Корисні жири - Медичний портал EUROLAB
 | Однак ні в якому разі не можна зводити до нуля кількість деяких жирних кислот, що містяться в продуктах. Дієтологія вже давно вивела знання про існування корисних жирів і таких сполук, від яких навпаки потрібно відмовитися незалежно від того, худнеєте ви чи ніколи не стикалися з проблемою зайвої ваги. |
Абсолютна відмова від жирів (який складно реалізується на практиці) або надмірна їх мінімізація в раціоні негативно відбивається на нашому здоров'ї. Можливо, не очевидно, але правда, що жири забезпечують красу і здоров'я нашого волосся і шкіри, жири розщеплюються, а енергію, що виробляється, організм може використовувати для терморегуляції та інше-інше. Це зовсім не посібник із вживання неконтрольованого числа жирних кислот без аналізу їх якості та функцій. Неуважність у цьому питанні загрожує виникненням зайвої ваги, порушенням обміну речовин та розвитком серцево-судинних, інших проблем. Тому вникаємо у деталі.
Усі жири можна розділити на три групи:
- насичені,
- мононенасичені,
- поліненасичені.
Більшість жирів складаються зі спирту гліцерину та жирних кислот, і називаються тригліцеридами. Молекула жирної кислоти складається з двох частин - вуглеводневого ланцюжка та кислотного залишку. Молекулу гліцерину з основним представником спиртів поєднує наявність групи -ОН, до неї і приєднується жирна кислота. Мінімальна кількість атомів вуглецю в жирній кислоті: 4, максимальна 24. Крім довжини ланцюжка жирні кислоти розрізняються і за кількістю подвійних зв'язків між атомами вуглеводу. Якщо подвійних зв'язків немає, кислоти називають насиченими. Якщо є – ненасиченими. Якщо подвійний зв'язок лише один, кислота мононенасичена;якщо кілька – поліненасичена.
Насичені жирні кислоти
При тому що для максимального виключення насичених жирних кислот з раціону існує ряд показань, вони мають деякі позитивні якості:
- це джерело життєвої енергії організму;
- беруть участь у побудові клітинних мембран, синтезі гормонів, транспортуванні та засвоєнні вітамінів та мікроелементів;
- вони можуть бути небажаними для літніх осіб, але дітям і молодим людям, які ведуть активний спосіб життя, вони більш корисні, ніж шкідливі.
Чому про насичені жири не можна однозначно говорити, як про корисні? Розрізняють «корисний» та «шкідливий» холестерин. "Корисний" організму необхідний, міститься він у продуктах тваринного походження (яйцях, молочних продуктах, м'ясі). Найбільше холестерину міститься в мозку тварин і пташиних яйцях, найменше - в рибі. Холестерин - одна з утворюючих клітинних мембран речовин, з нього синтезуються статеві гормони (естрогени, тестостерон, прогестерон) і гормони стресу (кортизол, альдостерон), вітамін D і жовчні кислоти. Холестерин бере участь і у виробленні серотоніну, «гормону радості». Нагромадження в організмі «шкідливого» холестерину – це вже наслідок порушень ліпідного обміну. Вони тісно пов'язані з такими захворюваннями, як ожиріння, діабет та гіпертонія, а також куріння. Переважна більшість крові «шкідливого холестерину» - прямий шлях до атеросклерозу. За наявності схильності до того з особливою увагою потрібно ставитися як до споживання «корисного» холестерину, який схильний видозмінюватися, так і до споживання спочатку «шкідливого» холестерину (маргарин, вершкове масло, сало, всіляко підсмажені та «смажені» жири).
На відміну від допустимих і часомнавіть необхідних у раціоні насичених жирних кислот існують такі, які просто протипоказані, а в деяких країнах взагалі заборонені до потрапляння на прилавки. Це трансжирні кислоти.
Трансжирні кислоти
Трансжирні кислоти, мабуть, найбільш несприятливий для організму різновид жирів. Примітно, що спочатку сировиною для трансжирів є поліненасичені жирні кислоти. Шляхом гідрогенізації перетворюється їхній хімічний склад, щоб досягти твердої форми. Трансжири зручні та практичні у приготуванні безлічі продуктових товарів, але численні дослідження довели - систематичне вживання трансжирних кислот зумовлює підвищення «шкідливого» холестерину в крові, а це прямий шлях до серцево-судинних хвороб та порушень обміну речовин.
Яскравими представниками трансжирних кислот виявляються маргарин та спред. Це продукт рослинного походження, але набагато вигідніший у своєму виробництві. Завдяки транс-жирам збільшується термін придатності продуктів, при цьому зберігається смак і аромат. У результаті перетворення хімічних зв'язків кінцевий продукт складається з видозміненої просторової конфігурації молекул. Природою створені цис-ізомери людина перетворює на транс-ізомери і вже вони позбавлені будь-якої користі і, більше того, набувають шкоди. Транс-жири підвищують рівень холестерину та перешкоджають розщепленню небажаних жирів, утворенню життєво важливих жирних кислот.
Сьогодні складно знайти продукт для повсякденного раціону, позбавлений хоча б дрібних вкраплень трансжирів. Так, вони можуть бути присутніми в натуральних на перший погляд продуктах - молочних та м'ясних. Дослідники сходяться на думці, що споживання не максимум 6-7 грамів транс-жирів на день не буде небезпечним.
Ненасичені жирні кислоти
Це моно-і поліненасичені жирні кислоти. Саме про них треба згадати, коли йдеться прокорисні жири. Це ті речовини, що зводять до мінімуму, а то й зовсім виключати з раціону, які настійно не рекомендується ні під якими приводами. Вони беруть участь у синтезі жирів, метаболізмі холестерину, утворенні простагландинів, мають протизапальний та антигістамінний ефект, прискорюють імунний захист організму, сприяють загоєнню ран.
Їхньою відмінністю стає рідка форма при кімнатній температурі. Тверду форму схильні набувати поліненасичені жирні кислоти – рослинні жири та маргарин – після того, як піддаються гідрогенізації. Переважно джерела поліненасичених кислот - горіхи та насіння, деякі овочі, риб'ячий жир; джерела мононенасичених кислот - горіхові олії (зокрема арахісове), оливкова олія, олія каноли. Користь мононенасичених жирних кислот у рази перевищує користь жирів поліненасичених. Але про все по порядку.
Мононенасичені жирні кислоти
Її найчастіше зустрічається представником виявляється Омега-9 олеїнова кислота. Крім Омега-9 відомі ще Омега-3 та Омега-6 кислоти. Ця класифікація поділяє кислоти за наявності подвійного зв'язку після певного атома вуглецю. Підрахунок провадиться з кінця вуглеводневого ланцюжка, який і називають останньою літерою грецького алфавіту Омегою.
Олеїнова кислота, що цікаво, може синтезуватися людським організмом, але далеко не в достатній кількості, а тому корисно, якщо вона потрапляє в нас ззовні, з їжею. Яскравою перевагою мононенасичених кислот у порівнянні з поліненасиченими є їхня ідеальна засвоюваність. При тому, що жирні кислоти більшою (насичені)або меншою (поліненасичені) мірою впливають на рівень холестерину, до олеїнової кислоти це не відноситься. Мононенасичені корисні жири сприяють підтримці нормального рівня кров'яного холестерину – беруть участь у зниженні частки «шкідливого» та утриманні стабільного рівня «корисного» холестерину.
- загальної слабкості,
- підвищеної стомлюваності,
- погіршення травлення,
- порушення стільця, запорів,
- розвитку сухості шкіри та волосся, ламкості нігтів,
- сповільнюється вироблення абсолютно природних та необхідних організму рідин, спостерігається сухість ротової порожнини, піхви тощо.
Поліненасичені жирні кислоти
Вони необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності людського організму, хоч за своєю користю і злегка поступаються мононенасиченим. У той же час необхідно пам'ятати, що мононенасичені (зокрема олеїнова) кислоти можуть синтезуватися в людському організмі, а поліненасичені надходять до нього виключно з їжею.
Розрізняють 4 поліненасичені жирні кислоти:
- лінолева,
- ліноленова,
- арахідонова,
- докозагексаєнова.
Поліненасичені жирні кислоти представлені кислотами Омега-3 та Омега-6.
До Омега-3 кислот відносять ліноленову, арахідонову та докозагексаєнову кислоти.Корисними жирами їх називають, тому що вони:
- знижують холестерин,
- попереджають утворення тромбів,
- забезпечують еластичність кровоносних судин,
- нормалізують артеріальний тиск,
- нормалізують кровопостачання головного мозку,
- регенерують та беруть участь в утворенні нових клітин центральної нервовоїсистеми,
- попереджають розвиток (знижують ймовірність настання) інфарктів та інсультів,
- беруть участь у відновленні кісткової тканини, зокрема при переломах,
- забезпечують здоров'я зв'язок.
Омега-3 кислоти мають і протизапальний ефект, що вміло використовується в терапії запальних процесів у кістках/сухожиллях, на шкірі.
Дефіцит Омега-3 може виявитися порушеннями зору, м'язовою слабкістю та частими переломами, онімінням у кінцівках. Дефіцит ліноленової, арахідонової та докозагексаєнової кислот у дитячому віці зазвичай призводить до затримки росту.
Лінолева поліненасичена кислота, що залишилася без уваги, - представник класу Омега-6. Вона не менш необхідна для організму, ніж Омега-3 поліненасичені. Примітно, що здорове та збалансоване харчування має враховувати співвідношення Омега-3 та Омега-6 кислот у раціоні. Ці корисні жири повинні споживатися в пропорції1:4-1:3, тобто одна частина Омега-3 і 3-4 частини Омега-6.
Корисними жирами Омега-6 виявляється, тому що вона:
- знижує сухість шкіри, волосся, нігтів, забезпечує їх здоров'я,
- підтримує нормальний розвиток і життєвий цикл клітин, що утворює речовину для клітинних мембран,
- нормалізує ліпідний обмін,
- зменшує жирову інфільтрацію печінки
Дефіцит Омега-6 загрожує високим ризиком розвитку дерматологічних захворювань (зокрема екземи), ламкістю нігтів та випаданням волосся, розвитком дисліпідемії та захворювань печінки на тлі часто надмірного навантаження на неї.
Джерела корисних жирів
Джереламикорисних жирів у кількох словах можна назвати рибу, особливо морську, та рослинні олії, а також горіхи та насіння, зяких олії та виготовляються. Але є нюанси.
Наприклад, кокосова і пальмова олії, масло какао - це все ж таки більшою мірою джерела насичених кислот, насичених кислот рослинного походження.Корисними жирами вони будуть лише при дотриманні помірності та вибірковості у їх вживанні. Наприклад, какао, яке входить до складу якісного чорного шоколаду, це корисно. А пальмові олії, що піддаються хімічним модифікаціям при виготовленні всіляких спредів з подальшим включенням їх до складу напівфабрикатів, кондитерських виробів та снеків, це очевидна шкода.
Ще трохи про те, як отримати користь із насичених жирів. Важливо дотримуватися співвідношення тварин та рослинних жирів. Тварини - це насичені з м'яса і сала, яєць, молочних продуктів (в т.ч. твердих сирів, вершкового масла), а також ненасичені з риби, особливо морської. Рослинні жири - це горіхи, насіння, олії, у поодиноких випадках м'якоть плодів, наприклад, авокадо або кукурудза. Разом із жирами продукти тваринного походження забезпечують організм та білком. Як результат співвідношення тваринного та рослинного компонента у щоденному раціоні виводиться формулою «70-80% до 20-30%». Загалом співвідношення насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот має бути приблизно 3:6:1.
- мононенасичені Омега-9
- оливкова олія та оливки,
- арахісове масло та арахіс,
- мигдальне масло та мигдаль;
Необхідно відзначити, що жирні кислоти часто термонестійкі, а тому при можливості їх джерела повинні споживатися в їжу в сирому вигляді - це стосується горіхів і насіння, овочів, рослинних олій холодного віджиму, слабосоленим сортам риби.
Від вживання продуктів, що містять корисні жири, не можна відмовлятися в жодному разі, навіть при найсуворішій дієті. Примітно, що дієта для схуднення з максимальним винятком жирів не буде настільки ефективна, як дієта з помірною та збалансованою їх кількістю. Корисні жири грають далеко не останню роль в обміні речовин (в т.ч. ліпідному) і здатні навіть прискорити процес схуднення. Вживання жирів буде корисним за умови дотримання помірності, адекватних пропорцій та у разі переваги якісних натуральних продуктів.