Краще їсти до або післятренування
Краще їсти до або після тренування, обговорюється протягом десятиліть, і рішення стає ще складнішим, якщо у вас є діабет. "Люди з діабетом не тільки повинні думати про паливо для фізичних вправ, але також повинні думати про глікемічний контроль", - говорить Моне Бленд, інструктор ЛФК і викладач центру діабету в Бостоні.
За данимиdoc.guru фізичні вправи впливають на рівень цукру в крові, тому ви повинні переконатися, що ваш рівень не надто високий, коли ви починаєте тренуватися, але й не надто низький, оскільки вони будуть падати під час тренування . Таким чином, незважаючи на дослідження 2010 року, яке показало, що голодування перед тренуванням допомагає людям спалювати жир, люди з діабетом повинні підтримувати рівень цукру в крові, і тому повинні вживати їжу як перед, так і після, а іноді навіть під час тренування.
Це загальна рекомендація, але не єдиний підхід. Ви повинні стежити за тим, як реагує ваш організм, оскільки «деякі люди більш чутливі до впливу вправ до інших», — каже Бленд. Не знаєте з чого почати? Бленд рекомендує працювати з ендокринологом та інструктором з ЛФК для встановлення цільових показників глюкози в крові та плану вправ, який безпечний для вас.
Незважаючи ні на що, ви повинні перевіряти свій рівень цукру в крові перед тренуванням. Ваша мета - це рівень більше 5.6 ммоль/л - але пропускайте тренування, якщо ваш рівень цукру крові на рівні або вище, ніж 13.8 ммоль/л і кетоз є, або більше 16.6 ммоль/л без кетозу. Обов'язково поговоріть із лікарем про показники глюкози вашої крові до та після тренування.
Найкраща їжа перед тренуванням
Якщо у вас невистачає часу на повну їжу перед тренуванням, відрегулюйте свій підхід і вживайте їжу, яка поєднує білок зі здоровими вуглеводами (в ідеалі 15 грамів) за 15-30 хвилин до тренування. Комбінація вуглеводів та білків «допомагає вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом більш тривалого періоду часу», — каже Заніні. Спробуйте круто яйце і 1 чашку ягід, 1 чашку сиру і 1/2 склянки ананаса або яблука.
Залежно від того, як довго і наскільки інтенсивне ваше тренування, ваш рівень цукру в крові може зменшуватися в міру того, як ви тренуєтеся. Тримайте при собі близько 15-20 г вуглеводів поблизу - наприклад сухофрукти, оскільки їх легко засунути в сумку для тренування - і дістати, якщо виникне гіпоглікемія, каже Бленд.
Найкраща їжа після тренування
Коли ви тренуєтеся, ваш організм більш ефективно використовує інсулін, що сприяє зниженню рівня цукру в крові до 24 годин, створюючи так званий ефект запізнення. «Це ставить людину з діабетом під загрозу гіпоглікемії протягом кількох годин після завершення вправи, – каже Бленд.
Щоб протистояти цьому, перекусіть через 15 хвилин після тренування. Їжа має містити 15 г вуглеводів, що приблизно міститься у ½ чашки вівсянки, 1 чашці ягід або половині солодкої картоплі (батат) середнього розміру, каже Заніні. Також вона пропонує додавати білок, такий як горіхи, сир чи сир, щоб допомогти підтримувати м'язову масу.
Потім уже сядьте за їжу протягом години чи двох, каже Заніні. Просто будьте обережні, щоб не перестаратися. За даними української асоціації діабету, не потрібно додавати зайві вуглеводи до свого раціону, якщо ви не тренуєтеся більше години.