Комплекс вправ для ранкової зарядки

З дитинства ми знаємо, що ранкова зарядка – це не тільки чудовий спосіб прокинутися, а й чудовий початок дня для тих, хто хоче підтримувати своє тіло в тонусі. Незважаючи на те, що комплекс вправ для ранкової зарядки забирає всього 10-15 хвилин, вона допомагає організму включитися в роботу, тонізує м'язи і дає заряд бадьорості на весь день краще за ароматну каву.

Як робити ранкову зарядку?

Правильна ранкова зарядка має свої обов'язкові приписи, які важливо дотримуватись, щоб ця розминка була на благо, а не травмувала м'язи. Отже, правила такі:

1. Зарядка повинна бути дуже м'якою та обережною, якщо ви проводите її практично відразу після сну. Інтенсивні навантаження в цей час погано позначаться на роботі серця. Якщо ви хочете проводити міні-тренування в активному темпі, з моменту прокидання до початку вправ має пройти щонайменше 30-40 хвилин.
2. Важливе правило – регулярність! Виконувати зарядку потрібно щодня або щонайменше 5 разів на тиждень. У решті випадків ефективність буде досить низькою.
3. Найкраще проводити ранкове тренування під бадьору музику – це додасть їй привабливості.
4. Ідеальна ранкова зарядка починається з розминки та закінчується розтяжкою – як будь-яке тренування.
5. Особливість зарядки полягає в тому, що вона повинна торкнутися всіх груп м'язів, а не лише проблемних зон. Тільки в цьому випадку її можна вважати правильною та повноцінною.

Якщо ви тренуєтеся вранці, ви підсилює обмін речовин на весь день, що дозволяє вам легше контролювати вагу.

Комплекс ранкової зарядки

Ранок має бути приємним, тому бажано підбирати програму ранкової зарядки, виходячи зі своїх переваг. Виконуйте кожневправа в зручному вам темпі по 8-10 повторів в 1-2 підходи.

Зарядка для шиї:

• виконуйте нахили голови назад – уперед;
• повертайте голову праворуч і ліворуч до упору;
• повільно та обережно обертайте головою.

Зарядка для плечей і рук:

• виконуйте обертання випрямленими руками, малюючи коло спочатку вперед, потім назад;
• виконуйте обертальні рухи плечима: спочатку по черзі, потім разом;
• руки зігніть у ліктях на рівні грудей, виконуйте швидкі рухи назад та вперед;
• обертайте руками у ліктьовому суглобі спочатку вперед, потім назад;
• повторіть попередню вправу для кистей рук.

Зарядка для попереку:

• ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконайте нахили вперед, намагаючись торкатися руками підлоги;
• ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконуйте обертання тазом;
• ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконуйте нахили вперед та назад.

Зарядка для ніг та сідниць:

• ноги на ширині плечей, руки на стегнах; виконайте обертання в гомілковостопному суглобі спочатку в одну, потім і в іншу сторону;
• повторіть для колінних суглобів;
• повторіть для кульшових суглобів;
• ноги на ширині плечей, руки на стегнах; виконайте махи ногами (по черзі);
• виконайте 20 присідань без відриву п'ят від підлоги до кута в коліні 90 градусів, відводячи таз назад, ніби хочете сісти на стілець;
• виконуйте класичні випади спочатку одну, потім іншу ногу.

• сядьте на підлогу, ноги максимально нарізно; тягніться по черзі до кожної ноги та посередині, зберігаючи ноги та спину випрямленими;
• сядьте на підлогу, підібгавши під себе ноги, опустітькорпус до ніг і тягніться руками вперед.

---