Кросфіт для початківців та профі 6 вправ за 20 хвилин

Популярне

Головна → Рух → Тренування → Кросфіт за 20 хвилин: 6 вправ для профі та новачків

Отже, ми пропонуємо вам виконати вправи кросфіту, для яких вам знадобиться найуніверсальніше спорядження на світі - гантелі вагою 2-3 кілограми і стілець.І віддані фанати кросфіту, і фітнес-неофіти, чий прес поки що далекий від ідеальних сталевих кубиків — постарайтеся за 20 хвилин (саме стільки триває це тренування) зробити якнайбільше кіл.

1. Викидання гантелі

1. Поставте ноги трохи ширше за плечі і візьміть гантель двома руками.
2. Трохи зігніть ноги та нахиліть корпус вперед, при цьому тримайте спину прямою.
3. Виштовхніть гантель вперед і вгору. Випряміть ноги за рахунок руху тазом вперед так, щоб відчути напруження у м'язах преса. Під час виконання вправи тримайте руки прямими та не відривайте п'яти від підлоги.
4. Повторіть цю вправу 20 разів.

2. Підйом на стілець з гантелями

1. Поверніть обличчям до стільця і ​​візьміть у кожну руку по одній гантелі.
2. Поставте праву ногу на стілець і зігніть руки в ліктях так, щоб долоні були повернуті один до одного.
3. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні. Одночасно підніміть гантелі над головою.
4. Опустіть ліву ногу на підлогу, потім зробіть випад правою ногою. Стрибком поміняйте ноги так, щоб права нога виявилася попереду.
5. Зробіть 10 повторів, чергуючи сторони.

3. Турецькі підйоми

1. Візьміть гантель у праву руку, лягайте на спину і зігніть праве коліно. Ліву ногу залиште прямою. Підніміть праву руку до стелі,ліву руку витягніть убік. Тримайте праву руку піднятою під час виконання всієї вправи.
2. Обіпріться на ліву руку, зігніть її в лікті і підніміть тулуб. Потім, спираючись на ліву долоню та праву п'яту, підніміть стегна.
3. Відведіть ліву ногу назад і поставте на коліно, встаньте на ноги.
4. Щойно ви зробили один повтор цієї вправи. Зробіть ще 3 такі повтори на кожну сторону.

---