Марафон за
Зміст статті:
Головне - поставити мету
Тобто покращити результат на півгодини та стрибнути з 3 розряду на перший протягом максимум року. Завдання амбітне, але цілком реальне.
Підведення до марафону
Питання підведення до головних стартів завжди дуже складне. Необхідно орієнтуватися за своїми відчуттями і правильно розподілити навантаження за 1-2 тижні до старту, щоб підійти до старту відпочившим, але при цьому, щоб організм не розслабився надто сильно.
Біг показав, що підведення такого типу мені зовсім не підходить, тому що через велике зниження навантаження організм до моменту старту занадто сильно розслабився. І я вирішив до наступного марафону змінити принцип підведення.
До цього марафону я підводку зробив так. За 4 тижні до марафону я пробіг 30 км за 3.42 на кожен кілометр, за 3 тижні пробіг темпову десятку за 34.30. За два тижні зробив хороше інтервалку 4 рази по 3 км у темпі 9.58 на кожні 3 км, яке було заключним тренуванням з повним викладенням перед марафоном. Далі протягом тижня підтримував інтенсивність різними варіаціями прогресивного та регресивного бігу, коли перша половина дистанції біжиться повільно, друга швидко та навпаки. Наприклад, пробіг 6 км у повільному темпі зі швидкістю 4:30, після чого ще 5 км за 17:18. Таким чином провів увесь тиждень, який тривав за два тижні до марафону. У цьому підтримував біговий обсяг лише на рівні 145-150 км.
За тиждень до марафону протягом 5 днів сумарно набігав близько 80 км, у тому числі два тренування були інтервальними, з темпом швидкісних інтервалів по 3.40-3.45, тобто середньому темпі майбутнього марафону.
За рахунок цьоговдалося виконати головне завдання підведення - підійти відпочиваючим до старту, і при цьому не розслабити організм.
Харчування перед забігом
Як завжди, за 5 днів до старту я починаю запасатися повільними вуглеводами. Тобто їм лише гречку, макарони, картопля. Також можна їсти рис, перловку, геркулес.
Їв тричі на день. При цьому не їв нічого жирного, і нічого того, що може спричинити проблеми зі шлунком. Також не їв нічого нового.
Увечері перед забігом з'їв миску гречаної каші, яку заварив у термосі. Запивав звичайним чорним чаєм із цукром. Те саме зробив на ранок. Тільки замість чаю кави.
Вранці поїв за 2,5 години до старту. Тому що саме стільки в мене перетравлюється подібна їжа.
Сам марафон. Тактика, середній темп.
Старт марафону було дано о 8 ранку. Погода була чудова. Невеликий вітер, але прохолодно не було сонця. Приблизно 14 градусів.
У рамках Волгоградського марафону проводився також Чемпіонат України з марафону. Тому попереду стала еліта українського марафонського бігу.
Я встав одразу за ними. Щоб потім не видертися з натовпу, який побіжить явно повільніше за мій середній темп.
З самого старту завданням ставив знайти групу, з якою бігтиму, бо бігти марафон одному досить складно. Принаймні краще хоча б першу частину пробігти у групі, заощадити сили.
Через метрів 500 після старту побачив попереду Гульнару Виговську, що біжить, чемпіонку України 2014 року. Вирішив бігти за нею, бо пам'ятав, що на тому чемпіонаті України, який проводився також у Волгограді два роки тому, вона бігла приблизно на 2.33. І я вирішив, що першу половину вона побіжить трохи повільніше, щоби на другий накотити.
Я виявився трохи не правий. Першийколо пробігло за 15 хвилин, тобто по 3.34. Далі в такому темпі я тримався за групою на чолі із Гульнарою ще 2 кола. Потім став розуміти, що середній темп 3.35 для мене явно зависокий.
Тож почав поступово відставати. Перша половина марафону вийшла приблизно 1 год. 16 хвилин. Це теж був мій особистий рекорд на півмарфоні, який встановив у ході марафону. До цього особник на половинці був 1 год. 16 хв. 56 сек.
Далі почав бігти повільніше, орієнтуючись на запас темпу. З урахуванням швидкого старту я підрахував, що для того, щоб вибігти з 2:37, треба кожен кілометр бігти в районі 3:50. Я так і втік. Ноги почувалися чудово. Витривалості теж вистачало.
Я тримав темп, очікуючи 30 кілометр, на якому вже на двох із 4х марафонів ловив «стіну». На цей раз стіни не було. Стіни був і після 35 км. Але сили починали закінчуватись.
За два кола до фінішу глянув на табло. Підрахував середній темп, з яким мені треба пробігти два кола, що залишилися, і пішов працювати в цьому темпі. За коло до фінішу почало трохи темніти в очах. Фізики в принципі вистачало, але я почав боятися, що якщо побіжу швидше, то просто зомлію.
Тож біг на межі. Фінішні метрів 200 відпрацював на максимум. Однак навіть по табло не вибіг із 37 хвилин – не вистачило 2 секунди. А за уточненими даними, не вистачило навіть 12 секунд. З урахуванням того, що 12 секунд на марафоні на рівні бігу повільніше 2.30 можна сказати нічого не означають, то все одно був дуже радий, що зміг виконати мету, поставлену на рік за півроку. Крім того, по дистанції було 20 "мертвих" поворотів на 180 градусів, на кожному з яких сміливо губилося по 2-4 секунди. Крім збитого темпу. Тому результатом більш ніж задоволений.
Живлення по трасі
На трасі було два пункти харчування на кожному колі. Коло складало 4 км 200 метрів. Я з собою взяв енергетичний батончик (ніс у кишені). На пунктах харчування брав лише воду. Давали банани, але у мене вони погано перетравлюються, тому я їх ніколи по трасі не їм.
Пити став уже на другому колі. Пив часто, кожні 2 км, але потроху.
Після 8 км почав їсти по одній третині батончика, на пункті харчування запивав водою. І так на кожному колі я з'їдав по третині енергетичного батончика. Попросив товариша, щоб той стояв на трасі за півтора кілометри до пункту харчування і давав мені воду в пляшці та батончики, якщо в мене закінчаться. З пляшки значно зручніше пити, ніж із стаканчика. Плюс лив воду на м'язи ніг, щоб змити сіль. Так легше тікати.
Пити перестав лише на заключному колі. Батончик вже не став вживати за 2 кола до фінішу, бо розумів, що вже не встигне перетравитись. А витрачати час та сили на пережовування, коли доводиться дихати лише носом, не хотілося.
Батончики звичайнісінькі (як на фото). Купив у магазині МАН. Позиціонується батончик як харчування при схудненні. Насправді в ньому багато повільних вуглеводів, які відмінно підходять як джерело енергії. Коштує один 30 рублів. Мені на марафон вистачило 2 штуки, але купив про всяк випадок одразу п'ять. Попередньо їх тестував на тренуваннях, щоб достеменно знати, що організм добре на них реагує.
Загальний стан
Біглося напрочуд добре. Не було ні стіни, ні якихось ознак різко втоми. Через досить швидкий початок, друга половина вийшла пристойно повільніше першої. Однак, за рахунок того, що на першій половині вдалося бігти ззаду цілої групи, через що зустрічний вітер здійсненоне заважав тікати, і психологічно було легше. Те, по суті, високий темп на початку не став помилкою, оскільки ноги почувалися добре.
Після фінішу відходив хвилин 15. Був повноцінний кайф мазохіста, який закінчив дистанцію. Після 15 хвилин уже був цілком нормальний стан. Наступного ранку легкий біль у стегнах. Інших наслідків немає.
Підсумковий результат, нагородження
Тобто організатори все зробили для того, щоб чемпіонат України пройшов на гідному рівні, але зовсім забули, що у них є ще любителі, які також втекли до повної дистанції. Найцікавіше, що в них залишилися кубки лише за треті місця. А за перші та другі не залишилося нічого.
Причому, призерів на дистанціях-супутниках, 10 км та півмарафон, вони нагородили як слід – кубки, грамоти, призи.
Крім того, виявилося, що я до того ж став найкращим марафонцем серед Волгоградців (хоча сам з області, тому це було дивно), і, за ідеєю, за це теж покладався приз. Але організатори заздалегідь не оголосили про те, хто має його отримати, а чекати «з моря погоди», за умови, що почалася злива, а додому їхати ще 3 години та всі, хто втомився, ніхто не хотів.
Загалом цей нюанс зіпсував враження. Видно було, що всі сили витратили на організацію Чемпіонату України. Крім того, вже третій рік поспіль вони дають фінішерам ті самі медалі. У мене тепер три однакові медалі фінішора Волгоградського марафону, і ще дві у дружини. Невдовзі ми зможемо організувати свій маленький Волгоградський марафон. Це говорить про те, що вони просто не морочилися.
Наступну мету ставитиму трохи пізніше. Є, звісно, бажання досягти рівня КМС. Але аж надто високим здається результат 2.28. Тож треба подумати.
П.С. Все ж таки я був не правий з приводунагородження. Через 2 дні зателефонував організатор, вибачився за непорозуміння і сказав, що надішле всі нагороди, які належать учасникам. Що було дуже приємно.