Короткозорість як вона впливає на заняття фітнесом
Короткозорість: як вона впливає на заняття фітнесом
ДІАГНОЗБлізорукість - це, перш за все, деформація очного яблука зі збільшенням його по одній з осей. При цьому сітківка натягується на яблуко, як носок на дерев'яну ложку. Тим часом підйом ваг провокує підвищення внутрішньоочного тиску, і якщо око слабке, можна тим самим домогтися відшарування сітківки — і сліпоти, зрештою. Так що перед підходом до штанги здійсни підхід до офтальмолога (він же окуліст), краще у спеціалізованому офтальмологічному центрі. У нього ти пройдеш низку тестів: вимірювання рівня внутрішньоочного тиску, чутливість сітківки та вивчення очного дна. І отримаєш рекомендації, що тобі можна робити у спортзалі.Що тобі скаже лікар?Залишається тільки робити припущення. Хороші новини: кардіо тобі в будь-якому разі дозволять. Якщо міопія невелика (до 3 діоптрій) і, головне непрогресуюча, тренуватися зі штангою можна, хоча лікарський нагляд все-таки не завадить. Якщо шибки в твоїх окулярах — товсті, і з кожним роком їхня товщина зростає, то і без окуліста ясно, що ти засуджений до плавання і (максимум) гантелей. Покажи лікареві комплекс вправ малої та середньої інтенсивності, надрукований на сусідній сторінці, швидше за все, це він тобі дозволить. У всіх випадках варто бути особливо обережним із силовими вправами, що змушують довго перебувати в положенні нахилу вперед або піднімати ноги значно вище голови. До таких вправ відносяться: станова тяга, нахили зі штангою, присідання, важкі жими лежачи та швунги. Категорично не рекомендується займатися контактними видами єдиноборств.
РЕЦЕПТКардіоЧерез ці тренування так: понеділок — тренування А,середа - Б, п'ятниця - А і таке інше. Якщо сил вистачає, можеш проводити кардіотренування одразу після силових. У цьому випадку тренування Б краще, бо триває 10 хвилин. Тренування А: встанови на біговій доріжці нахил 2-4%. Розімніть 5 хвилин, після пройди (не біжи) 2-3 км з максимальною швидкістю. Можеш уповільнюватися чи прискорюватися, головне — не зупиняйся зовсім. Щотижня додай по 300-500 м, поки не досягнеш 10 км. Далі вдосконалюй лише швидкість. Тренування Б: сядь на гребний тренажер і неквапливо погреби 3 хвилини (це розминка). Тепер пришвидшся рівно на 20 секунд. Не зупиняючись, зменш темп наполовину. На такий “відпочинок” – по 10 секунд. Так ти пройдеш 1 цикл. Зроби 8 циклів поспіль, після чого не поспішаючи поховати ще 2-3 хвилини.
Силові тренуванняВправи виконуй у форматі кругового тренування, тобто поспіль, з мінімумом відпочинку між підходами.ДИНАМІЧНІ ВИПАДИ НАЗАДГантелі в руки, ноги на ширину стегон. Великий крок назад правою, а ліву згинаєш у коліні доти, доки не опустишся в глибокий випад. Коліно майже має торкнутися статі. Повернися у вихідне положення і повтори, ступивши назад лівою. 15 повторів кожної ноги.Важливо:не переборщі з вагою гантелей! Вправа в жодному разі не повинна виконуватися вщент.
ПІДТЯГАННЯ НА НИЗЬКІЙ ПЕРЕКЛАДИНІГриф тренажера Сміта або гриф у силовій рамі на рівні пояса або грудей (другий варіант легше). Вхопи гриф ширше за плечі і повисни, випрямивши тіло і ноги в лінію. Підтягнись, торкнувшись грифа грудьми і зводячи лопатки. Повернися назад. Повторів максимум.Важливо:не забудь зупинитися за 2-3 повтори до відмови.
ПІДЙОМИ ТАЗА З ОПОРОЙ ОДНІЙ НОГОЮ ПРО МЕДИЦИНБОЛЛяг на підлогу, ноги разом, руки в сторонидолонями вниз. Постав одну ногу серединою стопи на медицинбол, іншу випрями і підніми. Зберігаючи рівновагу, напружи задню поверхню стегна тієї ноги, що на м'ячі, і підніми таз. Повернися у вихідне положення. Як тільки спина торкнеться підлоги, повтори. 12-20 повторів кожної ноги.Важливо:намагайся не прогинатися в попереку у верхній точці підйому тазу. Це не є небезпечним для зору, зате може зашкодити попереку.
ВЕРТИКАЛЬНА ТЯГА БЛОКУ ДО ГРУДІДосить рукоятку блоку ширше за плечі і сідай на тренажер. Під наполегливими подушками тільки коліна. Ледве прогнись назад у грудному відділі і витягни плечі вгору. Почавши з опускання плечей, підтягни ручку до ключиць і зведи лопатки. Витримай секундну паузу і повернися назад. 12-15 повторів.Важливо:намагайся не відкидатися назад, допомагаючи собі корпусом.
ВІДВЕДЕННЯ З ГАНТЕЛЯМИ СТОЯЧИУстань прямо, в руках гантелі, руки трохи зігнуті. Ноги (на ширині стегон) трохи зігни в колінах, корпус трохи вперед. Не змінюючи вихідного становища, розведи руки до рівня плечей. Затримайся на секунду і повернися у вихідне положення. 12-15 повторів.Важливо:стеж за диханням: видих, коли опускаєш гантелі!
ГРУДНИЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРІ СидячиВибери будь-який тренажер, що дозволяє тиснути на груди в положенні сидячи. Сядь на нього, візьмись за рукоятки, випрями руки, зведи лопатки і трохи прогнись у грудному відділі хребта. Опусти руків'я на себе, згинаючи руки і направляючи лікті трохи нижче рівня плечей. Повернися у вихідне положення та повтори. Зроби 10-12 повторів.Важливо:не скупий з вагою - підбирай помірну робочу вагу і забудь про відмову!
РАЦІОНЦі продукти допоможуть зміцнити будь-яке око, і хворе, і ще здорове.
1. МоркваТрадиційний хіт, в достатку містить у собікаротин. Намагайся частіше їсти моркву. Якщо ж морква тобі гидка навіть у вигляді морквяного фрешу з крапелькою оливкової олії, налягай на шпинат, зелену цибулю, щавель чи броколі — вони також є джерелом каротину.
2. Цитрусові Апельсини та лимони. Щоденна доза вітаміну С, що дорівнює 500 мг, захищає кришталик від катаракти. До речі, особливо багаті на цей вітамін смородина і аґрус.
3. Буряк ззаряджений цинком, а концентрація цинку в сітківці ока вище, ніж у будь-якому іншому органі. Ще цинком багаті яловичина, гарбузове насіння та пивні дріжджі.
4. Морська рибаВід чого тільки не рятує порція-друга жирної морської риби щодня! Омега-3 жири, що містяться в ній, входять до складу мембран клітин сітківки ока. Крім риби омега-3 жири містяться в зелені, тофу та горіхах.