Кросфіт вправа ведмежа хода техніка виконання

Ведмежа хода – одна з таких численних вправ у кросфіті. Має міжнародну загальноприйняту назву "bear crawl". Зі збільшенням популярності кросфіту у світі багато атлетів переходять від традиційних кардіотренувань до багатоповторних тренувань з власною вагою, однією з яких і є ведмежа прохідка Для чого потрібна ця вправа? Ведмежа хода в кросфіті часто використовується як розминочна вправа (після суглобової розминки, звичайно), для того щоб добре пропрацювати зв'язки, м'язи руки та ніг, а також суглоби (кистьовий, ступні, колін і ліктів). Часто ця вправа є розминочною перед ходьбою на руках, допомагаючи підготувати тіло до великих та нестандартних навантажень.

Особливістю цієї вправи є незвичне навантаження організм спортсмена. На перший погляд, ведмежа хода не здається чимось складним і навіть не виглядає як спортивна вправа. Тим не менш, спробувавши хоча б раз, ви зрозумієте, що все не так просто.

Техніка виконання вправи

У вправі ведмежа проходка задіюється багато різних суглобів та зв'язок. Саме тому, щоб уникнути травм, потрібно слідувати правильної техніки виконання:

Важливо: Насамперед ретельно проводимо суглобову розминку!
Вихідна позиція – поза рачки. Обличчя опущене вниз.
Руки, долоні та лікті, знаходяться рівно під плечима і на одній лінії, на відстані трохи ширші за плечі.
Ноги, сідниці та коліна також розташовуються на одному рівні.

Починаємо вправу: одночасно переставляємо вперед протилежні руку та ногу. Наприклад, права рука та ліва нога. Наступний крок: міняємо руку та ногу напротилежні. Важливо! У вихідному положенні коліна прямі і складають із стегнами одну суцільну лінію. Ведмежу проходку рекомендується виконувати по 30 кроків в один бік після кожної вправи в програмі для стимуляції серцево-судинної системи. Особливо до смаку ця вправа прийде спортсменам-початківцям, жінкам без спортивної підготовки та дітям.

Які м'язи задіяні? Основне навантаження посідає м'язи передпліччя та біцепси. Також у роботу включаються м'язи спини. Додатковий вплив виявляється на двоголовий м'яз стегна та литкові м'язи.

Як покращити результати?

Після освоєння класичної ведмежої ходи можна урізноманітнити цю вправу такими способами:

Для ускладнення завдання можна скористатися обважнювачами. Вони закріплюються на зап'ястях рук або на гомілковостопах.
Збільшити навантаження можна і за допомогою гантелей. У разі опора робиться не так на кисті рук, але в стислі у яких гантелі.
Ведмежу проходку можна виконувати у різних варіаціях. Наприклад, убік чи назад.

Безпека виконання та можливі помилки

Навіть якщо ви освоїли техніку ведмежої ходи, не варто забувати про безпеку під час тренування. Перед початком тренування зверніть увагу на такі рекомендації:

Вправа немає особливих протипоказань і досить просто у виконанні. Тим не менш, якщо у вас спостерігаються болі в спині або є навіть незначний прояв радикуліту, краще попередньо проконсультуватися з лікарем.
До інших заходів безпеки належить обов'язкова розминка перед виконанням ведмежої проходки. Розминка розігріє м'язи, суглоби та зв'язки. Такі дії запобігають появі травм. Вонаповинна складатися з розігріву плечових та ліктьових суглобів, кистей рук, гомілковостопних суглобів, розгиначів спини. Підійдуть обертальні та махові рухи.
Однією з типових помилок спортсменів є невиправдане збільшення швидкості ведмежої ходи та тривалості її виконання. Компресійне навантаження на плечові суглоби в цій вправі велике. Збільшення темпу може призвести до серйозної травми.

Виконання вправи ведмежа хода у правильно підібраному темпі підвищує серцево-судинний ритм. Це призводить до викиду анаболічних гормонів у кров, що дає відмінний кардіоефект від тренування.