КросФіт програма тренування з гумовим джгутом для борців - Бойовий спорт - бойові мистецтва,

Програма тренування КросФіт з гумовим джгутом для борців призначена для розвитку швидкості та сили на витривалість та виконується щодня.

Програма КросФіт починається розминкою з обертаннями в плечових та ліктьових суглобах, попереку та присідань, які виконуються протягом однієї хвилини.

Ранковий комплекс

1. Стандартні віджимання.
2. Стрибки на двох ногах з підняттям колін до грудей для розвитку вибухової сили. Це потрібно безпосередньо для боротьби, для кидкової техніки. Коли боєць виконує прохід у ноги, він легко вириває свого суперника та кидає на поміст.
3. Борцовська склепка чи книга — одночасне підняття тулуба і ніг зі становища лежачи з дотиком ніг руками. Розвиває прес, спинні м'язи та загальну витривалість.
4. Берпи з вистрибуванням нагору.

Після кожного раунду відпочинок на протязі однієї хвилини. З появою легкого нездужання після виконання першого кола необхідно виміряти пульс. У разі, коли пульс більше 135 ударів за хвилину необхідно збільшити час відпочинку на одну хвилину.

Головною перевагою комплексу є те, що його можна виконувати вдома за будь-якої погоди та пори року, повністю замінивши їм ранкові пробіжки.

Вправи з гумовим джгутом

Заняття з гумою це зростання та еластичність м'язів, швидкість та вибухова сила, що необхідно в першу чергу розвивати у бойових мистецтвах.

1. Тяга джгута до своїх колін. Під час виконання слід спершу тягнути до однієї ноги, потім до двох. Це дає силу тяги у боротьбі, коли береться захоплення.
2. Тяга назад на рівні плеча. Руки захоплюють кінці еспандера на рівні сонячного сплетення та з кроком назадоднойменною рукою тягнемо гуму назад за спину. Розвиває ривок під час захоплення та виходу приймання під час боротьби. Дуже добре працює верхня частина м'язів спини, плеча, трицепс, передпліччя.
3. Підхід із виходом на кидок. Взяти кінці гуми хватом схожим захоплення одягу. Робиться підступ правою ногою та захід лівою з виходом на кидок. Вправа імітує базові кидки: через стегно, передня підніжка, підхват розвиваючи велику групу м'язів, що використовуються в цих прийомах.
4. Імітація проходу в ноги із гумою. Гума петлею накидається на пояс, а вільні кінці тримає партнер або прив'язуються до батареї, шведської стінки. Виконується прохід у ноги з наступним вставанням при натягнутому положенні та повернення назад на місце.

Після виконання комплексу необхідно виконати компенсуючі вправи для м'язів, які навантажувалися переважно комплексі.

1. Боксерська двійка із статично закріпленою гумою до стіни.
2. Бій із тінню зі джгутом у руках із виконанням ударів, пірків, ухилів.
3. Переміщення у стійці зі зв'язаними між собою джгутом ногами.

Для виконання вправ цієї КросФіт програми знадобиться секундомір для відліку часу. Вправи потрібно робити по одній хвилині та загалом виконати 3-5 раундів. Кількість підходів залежить від ступеня підготовленості атлета та наявності вільного часу.

---