Комплекс вправ на турніку для всіх груп м’язів список базових прийомів та опис техніки
Переваги турників не лише в їхній універсальності. Вони розташовані на будь-якому спортивному майданчику, а багато хто навіть встановлює їхбудинки у дверних прорізах, тому доступ до цього снаряду можна знайти без особливих проблем. При цьому спочатку прийоми виконувати на турніку досить складно, адже, на відміну від віджимань або присідань, тут м'язи працюю з повною вагою тіла. Навантаження додатково можна збільшити за допомогою різноманітних вправ.
Вправи на турніку для всіх груп м'язів
- м'язи біцепса;
- спина;
- кисті рук;
- грудний м'яз, передпліччя та прес.
Основна вправа для нарощування м'язової маси – це підтягування, яке можна виконувати різними способами. Наприклад, для прокачування біцепсавикористовується зворотний хват. Точніше кажучи, руки дивляться у бік обличчя і таким чином треба підтягуватися. Для збільшення навантаження руки ставлять ближче, але максимальна дистанція має бути на ширині плечей. Прямий хват використовується в тих випадках, коли хочеться наголосити на розвитку передпліччя, причому вцій вправі можуть бути задіяні і трицепси рук.
Дбати про задні дельтоподібні м'язи і кисті рук не доводиться, тому що вони отримують рівне навантаження при використанні будь-якої вправи на перекладині. Кисті в основному отримують навантаження при захопленні турніка, через що слідує розвиток не тільки м'язів, а й зміцнення суглобів. Тобто навіть у висячому положенні можна підвищити силу кистей рук.
Для того, щоб дати навантаження на м'язи преса, необхідно використовувати вже іншу вправу, в якій найбільше будуть задіяні ноги. Все що потрібно робити, це у висячому положенніпіднімати ноги в рівному або напівзігнутому положенні. Техніка вправи має на увазі, щоб позаду людини, хтось утримував чи була опора. Це потрібно в першу чергу, щоб тіло не розгойдувалося. При розгойдуванні навантаження на м'язи преса падає, та й виконувати в такому стані вправу досить складно. Важливо при виконанні прийому стежити за ногами. Вони повинні різко підніматися, а опускатися плавно. Саме у верхній точці при піднятих ногах досягається максимальне навантаження м'язів преса.
Турник дозволяє також однією вправою задіяти відразу всі групи м'язів. Такий прийом називається - підйом із переворотом. Цей вид вправи входить у основну основу фізичної підготовки будь-якої армії, та якщо з цього випливає, що тут потрібна хороша підготовка тіла. Підйом з переворотів важливо виконувати без розгойдування, щоб досягти максимального навантаження тіла. У тих випадках, коли немає певної підготовки, розгойдування допомагає звикнути до виконання техніки рухів.
Виконуєтьсяпідйом з переворотом у висячому положенні, при цьому не має значення вибір хвата. Далі тіло підтягується і одночасно піднімаються ноги. У кінцевій точці ноги повиннібути трохи вище за поперечину, після чого вже за інерцією тіла, відбувається переворот.
Вправа на турніку для спини
Початкове положення аналогічне стандартному підтягуванню, але руки коштують набагато ширше. Тут основна мета -дотягнутися грудьми до перекладини, тому така вправа дається новачкам непросто. Під час підтягування лікті повинні рухатися у напрямку до поперекового відділу. У тих випадках, коли лікті залишаються у звичайному положенні при підтягуванні знижується навантаження на м'язи спини, тому важливо дотримуватись правильної техніки виконання.
Навантаження на найширші м'язи спини залежить від ширини хвата. Для новачків підійде ширина хвата, яка трохи перевищує відстань постановки рук під час підтягування. Фахівці розставляють руки майже повністю.
Збільшити м'язову масу спини, можна і за допомогою іншої вправи. Воно не дуже відрізняється від підтягування, просто потрібно під час вправи йти головою за турнік. Мінус такого прийому полягає у великому навантаженні на плечові суглоби, які дуже легко пошкодити. При цьому навантаження на спину знижується, тому використання першої вправи краще.
Вправа на турніку для грудних м'язів
Фактично широкий хват був описаний раніше, як прийом, який допомагає наростити м'язи спини, але насправді в цій вправі діє цілий комплекс груп м'язів. При використанні широкогохвата, відбуваєтьсярозтягування грудей, через що можна легко отримати травму, але така вправа допомагає за короткий проміжок часу збільшити обсяги.
Вузький хват безпечніший особливо для людей, які не мають підготовки та достатнього досвіду у спорті. У цьому випадку відбувається розрив м'язових тканин грудей, що й сприяють нарощуванню об'єму, але отримати травму за такого прийому практично немає шансів.
Основа для нарощування об'єму грудей це навіть не сама вправа, а техніка виконання. Тут потрібно концентрувати свою увагу саме на грудних м'язах і при цьому виконувати вправу повністю. Як тільки мінімальний поріг у 10–15 підтягувань широким або вузьким хватом буде досягнутий, можназбільшувати кількість підходів, але найкраще взяти додатковий вантаж. При вправах на грудні м'язи особливу увагу приділяють ще й суглоби плечей. На це слід звертати особливу увагу, оскільки ця частина може травмуватися. Тому не варто перевантажувати свій організм, якщо це негативно впливає на суглоби.
Висновок
Турники за своєю універсальністю та зручністю використання не мають рівних навіть серед такого великого розмаїття тренажерів. Їх можна використовувати для тренування людям із будь-яким ступенем підготовки, при цьому без допомоги кваліфікованого тренера. Комплекс різних вправ допомагає у найкоротші терміни збільшити обсяг всіх груп м'язів. Головне - це дотримуватися всіх правил і техніки виконання вправ для досягнення максимального ефекту.