Кругові тренування в бодібілдингу Олександр Графчиков

Мабуть, один із найкращих тренувальних методів про який я сьогодні вам розповім це метод кругових тренувань. Основна його особливість це постійна зміна вправ протягом усього свого тренування.

Якщо зазвичай на своїх тренуваннях ми працюємо спочатку з якоюсь однією вправою і тільки після того, як виконаємо всі робочі підходи, ми переходимо до наступного, то використовуючи метод кругових тренувань ми плануємо для себе відразу ж комплекс з кількох вправ, які виконуватимемо відразу ж один за одним.

Наприклад, ви запланували виконати 6 вправ та 5 кругових підходів. І після гарної розминки ви приступаєте до виконання своєї програми. І всі 6 вправ ви робите без будь-якого відпочинку між ними і тільки після того, як ви виконали всі 6 вправ, ви можете перепочити пару хвилин і приступити до наступного свого кругового підходу.

При цьому таких підходів у вас може бути скільки завгодно.

1 коло

вправа (10 повторень)
вправа (10 повторень)
вправа (10 повторень)
вправа (10 повторень)
вправа (10 повторень)
вправа (10 повторень)

2-3 хвилини відпочинку

..і так далі, поки не виконайте всі п'ять кіл…

Якщо при цьому правильно скласти собі програму тренувань і підібрати оптимальну кількість кіл, а також розрахувати свої робочі ваги у всіх вправах та перехід від однієї вправи до іншої, то даний метод дасть вам, на мій погляд, найшвидші результати як у м'язовій масі так і у розвиток силових якостей.

Якщо подивитися на ті ж тренування в тому ж кросфіті, то мимоволі помітите, наскільки швидко відбуваєтьсятрансформація серед атлетів-початківців, які тільки прийшли в кросфіт. І як швидко вони набирають форму, займаючись і використовуючи на своїх тренуваннях принципи кругових тренувань, виконуючи при цьому різні комплекси вправ.

Це дійсно велика різниця як вони виглядали до того як почали займатися кросфітом і як перетворилися через 6 - 12 місяців інтенсивних тренувань.

Такого результату ви ніколи не досягнете займаючись у звичайному у спортзалі навіть за два, а то й за три роки тренувань. Багато хто запитає, чому я порівнюю кросфіт зі звичайними тренуваннями у спортзалі. Все дуже просто в кросфіті використовуються ті самі методи кругових тренувань і всі його різновиди.

Найдивовижніше це те, що кругові тренування можна також виконувати у звичайному спортзалі, але більшість чомусь цього навіть не робить, воліючи тим же круговим тренуванням зовсім звичайні та стандартні види тренувань, які до того ж менш ефективні.

Якщо порівнювати метод кругових тренувань з якимись іншими методами тренінгу, то я з повною впевненістю можу вам сказати, що саме метод кругових тренувань є, мабуть, найуніверсальнішим у своєму роді, а також найкращим у розвитку м'язової маси.

Поясню чому? Коли ви виконуєте стандартні тренування, то ви тим самим виконуєте лише один робочий підхід, в якому ваші м'язи були під навантаженням, ну скажімо близько 20-30 секунд, а потім після виконання свого робочого підходу, ви кілька хвилин просто відпочиваєте. А на всю цю вправу у вас йде в середньому близько 15-20 хвилин.

А от коли ви виконуєте круговий робочий підхід, у вас не стоїть завдання виконати спочатку одну вправу відпочити та перейти до іншої. Тому що всі вправивиконуються відразу один за одним без будь-якого відпочинку між ними.

Наприклад, ви запланували виконати 6 вправ, які потрібно виконати. Але замість того щоб виконувати їх по черзі, ви виконуєте всі ці вправи відразу ж без будь-якого відпочинку між ними у вигляді єдиного такого робочого підходу.

Таким чином виходить, що в кожній з цих вправ ваші м'язи знаходяться під навантаженням 20-30 секунд, а ось ваше загальне навантаження у всіх цих вправах у вас становить 120-180 секунд.

Таким чином виходить так, що при стандартному виконанні своїх вправ ви витрачаєте на один робочий підхід близько 220-240 секунд, а у вас цілих п'ять. З яких 20-30 секунд це загальне навантаження, коли ваші м'язи були під навантаженням і близько 180-200 секунд ви витрачаєте вже на відпочинок.

А за всі 15-20 хвилин поки ви виконували свою вправу, ваші м'язи були під навантаженням в середньому 120-180 секунд, а ось відпочинок склав близько 12-18 хвилин.

При використанні кругових тренувань за ті самі 15-20 хвилин ви можете виконати 3-5 таких кругових підходів. Таким чином виходить, що близько 10-15 хвилин ваші м'язи були під навантаженням і всього 5-10 хвилин ви відпочивали.

Як бачите кругові тренування значною мірою підвищують інтенсивність ваших тренувань та ефективність м'язового зростання на відміну від стандартних методів тренінгу, коли ви просто ніби по черзі виконуєте всі свої вправи.

А наскільки всім нам відомо, що важкі стресові тренування ведуть до величезного викиду гормонів у кров, тим самим збільшуючи та прискорюючи процес м'язового зростання.

Я думаю що це пояснює причину того, чому всі атлети, які займаються круговими тренуваннями, прогресують значно швидше за тих, хто використовуєстандартні види тренувань.