Кросфіт – ефективна програма тренувань для кожного

Багато спортсменів і аматорів знають про таку систему тренувань як кросфіт, яка приводить у хорошу фізичну форму за короткий термін. Ця система тренувань містить у собі вправи з важкої та легкої атлетики, гімнастичні вправи та спринтерські навантаження.

Кросфіт привернув увагу Сполучених Штатів, дозволяючи привести студентів у необхідну фізичну форму за короткий термін. Схожі системи тренувань застосовуються майже повсюдно для підготовки солдатів спеціальних підрозділів. Кросфіт також містить програми тренувань для початківців.

Система занять кроссфітом складається з трьох типів вправ:

силових тренувань (кросфіт з гирями, гантелями та штангою);
гімнастики та вправ із власною вагою;
кардіо - плавання, біг і так далі.

Програма кросфіту у залі

Розглянемо систему вправ, яка розрахована на три дні. Вправи першого і третього дня повторюються.

Перш ніж приступити до тренування, необхідна розминка у вигляді бігу, а також стрибки з розведенням ніг та бавовнами над головою.

Виконувати кожну вправу слід щонайменше тридцяти секунд, перерви з-поміж них не робляться. Потрібно зробити три чи чотири підходи, кожен із яких виконується у вищому темпі ніж попередній.

Зробіть невелику перерву, заспокоївши подих, і приступайте до основної частини.

Основна частина включає наступні вправи:

човниковий біг;
біг із високим підніманням коліна;
присідання;
присідання зі стрибком у висоту.

Всі вправи виконуються так само, як і при розминці, по тридцять секунд без перерви. Усього має бути три підходи. Після виконання тренування протягом трьох-чотирьох хвилинвиконується затримка: випади вперед, нахили корпусу і т.д.

Другий день буде доцільно присвятити кардіотренуванню. Вона не передбачає перерв та триває не більше 25 хвилин.

Як і в попередньому комплексі вправ необхідно зробити розминку, після чого приступаємо до основних вправ.

В основну частину входить:

човниковий біг;
удари ногами у уявного ворога;
спринт (дуже швидкий біг на місці), кілька присідань і знову біг на місці з підніманням колін;
стрибок у висоту з положення лежачи, присідання, знову стрибок у висоту та повернення у вихідне положення.

Програма кросфіту в домашніх умовах

Перевага кросфіту полягає в можливості займатися ним вдома. Заняття включають такі комплекси, які підбираються індивідуально і залежать від того, на які групи м'язів ви робите упор.

Наведемо приблизний план, який розрахований на два дні.

1 день: віджимання – 10 разів, присідання – 15 разів, підтягування – 6 разів. Необхідно чергувати вправи і здійснювати підходи вщент.

2 день: біг на дистанцію 400 метрів, підтягування – 6 разів, підйом гантелі – 17 разів. Умови повторень ті ж, що й першого дня.

Це лише одна програма тренувань для новачків, які можна робити у домашніх умовах. Насправді їх існує чимало, тому можна спробувати дещо та вибрати найбільш оптимальну.

Щоб уникнути травм, рекомендують дотримуватися таких правил:

Не повинна з'являтися вага у м'язах, як це зазвичай відбувається під час занять у тренажерному залі.
Втома має бути сильнішою, ніж під час інших тренувань.
Не чекайте на моментальний результат.
Використовуйте вправи, у яких будуть задіяні м'язи всього тіла.
Під час тренувань не можна багато пити.
Між вправами повинні бути відсутні перерви.
Вправи не повинні повторюватися, тому щодня використовуйте нові./li>

Вправи та комплекси

Розглянемо основні види вправ із власною вагою, що становлять основу кросфіту.

Присідання, які можуть мати безліч варіацій: на двох ногах, на одній нозі з розставленими ногами, зі зсунутими ногами тощо.
Застрибування, включають стрибки на невелику висоту, наприклад, високу сходинку або табуретку, і зістрибування назад на підлогу.
Випади. З вихідного положення стоячи робиться широкий крок уперед, після чого необхідно повернутися у вихідне положення.
Розгинання спини. При виконанні цієї вправи ноги мають бути закріплені, спина в розслабленому стані, руки за головою. З такого положення піднімаємо спину на рівень з ногами і повертаємося назад, тобто качаємо прес.
Бурпі. Дана вправа включає звичайне віджимання від підлоги, але після нього відбувається стрибок і робиться бавовна над головою.
Віджимання вниз головою. Стаємо на руки поруч зі стіною, щоб перенести на неї вагу власного тіла, і робимо віджимання, торкаючись підлоги головою.
Скакалка. Ця вправа відома всім, але в кросфіті стрибки мають деякі відмінності. За один стрибок потрібно прокрутити скакалку двічі, внаслідок чого стрибати доводиться вище.

Вправи зі спортивними снарядами

Крім тренувань, у яких задіяна вага власного тіла, кросфіт не виключає вправ зі спортивними снарядами. Їх можна назвати обладнанням для кросфіту. Перелічимо п'ятьосновних видів вправ, у яких застосовується спортивна атрибутика

Програма для схуднення

Тренування не забирає багато часу, але дасть відчутний результат. Можна використовувати присідання, стрибки, стрибки зі скакалкою тощо.

Наведемо приклад тренування для схуднення, під час якого вам знадобляться лише гантелі, скакалка та гімнастичний килимок. Вона включає розминку і п'ять вправ, на які ви витратите не більше двадцяти хвилин.

Розминка є обов'язковим етапом, який розігріє всі м'язи та підготує тіло та організм до виконання основного курсу вправ.

Біг на місці протягом трьох хвилин (у повільному темпі).
Імпровізовані удари руками та ногами (по десять разів кожною кінцівкою).

Перша вправа виконується із гантелями. Встаньте прямо, втягніть живіт, руки з гантелями підніміть над головою, трохи завівши за голову. Виконайте двадцять присідань, тримаючи руки у вихідному положенні.

Наступна вправа також виконується з використанням гантелі, тому не поспішайте їх прибирати. Тренування схоже на рубку дров, тільки із застосуванням гантелі, а не сокири.

Тепер відкладіть гантелі убік і зробіть упор лежачи. Зігніть одне коліно, потім поміняйте ноги подекуди, не змінюючи вихідного положення. Вправа схожа на біг, тільки лежачи.

Наступну вправу, ляжте на підлогу, прийнявши упор на руки та шкарпетки. Зробіть двадцять швидких віджимань із маленькою амплітудою. Тепер приступаємо до стрибків зі скакалкою, але без скакалки, точно повторюючи всі рухи.

По завершенні вправ повторіть їх три чи чотири рази в такій же послідовності, якщо не роблячи перерв.

Вправи для тренування трапеції з гантелями дивітьсятут.

Плюси та мінуси кросфіту

Як і будь-який інший комплекс вправ, кросфіт має свої переваги, недоліки та обмеження, які не можна залишати поза увагою.

Переваги: 

Універсальність. Ви зможете розвинути витривалість у різних видах спорту: біг, підтягування тощо. За потреби у вас легко вдасться обігнати ліфт. Програма тренувань кросфіту підходить для бійців, а також для дівчат, жінок та новачків.
Відсутність одноманітності. Комплекс тренувань кросфіту передбачає виконання різноманітних вправ, які ніколи не повторюються день у день. Є можливість підключати та комбінувати найрізноманітніші види навантажень, тому відсутність втоми від одноманітних вправ вам гарантовано.
Відсутність хімії. Заняття кроссфітом не вимагають певного харчування та вживання допінгу, з яким швидше досягається бажаний результат.
Оздоровлення. Хоча з цим пунктом можна посперечатися, при грамотному підході ви зможете розробити систему тренувань, яка підтримуватиме тіло та організм на належному рівні.

Недоліки:

На жаль, ще не вигадали універсальних вправ, які мали б лише одні переваги і підходили б усім без винятку.

При заняттях кроссфітом ви набудете навичок у багатьох сферах спорту (легка, важка атлетика і так далі), але змагатися з професіоналами в цих сферах немає сенсу. Однак, якщо ваша мета – особистий результат, а не професійний спорт, недолік відпадає сам собою.
Повільне зростання м'язів. У порівнянні з бодібілдингом, м'язи ростуть у кілька разів повільніше, адже мета кросфіту полягає в розвитку всіх м'язів відразу, тому вце нічого дивного.
Шкода для м'язів та серця. При надмірно інтенсивних тренуваннях може статися розрив м'яза. Серце під час тренувань без відпочинку також має надмірне навантаження, внаслідок чого можна викликати ішемію. З цих причин не варто вдаватися до занять кроссфітом при захворюваннях серцево-судинної системи, у період вагітності та грудного вигодовування, при недавніх хірургічних втручаннях чи будь-яких травмах, при патологіях кістково-м'язового апарату.