролізі та тривалому знаходженні в розчині глутамін розпадається до аміаку та глутамінової кислоти. Однак організм може синтезувати його, використовуючи інші амінокислоти як донора аміногрупи;
- Розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін).
Належать до незамінних. Їх участь у побудові м'язового білка подвійно: вбудовування в білкові ланцюги як "цеглинок" та вплив на анаболічні процеси. Крім того, ці речовини є резервним джерелом енергії, беруть участь у регулюванні нервових процесів, стабілізують гормональний фон;
- Цистеїн. Має потужні антиокислювальні властивості. Входить до складу глутатіону - пептиду,захищає клітини від ураження вільними радикалами, що утворюються при утилізації кисню. Має велике значення на формування сполучних тканин. Зазвичай зустрічається у вигляді димеру – цистину, молекула якого складається з двох молекул цистеїну, пов'язаних дисульфідним містком. Цей місток формує вторинну структуру білків, від якої залежить їх біологічна активність;
- Метіонін. Незамінна амінокислота. Благотворно впливає на функцію нирок та печінки, прискорює переробку жирів. Служить донором метильної групи у біосинтезі низки найважливіших регуляторів життєдіяльності організму. З метіоніну в організмі може синтезуватись цистеїн;
- Фенілаланін. Незамінна амінокислота. Служить сировиною для біосинтезу тирозину, діоксифенілаланіну (регулятор функцій нервової системи). Благотворно впливає роботу мозку. Однак при деяких захворюваннях надлишок фенілаланіну шкідливий;
- Тирозін. Використовується як сировина в біосинтезі таких життєво важливих організму речовин, як діоксифенілаланін, норадреналін, гормони щитовидної залози;
- Аргінін. Сприяє прискоренню синтезу гормону росту та інших гормонів. Бере активну участь у діяльності статевих органів, тобто побічно стимулює виділення тестостерону у чоловіків. Бере участь у утилізації азоту для синтезу замінних амінокислот;
- Орнітін. Ця амінокислота не входить до складу білків, хоча зустрічається у вільній формі. Сприяє спалюванню жиру, активує метаболічні процеси;
- Карнітін. Також не входить до складу білка. Достатньо сильний анаболічний агент. Сприяє спалюванню жиру.
Таким чином, якщо для досягнення певної мети вам потрібно отримувати деяку кількість будь-якої амінокислоти, можна приймати її у вільному вигляді або суміші,збагаченою цією амінокислотою. Звичайно, окремі препарати дуже дорогі і малодоступні, але білкові гідролізати різного складу представлені на ринку дуже широко і за різними цінами. Деякі з них збагачуються амінокислотами, які відсутні в природних продуктах. Крім того, до них іноді додають вітамін В6, необхідний для побудови білка в організмі.
ізолейцин – 40 мг
метіонін + цистин - 35 мг
фенілаланін + тирозин - 60 мг
триптофан – 10 мг
Найбільше сильно відхиляються від ідеального складу рослинні білки. До того ж, вони засвоюються досить погано. Показано, що правильно підібрана добавка амінокислот здатна різко підвищити засвоюваність білків їжі за рахунок "балансування" складу. Навіть якщо ви приймаєте її не разом з їжею, засвоєння низькоякісних білків покращується, різко зменшується кількість відходів, а значить, знижується навантаження на печінку.
Одержання амінокислотних сумішей
При гідролізі білків їх ланцюга розпадаються до певної міри, що залежить від умов реакції. В ідеалі білок перетворюється на суміш окремих амінокислот. Однак це зовсім не обов'язково, тим більше, що частково гідролізовані білки виявилися більш цінними для спортивного харчування. Їх засвоюваність досить висока, а подразнююча дія на шлунок набагато менша, ніж у вільних амінокислот. До того ж бічні амідні групи аспарагіну та глутаміну за структурою не дуже відрізняються від зв'язків між окремими амінокислотами в білку і тому при гідролізі теж розпадаються з виділенням аміаку. Бажано все ж таки їх зберегти, тому що глутамін і аспарагін більш цінні, ніж відповідні їм глутамінова та аспарагінова кислоти. Коли продукт гідролізу містить короткі пептиди з двох-десяти амінокислотних залишків,глутамін практично зберігається "як є".
На цінність амінокислотних сумішей дуже впливає метод гідролізу. Як ви знаєте, природні амінокислоти в розчині обертають площину поляризації вліво, тобто є L-ізомерами (крім гліцину, який не має оптичних ізомерів!). Якщо білок гідролізують кислотою або лугом, умови реакції досить жорсткі, і частина амінокислот рацемізується, тобто переходить у потенційно небезпечну D-форму. Крім того, подальша нейтралізація призводить до накопичення продукту хлористого натрію. При обробці ферментами за м'якших умов рацемізація майже відбувається.
Як завжди, ми вирішили вибрати кілька амінокислотних сумішей різних фірм і розглянути їх переваги та недоліки, а також дати рекомендації щодо їх використання у спорті. Наразі ми представляємо шість продуктів. Їх склад наведено в таблиці 1. Зміст незамінних амінокислот у відсотках від ідеального (таблиця 2) наводиться для того, щоб оцінити застосування цих сумішей як добавок до їжі або ергогенних засобів.
Amino Fuel 1500 (Twinlab) Отриманий ферментним гідролізом сироваткового та яєчного білків. Дуже багатий на лейцин, лізин і триптофан. Склад погано збалансований за незамінними амінокислотами, особливо розгалуженими. Глутамінова та аспарагінова кислоти невідомо чому присутні у вигляді солей. Пігулки, спресовані з порошку, досить погано засвоюються.
Наша оцінка: "посередньо". Продукт може використовуватися як джерело триптофану та лізину при тренуваннях високої інтенсивності.
Виробник рекомендує приймати по 1-2 таблетки з кожним прийомом їжі та після кожного тренування (5-12 таблеток на день, тобто 7,5-15 грам). Мабуть, для харчової добавки дуже багато, але з метою підвищення імунітетупри тяжких тренуваннях такі дози цілком розумні.
Наша оцінка: "добро". Можна застосовувати цей продукт як добавку для оптимізації амінокислотного складу їжі. Ми порадили б поєднувати його з харчовими джерелами білків, багатими метіоніном, наприклад яйцями.
Рекомендовані виробником дозування: по 2-3 таблетки за 45 хвилин до кожного прийому їжі або до і після тренування, тобто 13-20 г на день. Такі межі цілком допустимі.
Наша оцінка: "дуже добре". Препарат може використовуватися як добавка для покращення засвоєння харчових білків при високобілковій та висококалорійній дієті.
Рекомендується приймати 3-5 таблеток безпосередньо після тренування або на голодний шлунок перед сніданком, а також увечері після вечері, тобто 5,7-9,5 г на день. Можливо, ці дози варто збільшити.
Наша оцінка: "посередньо". Препарат придатний як джерело метіоніну та цистину, а також розгалужених амінокислот при інтенсивних тренуваннях. Найкраще поєднується з висококалорійною їжею.
Виробник рекомендує приймати 3-5 таблеток на порожній шлунок тричі на день, перед їдою та після тренування (19-28 грамів на день). Однак навряд чи варто витрачати гроші на цей продукт у таких кількостях. Достатньо буде 10-15 грамів на день. УВАГА! Через високий вміст фенілаланіну не рекомендується людям, які страждають на фенілкетонурію!
Наша оцінка: "посередньо". Як добавка до їжі має дуже низьку цінність.
Рекомендовані виробником дози: по 1 капсулі 3 рази на день на голодний шлунок (9 г на день). Панове, а чи не краще поїсти м'яса?
Amino HBV-5000 (Amerifit). Гідролізат сироваткового білка, що містить також короткі пептиди. Поєднання пептидів та вільних амінокислот відповідаєзаяв виробника про "високу біологічну цінність" продукту. Відносно збалансований за незамінними амінокислотами, хоча є певна невідповідність у спектрі розгалужених – мало валіну. Збагачений вітаміном В 6 .
Рекомендовані виробником дози: 4 таблетки 3 рази на день між їдою, відразу після тренувань і перед сном (60 грам). Ми вважаємо, що дозування можна і потрібно зменшити приблизно втричі.
Форми випуску амінокислот
Ви напевно помітили, що амінокислотні суміші випускаються в різних формах. Чистий препарат, що надходить із заводу – кристалічний порошок, білий, бурий або сірий, залежно від ступеня очищення. Дозувати його досить важко, оскільки не всі мають точні ваги. Зараз порошки амінокислот можна зустріти лише у лабораторіях чи аптеках.
Раніше основною фармацевтичною формою були пігулки. Однак якщо таблетка вагою 200-500 міліграм вже розчиняється в шлунку насилу, то величезні пігулки по 2-5 грам просто незручні. Навіть якщо на таблетці є насічки для розламування, шлунок реагує на неї погано. До того ж доводиться запивати пігулку величезною кількістю рідини. Хоча така форма зараз досить поширена, ми не радили б їй користуватися. Багато хто радить подрібнювати таблетку та розчиняти її у воді, але таке рішення викликає додаткові незручності.
Останнім часом все частіше використовуються капсули з порошком, виготовлені з "їстівного" матеріалу - наприклад, желатину. На нашу думку, це найзручніша форма. Як варіант випускають пластикові капсули, з яких порошок висипається в рот або розчиняється у воді. Страшенно невдало, хоча до певної міри вирішує проблему дозування.
Ще один варіант - рідкі концентрати вампулах чи капсулах. Ампули мають той же недолік, що і пластикові капсули, тобто їх треба розкривати (з ризиком проковтнути уламки або порошок скла). Рідина у капсулах зручніша. Випускаються також препарати амінокислот у відносно великих пластикових суліях.
Зверніть увагу, що в жодній із розглянутих нами сумішей немає глутаміну! Якщо його додають до будь-якого продукту, ціна цього продукту різко підскакує. Причина вже вказана вище – гідроліз у розчині. Щоправда, зараз випускають препарати з глутаміном, пов'язаним у короткі пептиди, але коштують дуже дорого. Так що отримуйте глутамін із білків.
Як і коли приймати амінокислоти?
Зазвичай, для кращого засвоєння рекомендують ковтати таблетки на голодний шлунок, запиваючи водою. Іноді є сенс поєднувати прийом амінокислот із вживанням їжі, що містить малоцінний білок. Однак у деяких випадках таблетки амінокислот або рідкий препарат п'ють перед тренуванням. На жаль, чисті амінокислоти досить сильно дратують шлунково-кишковий тракт. Тому, наприклад, Л. Остапенко радить приймати їх лише з їжею.
При важких силових навантаженнях можна приймати амінокислоти після тренування, щоб швидко відновити витрачений "будівельний матеріал". Майте на увазі, що вони можуть використовуватися як джерело енергії, а це нераціонально. До речі, при великому вмісті таких амінокислот, як триптофан і треонін, амінокислотна суміш не підходить для прийому перед тренуванням через розслаблюючу дію. Навпаки, великі кількості фенілаланіну, лізину та аргініну, а також глутамінової кислоти мають стимулюючу дію.