Маласана, Wolf Workout

Тим, хто вже не перший місяць займається йогою (або просто може похвалитися гарною розтяжкою), можна поступово переходити до більш складних асан. Вибір їх досить великий та різноманітний – близько тисячі. Почати ускладнювати тренування слід, мабуть, із Маласани. Ця поза виглядає непростою, та й такою, по суті, є. Навчитися робити її нескладно, але тільки в тому випадку, якщо ви маєте гарну гнучкість і рухливі суглоби. Як саме? Дивимося нижче.

"Мала" - означає "гірлянда", отже "Маласана" - це "поза гірлянди".

Слід зазначити, що виконуватись вона може у двох варіаціях. Перша - гранично проста, з нею впорається практично кожен йог-початківець. Її, до речі, найчастіше називають «позою жаби».

А ось друга – вже складніша. Ми розглядатимемо обидва варіанти цієї досить популярної асани.

Кому корисно, а кому – не дуже

Як перша, і друга варіації дають приблизно однаковий ефект. Природно, що складніший спосіб виконання має велику користь, що полягає у розвитку гнучкості хребетного стовпа.

Виконання Маласани дозволяє запобігти або позбутися таких проблем:

• біль у спині (насамперед – відділ попереку);
• артрит;
• порушення менструального циклу;
• біль під час менструації.

Також вона сприяє поліпшенню роботи органів малого тазу, зміцнює та тонізує м'язи спини, преса, сідниць та стегон.

Утриматися від виконання рекомендується вагітним (на пізніх термінах) а також тим, хто має проблеми з колінними суглобами або з хребтом.

Техніка виконання

Розглянемо, як саме виконується Маласана:

1. Стаємо прямо.
2. Ноги розставляємо приблизно в півтора рази ширше ніж ширина плечей. Стопи – розвертаємо назовні.
3. Глибоко присідаємо, опускаючи сідниці якомога нижче. При цьому стопа має стояти на підлозі.
4. Долоні з'єднуємо перед грудьми.
5. Лікті виносимо вперед і притискаємо їх до колін.
6. Ліктями намагаємось натиснути на коліна, а колінами – «опиратися» цьому тиску.

На цьому "проста" Маласана закінчується. Ті, хто бажає спробувати варіант складніше – продовжуємо:

1. Корпус нахиляємо наперед. Стопи при цьому залишаються на підлозі.
2. Руками «захоплюємо» ноги таким чином, щоб пахви виявилися нижчими за колінні чашки.
3. Опускаємо голову – вона має опинитися приблизно на одному рівні з пальцями ніг.

Важливі нюанси

1. Стопи протягом виконання асани повинні залишатися на поверхні. Якщо п'яти однаково відриваються від підлоги - підкладайте під них щось (наприклад - згорнутий килимок для занять йогою), щоб вони мали стійку опору.
2. Нахил корпусу вперед слід робити доти, доки він не буде паралельний підлозі.
3. Дихання в кінцевій точці повинно бути глибоким і рівним. Якщо вдихати глибоко не виходить - значить, слід змінити положення корпусу таким чином, щоб легені могли повноцінно працювати.

Також вас можуть зацікавити наступні статті:

---