Колесо для преса техніка виконання вправ для жінок та чоловіків

Хочете мати гарну фігуру та рельєфний прес, не витрачаючи при цьому величезних грошей на відвідування фітнес центрів? Зверніть увагу на колесо преса. Цей, здавалося б, непомітний тренажер дозволить ефективно опрацювати м'язи живота в домашніх умовах. І не тільки м'язи живота: спортивний інвентар влаштований таким чином, що під час роботи з ним задіяні практично всі групи м'язів.

Що являє собою колесо для преса

Колесо для преса - це невеликий ролик із ручками з боків. Це маленьке пристосування опрацьовує м'язи преса не гірше за сучасні тренажери, незважаючи на його вартість. Ручки спортивного аксесуара призначені для фіксації руками, а безпосередньо на прес впливає саме колесо або ролик. До речі, ролик для преса чи гімнастичне колесо – ще одні найпоширеніші назви тренажера.

Крім звичайного пристосування з одним колесом, існують його вдосконалені побратими:

ролик з двома колесами, що відрізняється більшою стійкістю та допомагає тримати баланс;
ролик із поворотним механізмом, що механічно забезпечує повернення колеса у вихідне положення.

Обидві ці моделі відмінно підійдуть новачкам: завдання спрощується, навантаження на поперек знижується.

Що дають заняття з колесом для преса

Досвідчені спортсмени називають гімнастичний ролик одним із найефективніших засобів для прокачування преса. На м'язи живота у процесі роботи припадає колосальне навантаження. Відмінно опрацьовується нижній прес. Крім преса, навантаження рівномірно розподіляється на всі м'язи. Працює спина, руки, плечовий пояс, сідниці та стегна. Заняття з роликом:

допомагають позбутися зайвої ваги;
роблять тіло струнким та підтягнутим;
виправляють поставу та позбавляють болю в спині;
покращують координацію рухів;
підвищують витривалість;
покращують швидкість обміну речовин;
дозволяють спалювати калорії та поза тренуванням.

Результат від занять на колесі для преса можна побачити за досить короткий час. При чотирьох - п'ятиденному підході на тиждень вже через півтора місяці можна милуватися підтягнутим тілом.

Переваги та недоліки тренажера

Переваги тренажера очевидні:

Компактність. Аксесуар займає так мало місця, що без проблем поміститься у будь-якій квартирі. Його навіть можна взяти із собою у поїздку, щоб не переривати тренування. Вдома, на природі, і навіть в офісі – можна займатися скрізь!
Найпривабливіша ціна. Порівняно з іншими спортивними пристроями ролик для преса може дозволити собі кожен.
Доступність. Займатися з роликом може будь-хто: від дитини до пенсіонера. А освоїти техніку виконання вправ зможе навіть далека від спорту людина.

До недоліків можна віднести складність виконання вправ з колесом для преса. Але це стосується лише перших занять. Надалі тіло звикне і займатиметься не так складно. Головне правильно виконувати вправи.

Заняття на колесі мають низку протипоказань. Займатися на ньому не слід особам:

страждаючим серцево-судинними захворюваннями;
які мають проблеми з хребетним стовпом.

Як правильно качати прес колесом

Перед тим, як займатися з колесом для преса, необхідно ознайомитися з деякими правилами та самою технікою роботи з тренажером. Це буде корисним як досвідченим спортсменам, так і новачкам. Отже, як правильно качатипрес колесом?

Ролик – не схожий на інші спортивні пристрої аксесуар, тому яким би досвідченим спортсменів ви не були, ознайомитися з правилами все ж таки варто:

Одяг	Вибирайте зручний одяг, який не ускладнює рухів. Волосся краще забрати хвіст, т.к. у процесі тренінгу вони можуть ускладнювати видимість та заважати тренуванню.
Екіпірування	Бажано займатись на спеціальному гімнастичному килимку. Так ви зменшите тиск на коліна, навантаження на які в процесі тренінгу велике.
Дихання	Дихати слід через ніс, то ви менше втомитеся. Візьміть за правило при нахилах вдихати, а при поверненні тіла у вихідне положення видихати. Так кров збагатиться киснем, що зробить тренування ефективнішим.
Розминка	Не нехтуйте розминкою. М'язи повинні бути належним чином розігріті та підготовлені до тренування.
Частотність	Перший час виконуйте до восьми повторів поспіль. Надалі кількість нахилів можна збільшити до п'ятнадцяти. Найбільш ефективним буде кругове тренування, що включає 10-15 повторів за трьох підходів.

Техніка виконання

Встаємо на карачки і беремо в руки колесо. Повільно починаємо котити ролик уперед. У кінцевій можливій точці затримуємось на кілька секунд. Повертаємось у вихідну позицію також повільно. У процесі тренінгу необхідно максимально напружити м'язи преса. Доведіть нахили вперед до максимуму: ви повинні стосуватися животом підлоги. Коли освоїте цю техніку, можна переходити на ускладнений варіант: як опору брати не коліна, а пальці ніг. Також для прокачування бокового преса можна чергувати прямі прокати з діагональними.

Прокачати прес за допомогою ролика можна як чоловікові, так і жінці. Розглянемо кілька видів ефективних вправ як для тих, так і для інших.

Вправи з колесом для преса для жінок

Вправи з колесом для преса для чоловіків

Підйом корпусу в положенні сидячи. Лягаємо на підлогу, ступні закріплюємо на колесі, руки схрещуємо за головою. Починаємо робити звичайні прямі скручування на прес. При цьому важливо утримувати ролик ногами, не дозволяючи йому відкочуватися вперед - йде подвійне навантаження на прес. Намагайтеся піднімати корпус якомога вище.
Катання ролика на прямих ногах. Вправа аналогічна елементу гойдалки для жінок, але відкати необхідно робити не з колін, а з прямих ніг.
Катання ролика на прямих ногах убік. Аналогічно попередньому елементу, але відкати робимо не вперед, а сторони. У цьому елементі ефективно опрацьовуються бічні м'язи живота. Дівчатам можна виконувати цю вправу, але з колін.

Поради при вправах з колесом для преса для початківців

Усі правила, описані вище для правильного виконання тренінгу з колесом, слід виконувати і новачкам. Початківцям навіть потрібно особливо до них прислухатися, оскільки досвідчені спортсмени знають, що будь-яке тренування має починатися з розминки та супроводжуватися правильним диханням. Початківців також слід застерегти: не поспішайте здійснювати подвиги. Починайте з малого. Навіть якщо ви відчуваєте, що можете більше, не перенапружуйтесь. Інакше болі в м'язах переслідуватимуть вас жоден день. А колесо зрештою опиниться в далекому кутку.

Усі вправи слід виконувати дуже повільно: саме від цього залежить ефект тренування.

Починати освоювати новий тренажер рекомендується зі звичайних прокатів з колін. Якщо виникаютьтруднощі і ви не можете утримати рівновагу, скористайтеся допомогою звичайної стіни. Підійдіть до неї та розрахуйте відстань, необхідну для розкручування. Починайте роботу без будь-яких побоювань. Для додаткового захисту колін можна придбати спеціальні наколінники. А до складніших елементів переходьте лише тоді, коли без проблем зможете зробити двадцять повторів гойдалок.

Крім звичайних перекатів уперед новачкам можна порекомендувати такі нескладні елементи:

Сядьте на підлогу та розташуйте колесо праворуч від вас. Відкотіть колесо якнайдалі: ноги залишаються на підлозі, а тіло нахиляється за колесом. Повторіть елемент для іншої сторони.
Ляжте на спину та закріпіть ноги в ручках колеса. Повільно починайте підйом сідниць. Колесо має залишатися на місці.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги та встановіть ступні на колесі. Починайте повільні прокати ногами вперед.

Висновок

Найчастіше спортсмени-початківці женуться за дорогими тренуваннями з метою досягнення красивого тіла. Але такого ж результату можна досягти і за допомогою круглого тренажера. А придбавши вдосконалену модель із кріпленнями для ніг, можна забути про інші види тренінгу та зробити досконалу фігуру без додаткових витрат.