Медитація через зосередження активних точках.
Шавасана, панове. Найскладніша асана з мені відомих.
Шавасана. Поза трупа.
Опис та значення
Йоги кажуть, що кожна практика має закінчуватись шавасаною. Чому так? Думки розходяться. Так, втім, у йозі, слава богу, немає по-справжньому суворих правил, канонів та інструкцій. Але саме тому для нас буває цілком достатньо цього "говорять".
Ті, хто побував у гарній шавасані, правильно до неї увійшов, попрацював і правильно вийшов, після практики не відчувають втоми, дискомфорту чи напруження. Тільки радість, умиротворення та спокій.
Практикуючий шавасан лежить на спині, вільно витягнувши ноги і руки. Тіло повністю розслаблене. Дихання спокійне, поверхневе, повільне. Очі заплющені.
Асана лежить на спині. у напрямку руху хребта - жодного руху. за положенням ніг - ноги прямі, витягнуті довільно за положенням рук - витягнуті на підлозі вздовж тіла за рівнем складності.
А ось тут якраз складність. Оскільки освоєння шавасан досить індивідуально. Справа в тому, що далеко не кожному дано по-справжньому розслабитися. Тим більше – розслабити слід все тіло. Та ще так, щоби було зручно, тепло, спокійно. І пролежати у такий спосіб тривалий час дуже складно. Але проте практикувати шавасану ми починаємо з першого дня занять йогою. Отже, рівень складності умовно перший. Оскільки внутрішня робота у шавасані непомітна, але велика.
Вихідне становище – дандасана. Сісти на підлогу, витягнути ноги. Заокруглюючи спину укласти на підлогу криж. Витягнути ноги, максимально розслаблюючи клубові м'язи. Продовжуючи округляти спину, розкочуємо по підлозі хребет. Хребець за хребцем викладаємо на підлогу, намагаючись, щоб поперек не піднімався надпідлогою. Розслабляємо м'язи розгиначів спини вздовж хребта. Усуваємо спазми. Таким чином виконуємо пасивну уддіяна-бандху, пупок притягується до хребта за рахунок сили тяжіння. Викладаємо на підлогу лопатки. Лопатки лягають максимально широко та плоско. Зсуваємо їх до сідничних кісток, виконуючи пасивну джаландхару бандху. груди піднімається, ребра розкриваються убік. Витягуємо шию, намагаючись викласти хребці на підлогу, зручно кладемо на підлогу потилицю. У цьому положенні варто вчинити деякі допоміжні дії. Наприклад. 1. Підняти над підлогою руки та ноги настільки низенько, що можна навіть їх від підлоги і не відривати. На вдиху підняти, потримати з паузою та з видихом "кинути". Куди і як вони впадуть, то тому й бути. 2. Витягнутися на підлозі, підтягнувши бандхи, з вдихом напружувати всі м'язи, розтягуючи тіло по підлозі. Затримати дихання на вдиху з максимальною напругою м'язів (зберігайте зуби) - з видихом розслабити тіло. 3. Існують і інші, більш довгі та складніші способи досягти максимального розслаблення тіла, але все це приходить з практикою.
Дуже важливе зауваження. Доки не розслабилася спина і передні пахи - утримуємо хребет і криж на підлозі за рахунок напруги великих поперекових м'язів. І лише досягнувши максимального розслаблення м'язів розгиначів можна обережно та поступово, контролюючи свій стан розслабити м'язи по передній стороні хребта.
Відразу мушу сказати про спрощення. Для багатьох початківців шавасану в описаному вигляді важкодосяжний. Звичайні проблеми - якщо шийний лордоз сильно виражений, або шия спазмована - голова закидається і потилицю сильно напружується. В цьому випадку можна і потрібно підкласти учневі під голову згорнуту ковдру або цеглу. Поступово зменшувати висотупідголів'я. Якщо є сильний поперековий лордоз, спазми спини, грижі поперекового відділу, сильно спазмовані здухвинно-привідні м'язи - зігнути ноги в колінах, підкласти під коліна болстер або згорнуту ковдру, або килимок. Поступово зменшувати висоту опори. При сильній сутулості - часто доводиться підкладати опору під коліна і під голову. Так чи інакше, викладач повинен допомогти учневі лягти в шавасану з мінімальною напругою. Хороший викладач знає як викласти учня в шавасану. І вміє зробити це за допомогою правок руками.
Починається із досягнення максимального розслаблення тіла. Завдання непросте. І підходити до неї варто поступово. Насамперед звертаємо увагу на обличчя та голову. Обличчя під час практики, особливо якщо ви йогін-початківець, сильно напружується. Справа в тому, що будь-яка асана виконується насамперед зусиллями розуму, а зусилля розуму та зосередження безумовно створюють напруження обличчя, голови, шиї. Тому, перш ніж переходити до всього тіла і особливо до йога-нідрі, зітріть з лиця турботи, зосередження, наполегливість, прагнення, всі зусилля розуму, які ми спрямовували на досягнення асан.
правила. 1. Згодом ви зможете не промовляти свої дії, спрямовані на розслаблення тіла. Для початку – перестаньте загострювати на цьому увагу. Промовляєте? і нехай. 2. фрази, які виникають у вашому розумі повинні починатися з вдихом, досягаючи певної кульмінації до початку видиху, а потім із видихом завершуватися. 3. Якщо забули слово – замініть його будь-яким поєднанням звуків. 4. не переживайте правильно чи неправильно ви думаєте у шавасані. Правильно.
Першим розгладжується чоло. Уявіть собі, що ваше чоло тепле, тепліше навколишнього повітря і по лобі злегка віє прохолодний вітерець. розведітьброви. Брови зісковзують з чола до вух або скронь. Складка між бровами розгладжується, ви наповнюєтеся байдужістю. розслабте повіки. очі не заплющені, а лише м'яко прикриті. не намагайтеся закрити їх щільніше. Якщо є можливість – починайте практикувати шавасану у темряві. Відчуйте тяжкість очних яблук. Опустіть їх на дно очних ямок, відчуйте тиск. Зверніть погляд вниз, углиб тіла. Відчуйте тяжкість волосся на голові. Якщо вони короткі – відчуйте їх довгими. Важкими. Волосся важко падає на підлогу, захоплюючи за собою шкіру з голови. Лоб розгладжується, поздовжні зморшки йдуть. Лоб гладкий, прохолодний. Повіки розслаблені, щоки, вилиці, зрушуються під власним тягарем до вух, вуха великі і важкі, тягнуться до підлоги, стягуючи щоки. Ніс загострюється. Відчуйте, як з кожним вдихом кінчик носа холодіє. Розслабте губи. Зробіть їх безформними та млявими. Розімкніть губи, нехай виникне відчуття, ніби верхня губа задерлася, оголивши зуби, а нижня - провалилася між зубами. Нижня щелепа відкрита. Щоки провалюються між зубами, язик падає на дно горла. Верхнє небо піднімається вгору, горло стає широким. Відстежуйте як повітря входить у ваше тіло, відчуйте рух по стінках вашого носа, горла. З того часу, як ви навчитеся розслабляти мову, промовляння вашого розслаблення буде виконуватися повільно і в'язко. Оскільки сама мова "вертатиметься" дуже важко, як у сильно втомленої чи п'яної людини. Разом з млявими губами розслаблена мова зробить вашу внутрішню мову тягучою і неповороткою. Це буде першим кроком до повної відмови від проговорення своїх дій у шавасані.
Постарайтеся побачити, що ваші очі дійсно звернули погляд униз. Постарайтеся ототожнити себе з очимата спробуйте побачити подальше розслаблення тіла.
Наступний етап. Після освоєння відстеження дихання зверху вниз, починайте вдихати відразу через ніс і хвіст у верхівку, зберіть ці два потоки, сплетіть їх у кіску, подивіться як вона йде вгору від верхівки і нікуди не дівається при видиху. На виході з цієї дихальної практики, "стягніть" цю кіску вниз, вдихаючи з неї в верхівку до самого низу живота, і видихайте знизу-вгору.
Медитація через зосередження активних точках.
Зосереджуватися на точках слід до відчуття тепла та розпирання. Добре відчувши кожну точку, звертаємо увагу на наступну (наступні) не втрачаючи відчуття попередніх. Згодом ви "побачите" і канали, що з'єднують точки і зможете зв'язати їх у "видиму" мережу. Перша точка розташована на самій маківці голови. Її дуже легко відчути, адже саме там знаходиться "кіска", яку ви отримали під час дихальної практики. Слід зазначити, що навіть якщо не виходить звернути увагу на такі точки, після завершення практики слід обов'язково відвести відчуття з верхівки. Далі переходимо до парних точок в основі потилиці, вони знаходяться по сторонах від хребта на відстані фаланги пальця приблизно. Від них зісковзуємо по плечах у точки, де сходяться ключиця і трапецієподібний м'яз. Звідти - зосереджуємося на точці, всередині тіла, що з'єднує відрізок, між мечоподібним відростком і проекцією його на хребет, що вона знаходиться на передній частині попереково-грудного переходу. швидше простір, трохи вище лінії здухвинних кісток. І так, тут знаходиться і попереково-крижовий перехід. Цей простір ми заповнювали "повітрям" під час дихальної практики, саме там прохолодне повітрянагрівався перед видихом. Далі опускаємося в саму середину промежини. Ця точка дуже ясно відчутна. При правильному розслабленні живота саме там промежину починає спонтанно втягуватися. Для чоловіків це місце розташування передміхурової залози. Далі по внутрішній стороні стегна переходимо в крапку під коліном, вона розташована там, де закінчується вказівний палець, якщо покласти долоні на коліна так, щоб колінні чашки опинилися в центрі долоні і максимально обгорнути коліна. Далі по внутрішній стороні гомілки рухаємося вниз, до точки розташованої на три-чотири пальці вище внутрішньої кісточки гомілкостопа. Звідти йдемо вниз, і по зводу стопи ведемо увагу в ту саму точку, яку ми вважаємо центром або серцем стопи. Представивши всі точки поспіль і відчувши їх зв'язок, опускайте увагу з першої точки в останню по лінії, що з'єднує точки, спостерігайте протягом енергії по тілу, дозвольте їй входити в верхівку і витікати із сердець стоп. Можна уявити собі, що ноги ваші занурені в струмок, який відносить все сміття, що скупчилося у вашому тонкому тілі.
Крапки легко знайти, промацавши і натиснувши на вказані місця на тілі перед практикою.
Треба сказати одразу, що вихід із шавасани з мантрою не є молитвою. Це м'який і спокійний перехід із шавасани у звичайний стан. І тільки. Ви активно практикували - для компенсації ви деякий час були абсолютно пасивні. У тому та іншому стані ви знаходилися поза миром. Повернення відбувається двома способами.
Після закінчення медитації по точках, уявіть, як тіло наповнюється через верхівку світлом. Світло поширюється по тілу, входячи через верхівку, по приготовлених каналах заповнює серцевий центр з вдихом, з видихом поширюється по всьому тілу. Часто прицьому колір змінюється. Після цього тіло виглядає ніби заповнене павутиною, що світиться, з м'яко сяючих судин, нервів. Органи виглядають як згустки світла. Можна поспостерігати за цим, можна пройтися тілом, оглядаючи себе всередині. Якщо знаходите потемніння або плями на органах, що світяться, можна звернути туди свою увагу зняти потемніння. Для виходу з шавасани поверніть погляд на місце, подивіться на віки зсередини, побачте темряву. Поворухніть пальцями рук і ніг, зробіть глибокий активний вдих і довгий видих, поверніться на бік, поклавши руки під голову, підтягнувши коліна до живота, розслабтеся в цій позі. Одкрийте очі, побачте світ навколо себе. Опираючись на руки, підніміться на коліна, голова піднімається останньою. Сядьте у зручну просту позу (сукхасана, для початківців - ваджрасана) із прямою спиною. Руки складете в намасті, голова опущена вниз, очі закриті, спрямований погляд усередину себе. Побіжіть внутрішнім поглядом по тілу, подякуйте тіло за практику, пригадайте все що робили на уроці. Піднімаючи голову повільно зі смаком вдихніть, не затримуючи дихання, опускаючи голову, заспівайте ОМ. Зробіть це тричі. Обережно розплющте очі. Можна встати і зібрати килимок.
Знайдіть внутрішню посмішку Там же, внизу живота, де ви збирали і гріли подих. Поширіть її по всьому тілу, поки вона не опанує вас повністю. У цей час захочеться негайно схопитися, пострибати, засміятися – спостерігайте за цим бажанням. Але схоплюватися з шавасани не треба. Так само обережно поверніться на бік, підніміться на коліна, сядьте і дайте волю сміху. Відкрийте очі. та втім, вони вже відкрилися. Можна встати і зробити щось безглузде.