Кортизол та бодібілдинг - Натуральний бодібілдинг
Кортизол є речовиною, що сприяє тому, проти чого ми боремося: він веде до відкладання жиру та втрати м'язової тканини. Для багатьох культуристів кортизол є справжнім лихом. Багато хто бачить причину відсутності м'язового росту в занадто великій секреції кортизолу. Однак, дозвольте мені сказати наступне: можна будувати м'язи, незважаючи на високий рівень кортизолу, шляхом забезпечення високого рівня тестостерону. З іншого боку, низький рівень кортизолу не є гарантією того, що вам легко даватимуться м'язові прирости.
Високий рівень кортизолу часто є наслідком перетренованості, але не всі перетреновані бодібілдери мають рівень кортизолу високий (1). Деякі спостерігають навіть низьку секрецію кортизолу. У деяких видах спорту, наприклад, у велоспорті, синтетичні кортизоли - звані кортикоїдами - використовуються як допінг, щоб прискорити процес відновлення. Звичайно, це буде надто великим спрощенням називати кортизол ворогом. Як надто високий, так і надто низький його рівень – все це однаково погано. Чим боротися проти кортизолу краще навчитися контролювати його секрецію, щоб вона знаходилася в певних прийнятних рамках. Найважливіше в даному випадку - не допускати занадто великого підвищення рівня кортизолу, не дозволяючи йому при цьому опускатися занадто низько.
Кортизол – це індикатор стресу
Пам'ятайте, що кортизол є індикатором стресу на організм. Якщо рівень кортизолу знижується або підвищується в результаті тренування, це означає, що навантаження на організм було занадто велике, і ваші відновлювальні здібності в певній точці вичерпалися. Весь фокус у тому, щоб стимулювати цільові м'язи належним чином, щобне піддавати організму надмірному стресу. Іншими словами, слід маскувати надмірний стрес, що чиниться на організм, щоб запобігти секреції стресового гормону кортизолу. В ідеалі, стрес має бути локалізованим - у цільовому м'язі - а не поширюватися на решту тіла.
Я знаю, що дуже зручно намагатися придушувати вироблення кортизолу, але, повірте мені, це непродуктивно. Такі препарати, як цитадрен або RU486, можуть знизити вивільнення кортизолу або його ефекти відповідно, але вони не можуть допомогти в нарощуванні м'язової маси. У цьому випадку анаболічні стероїди є набагато кращою зброєю проти кортизолу. Найефективніша стероїдна сполука - та, яка нормалізує секрецію кортизолу, запобігаючи безладним коливанням, що викликаються змінами тренувального навантаження та відпочинку. Ідеальним стероїдним препаратом буде той, який здатний контролювати стрес, що дозволить досягти найкращих результатів із мінімальними кількостями андрогенів. Ця концепція контролю кортизолу має бути прикладом для натуральних бодібілдерів. Давайте розглянемо найефективніші добавки, які допоможуть досягти цієї мети без стероїдів.
Контроль рівня кортизолу під час тренування
В ході експерименту, який протягом 12 тижнів проводили австралійські вчені, вивчали специфічні ефекти секреції кортизолу при вживанні вуглеводних напоїв під час тренування (2). Учасники експерименту виконували регулярні інтенсивні тренування з обтяженням. Однією групі під час кожного тренування давали вуглеводні напої, а дугою - підсолоджений, але не містить вуглеводів плацебо. Вуглеводний напій зупиняв післятренувальне підвищення рівня кортизолу, який відзначали учасники групи плацебо. Отже, заЗакінчення 12 тижневого періоду в учасників групи, яка отримувала вуглеводні напої, були відзначені більш виражені досягнення у зростанні м'язів. Гіпертрофія м'язових волокон типу 1 була в 50 разів більшою, коли атлети вживали під час тренування вуглеводомісткі напої. Волокна типу 2 росли в учасників групи, яка приймала вуглеводні напої, а в тих, хто приймав плацебо, вони атрофувалися.
Автори даного дослідження вважають, що 73% різниці у зростанні м'язових волокон типу 1 у обох груп обумовлюється контролем рівня кортизолу у групі, яка приймала вуглеводні напої. А 52% відмінностей у розмірі волокон типу 2 вони віднесли на пом'якшувальні властивості вуглеводів. Звичайно, дослідники розглянули лише статистичні зміни, що є спрощенням дії анаболічного механізму. Наприклад, підвищення рівня глюкози в крові, що викликається вуглеводним напоєм, може підвищити рівень інсуліну - гормону, який може протидіяти деяким негативним ефектам кортизолу. Це дослідження продемонструвало концепцію, що легше спричинити зростання м'язів, коли секреція кортизолу перебуває під суворим контролем.
Роль вітаміну С
Вчені давно вважають, що вітамін С може контролювати викликані тренінгом з ускладненнями коливання рівня кортизолу. На жаль, донедавна наукові дані, що підтверджують це твердження, були дуже мізерними. У ході експерименту, що проводився в 1998 році, вчені давали по 1 граму вітаміну С молодим, але тренованим атлетам-силовикам (3). Експеримент показав, що вітамін С здатний зменшувати коливання рівня кортизолу, що відбуваються протягом 24 годин після тренування.
Яким чином вітамін С має цей нормалізуючий ефект? Існує кілька гіпотез. Надниркові залози, які виробляють тавивільняють кортизол, відносяться до тих тканин організму, які багаті на вітамін С. Деякі вчені припускають, що вітамін С здатний інгібувати стероїдогенез - тобто. Виробництво стероїдів. Вітамін С може інгібувати деякі важливі ферменти, що відповідають за синтез стероїдів, включаючи кортизол, як і андрогенні прогормони, такі як DHEA і андростенедіон.
Альтернативна, але не суперечить цій гіпотезі полягає в тому, що спочатку має вивільнятися деяка кількість вітаміну С, що міститься в надниркових залозах, - перед тим, як почне синтезуватися кортизол. Таким чином, чим більше вітаміну С міститься у надниркових залозах, тим важче кортизолу «вирватися» назовні. На жаль, дослідники не дійшли єдиної думки у цьому питанні.
Інше пояснення, гідне згадки - це те, що вітамін С здатний знижувати стрес, що надається на організм, скоротивши таким чином потребу в стресовому гормоні. Ступінь хворобливості можна вважати показником стресу, оскільки біль у м'язах призводить до відчуття втоми та млявості. У людини керування рівнем вітаміну С здатне на 25-44% скорочувати відчуття м'язової хворобливості, що викликається фізичним навантаженням (4). Оскільки вітамін С має властивості антиоксиданту, це також забезпечує його вплив, що зменшує стрес та секрецію кортизолу.
На допомогу приходить фосфатидилсерин
Фосфатидилсерін - це фосфоліпід, що міститься в невеликих кількостях у їжі. Це природна складова частина клітинних мембран, включаючи клітини м'язів та мозку. Тому фосфатидилсерін дуже важливий для культуристів.
На початку 90-х італійськими вченими було проведено два експерименти, які встановили сильний вплив фосфатидилсерину на секрецію кортизолу. Вони показали, що фосфатидилсеринмає здатність зменшувати підвищення рівня котизолу, що викликається фізичним навантаженням.
На жаль, ці дослідження мали низку проблемних моментів. Насамперед, у них брали участь нетреновані люди, а вид виконуваного ними навантаження - їзда велосипедом - відповідає навантаженню під час зайняття бодібілдингом. Більш того, фосфатидилсерин італійського виробництва, виготовлений фармацевтичною компанією Fidia, випускається в капсулах по 100 і 200 мг і дуже дорого коштує. Що ще більше погіршувало ситуацію, донедавна добавки фосфатидилсерину вироблялися на основі кори головного мозку великої рогатої худоби, що робило його досить небезпечною сполукою, якщо брати до уваги хворобу коров'ячого сказу.
Ніхто не знав, чи фосфатидилсерин, що отримується з сої, матиме такий же вплив, як і фосфатидилсерин, що виробляється з тваринних компонентів. Європейські виробники стверджували, що продукт, що отримується з тваринних компонентів, набагато перевершує фосфатидилсерин, що отримується з сої. Таким чином, було надзвичайно важливо з'ясувати, чи фосфатидилсерин, що виробляється зі сої, діятиме на тренованих бодібілдерів при регулярних інтенсивних тренуваннях.
Нове дослідження Томаса Фейхі дозволило обидва питання відповісти позитивно (5). Тренованим культуристам давали вироблений на соєвій основі фосфатидилсерин, і результати показали, що ця добавка здатна контролювати рівень кортизолу та адренокортикотропіну при надмірному тренінгу з обтяження краще, ніж плацебо. Інший цікавий момент - це те, що больові відчуття, що виникають при цьому, були набагато меншими у тих, хто приймав фосфатидилсерин - незважаючи на те, що фізіологічне зношування м'язів було таким же, як і в групі плацебо. Самопочуття теж було кращеу тієї групи, яка приймала фосфатидилсерин – в основному завдяки зниженню болю. Таким чином, існує з'єднання, яке здатне скорочувати відчуття дискомфорту та зменшувати стрес при силовому тренінгу. За словами споживачів фосфатидилсерину, він здатний зменшити такі наслідки стресу, як невелика затримка води і набряклість, що викликається тренуванням.
Хоча Фейхі і продемонстрував, що фосфатидилсерин працює для тренованих бодібілдерів, я думаю, для новачків він навіть ще ефективніший. Дослідження показали, що у нетренованих людей інтенсивний тренінг викликає сильне вичерпання мембран фосфоліпідів, що входять до складу мембран, особливо фосфатидилсерину (6). Оскільки було показано, що вживання фосфоліпідів прискорює відновлення м'язів після тренування, що ушкоджує м'язові клітини, фосфатидилсерин, можливо, необхідний для відновлення м'язів, що працювали.
Як діє фосфатидилсерин?
Фосфатидилсерін продається в Європі вже багато років. За інформацією на етикетках, він підвищує розумові здібності. На жаль, це, мабуть, надто пізно. Що більш реально, наукові дослідження показали, що фосфатидилсерін покращує пам'ять і перемагає втому і стрес як у молодих, так і у людей похилого віку.
Зрозуміло, що впливає на роботу мозку, оскільки скорочує сприйнятливість до стресу. Я думаю, що саме у такий спосіб він скорочує потребу у стресових гормонах. Отже, може послабити підвищення як кортизолу, і адренокортикотропіна. Використовувані для штучного зниження рівня кортизолу синтетичні препарати, такі як цитадрен зазвичай викликають дуже сильне підвищення адренокортикотропіну для того, щоб подолати ефекти цього препарату. Звичайно, бажано не допускати цьогонегативний ефект. Якщо рівень адренокортикотропіну не збільшується при прийомі фосфатидилсерину, я припускаю, що фосфатидилсерин діє незалежно від адренокортикотропіну – можливо, на рівні проопіомеланокортину, як синтетичні андрогени. Цей антистресовий ефект добре ілюструється скороченням сприйнятливості болю при пошкодженні м'язів. Це хороша новина.
А тепер погані новини
За винятком корисного впливу на рівень кортизолу, дослідження вітаміну С та фосфатидилсерину виявили одну спільну рису. Обидві ці сполуки знижують секрецію тестостерону. Ця властивість не настільки сильна, щоб істотно вплинути, ймовірно, тому, що фосфатидилсерин має м'який вплив, а також тому, що в експериментах брало участь обмежена кількість людей. Проте дивно, що обидва ці дослідження продемонстрували цю тенденцію. Можна було очікувати і підвищення – а зовсім не зниження – рівня секреції тестостерону, оскільки кортизол пригнічує секрецію андрогенів.
Моя гіпотеза полягає в тому, що це скорочення викликане пригніченням вироблення стероїдних адрогенів. Якщо фосфатидилсерин діє на рівні проопіомеланокортину, як я думаю, то цілком природно, якщо у вас буде спостерігатися невелике зниження тестостерону. Якщо вітамін С пригнічує адренальний стероїдогенез у надниркових залозах, то вироблення наднирковими залозами андрогенних прогормонів також, швидше за все, скоротиться. За такого зниження рівня попередників тестостерону спостерігатиметься невелике зниження вивільнення тестостерону. В результаті, прийом андрогенів, що виробляються наднирниками, таких як андростенедіон, призведе до підвищення рівня тестостерону. А за меншої кількості прогормонів реакція буде протилежною.
Рятівні прогормони
Хоча два ці наукові дослідження не показали цінності андрогенів, що вироблялися наднирниками, я впевнений, що невелике пригнічення рівня тестостерону можна легко попередити за допомогою прогормонів. Хороший андрогенний препарат здатний чудово контролювати рівень кортизолу. Таким чином, прогормони можуть стати вирішенням однієї з важливих проблем, що виникають при прийомі фосфатидилсерину та вітаміну С, крім того, що вони підвищують ефективність цих препаратів.
Мистецтво комбінування
Не треба бути генієм, щоб зрозуміти, що вуглеводи, вітамін С, фосфатидилсерин і прогормони мають свій магічний вплив різними шляхами. Швидше, вони працюють, доповнюючи один одного в кожному з основних кроків механізму, відповідального за вивільнення кортизолу, що викликається стресом. Таким чином, найкращий ефект ви отримаєте, поєднуючи всі чотири добавки, що контролюють рівень кортизолу.