Людина-суперсет програма на груди та спину від Арнольда Шварценеггера
Філософію Арнольда щодо накачування м'язів грудей і спини можна описати принципом «попарності». І це працювало.
Автор:Шон Перін
За його публічними успіхами (і провалами), гучними промовами і передвиборними кампаніями, славою і багатством дуже легко згадати, що за своєю суттю Арнольд Шварценеггер – це перш за все людина, одержима бодібілдингом.
Задовго до того, як стати відомим, і задовго до баталій із законодавчим корпусом штату п'ятикратний Містер Всесвіт та семиразовий Містер Олімпія проводив величезну кількість часу в невеликих тренажерних залах у різних країнах, штовхаючи, вичавлюючи та переміщуючи залізо. Мета його старань зводилася до того, щоб стати найкращим бодібілдером у світі. І на 1960-70 гг. він досягнув цієї мети, перемагаючи на одному змаганні за іншим.
У шкільні роки Арнольд повністю віддавався навчанню. Пізніше він із такою ж старанністю «вколював» у спортзалі, а через багато років – на знімальному майданчику та у кріслі губернатора. Що не менш важливо, у тренінгу він не відав страху (ще одна відома якість Шварценеггера). У той час як його напарники зі спортзалу дотримувалися консервативних поглядів, що панували багато десятиліть у світі бодібілдингу, Арнольд завжди шукав способи підвищення інтенсивності.
На початку і в середині 60-х років, на зорі професійної кар'єри, майбутній чемпіон тренувався за звичайною програмою, складеною для нього досвідченішими товаришами з тренажерного залу в Австрії (його першого тренажерного залу). Це була базова і досить продумана програма, але не така ефективна, щоб зробити з провінційного австрійського хлопця зірку світового масштабу. Коли досягнення учня стали перевершуватиРезультати його наставників Арнольд почав усвідомлювати, що без пошуку нових способів збільшення інтенсивності тренувань він ризикує закінчити свою кар'єру не далі як володар титулу «Містер Європа». Арнольд береться за студіювання журналу Muscle Builder (нинішня назва – Muscle & Fitness) у пошуку рішень для «струсу» своїх тренувань і наштовхується в результаті на «Принципи Вейдера» – комплекс методологічних прийомів для підвищення інтенсивності тренінгу.
До кінця 60-х він розробив власну формулу, яка складалася з шести тренувальних днів на тиждень по два тренування на день і включала ряд принципів Вейдера, в т.ч. його коханий – суперсети.
На старт… увага… суперсет!
«Одно з основних пояснень ефективності програми грудей-спина полягає в тому, що практично всі вправи на груди є штовхальними, а вправи на спину – тяговими. У тягах, що навантажують найширші м'язи, груди відпочивають, і навпаки – найширші відпочивають у вправах на груди. Таке чергування відпочинку та навантаження забезпечує постійний приплив крові до м'язів… При одночасної роботі на груди та спину виникає неймовірне почуття зростання м'язів та збільшення їх обсягу» (Арнольд Шварценеггер).
Використання супресетів має на увазі групування двох або більше вправ, виконання яких проводиться без перерви. Існує два типи суперсетів: коли групуються вправи одну частину тіла і коли комбінуються вправи різні частини тіла. Арнольду подобалися обидва варіанти. Особливо часто він застосовував супермережі для тренування м'язів грудей.
"Можна виділити кілька переваг чергування навантаження на м'язи грудей та спини", - не раз говорив Арнольд:
- Економія часу; тренування проходить значношвидше.
- Можливість працювати з більшими вагами для набору маси та розвитку сили.
- Ефект пампінгу та якісне прокачування м'язів (як грудей, так і спини) для їх комплексного навантаження; м'язи наповнюються кров'ю більш тривалий час.
- Висока щільність м'язів завдяки роботі з граничними вагами.
У своїй фундаментальній роботі, яка зветься «Енциклопедія сучасного бодібілдингу», Арнольд докладно пояснює переваги використання суперсетів грудей-спину.
Тренувальна програма
У наші дні мало хто з бодібілдерів використовує подвійний спліт. Висловлюється думка, що програма з двома тренуваннями на день надто сильно виснажує організм. Очевидно, Арнольдові такий прийом абсолютно не шкодив. У 70-х роках для більшості професійних атлетів, які тренувалися в Gold's Gym (м. Веніс, Каліфорнія), подвійний спліт вважався чимось гаразд.