Медитація для початківців корисне хобі для душі та тіла

Що таке медитація «зрозумілими словами»?

Медитація - це вправа, яка дозволяє розслабитися і сконцентрувати увагу на тому, що дійсно важливо, допомагаючи відкинути всю суєту щоденного побуту, звільняючи розум від важких думок і тривог, тим самим наводячи свідомість в порядок. Регулярні заняття даною практикою занурення в себе призводять до підняття настрою, допомагають розслабитися, ефективно справляються з депресією, підвищують стійкість до стресів, сприятливо впливають на зміцнення волі і характеру, покращують концентрацію і пам'ять.

Багато хто хоч раз у своєму житті намагався медитувати, але лише мала частина цих людей продовжує практикуватися щодня, вважаючи, що медитація для початківців – це складна практика, яка вимагає занять з інструктором, але насправді це не так.

Як навчитися медитувати

Для того щоб медитація стала частиною повсякденного життя, спочатку слід визначитися з часом: 10-15 хвилин вранці і ввечері для початківців буде цілком достатньо. Приступаючи до практики, не варто нехтувати розтяжкою, яка допоможе підготувати тіло, щоб обрана поза не доставляла дискомфорту.

Для повноцінного медитування підійде будь-яка зручна поза. Хтось вважає за краще сидіти, хтось займатися лежачи, для когось краще зосереджуватися з відкритими очима, вибираючи предмет або зображення як точку для концентрації, а для когось простіше заплющити очі та концентруватися на внутрішніх образах. Техніку розслаблення кожен вибирає індивідуально, прислухаючись до внутрішніх відчуттів.

Що являє собою процес медитації

Процес медитації починається з глибокого вдиху та видиху, таким чином приводячи у спокійдихання, уповільнюючи серцебиття, заспокоюючи та розслаблюючи тіло, зосереджуючи увагу на внутрішніх відчуттях.

Для занять краще вибрати відокремлене місце, де ніхто не порушить приватність і не завадить зосередитись. Необхідно створити сприятливу атмосферу, запалити свічки - полум'я свічки може бути добрим предметом для концентрації уваги.

Не варто засмучуватися, якщо з першого разу не навчилося розслабитися та зосередитися, адже запорукою успіху є систематичність та завзятість, бажання вдосконалюватись та розвиватися.

Найпростіша медитація для новачків на стільці

Традиційно у багатьох культурах медитацією прийнято займатися, сидячи на підлозі та схрестивши ноги. Але така поза досить складна для новачків, тому вони не можуть належним чином налаштуватися. Для початку можна навчитися медитувати, сидячи в кріслі або зручному стільці. З цієї статті ви дізнаєтеся, як вибирати правильну позу для медитації, як виконувати вправи, що очищають, і різні дихальні техніки.

Правильний стілець для медитації

Стілець повинен бути міцним та стійким. Не варто брати крісло на коліщатках.
Сидіння стільця має бути досить твердим. Ви не повинні занурюватись у нього.
Висота сидіння повинна бути такою, щоб сидячи на ньому, ви згинали ноги під кутом 90°.

Якщо у вас немає гарного випорожнення для медитації, беріть, який є. Просто пам'ятайте, що його основними параметрами повинні бути стійкість і належна висота сидіння. Важливо, щоб під час сидіння ваші ступні стосувалися статі.

Правильна поза для медитування

Поза, яку людина приймає під час медитації, допомагає забезпечити психічну та фізичну стабільність. Щоб вона була вірною, треба зробитинаступні дії:

Сядьте так, щоб ваші сідниці перебували в центрі стільця. Ваша спина має бути прямою. Не торкайтеся спиною спинки стільця.
Ноги повинні бути на підлозі, паралельно один одному. Коліна та ступні повинні бути на ширині плечей.
Гомілки повинні бути перпендикулярні до підлоги.
Стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна зігнуті під кутом 90 °.
Хребет має бути прямий. Не треба його нахиляти чи вигинати у будь-який бік.
У вашій позі повинні бути три прямі кути: між спиною і стегнами, між стегнами і гомілками, між гомілками і ступнями.
Підніміть підборіддя. Це допоможе випрямити спину.
Не заплющуйте очі. Тримайте їх відкритими і дивіться перед собою.
Не упирайтеся поглядом у той чи інший предмет. Ваш погляд має бути розосередженим. Ви маєте бачити все і нічого одночасно.
Найкраще, якщо перед вами буде біла стіна. Якщо це неможливо, постарайтеся, щоб перед вами знаходився простір, вигляд якого б вас не відволікав.
Розташуйте мову вздовж верхнього неба, трохи вище за зуби. Можливо, таке розташування мови здасться вам дивним, але саме воно стабілізує м'язи шиї та сприяє протіканню енергії ці через ваше тіло.
Тримайте рота закритим, а щелепи розслабленими.
Долоню правої руки розташуйте на животі, трохи вище лобкової кістки. Нехай вона лежить там спокійно долонею вгору.
Ліву руку помістіть поверх правої, так само долонею вгору.
Звичайно з'єднайте кінчики великих пальців. Тепер ви готові до медитації.

Підготовка дихання

Правильне дихання під час медитації очищує розум та заспокоює тіло.

Вдихніть через ніс так глибоко, як тільки можете повністю наповнити легкі киснем.
Затримайте дихання до тих пір, поки не станете відчувати незручність.
Повільно видихніть через рота таким чином, щоб повністю вигнати повітря з легенів. Уявіть, що ваші легені – мокрий рушник, і ви його повністю вичавлюєте.
Повторіть цю дихальну вправу тричі.
З кожним видихом уявляйте собі, що позбавляєтеся токсинів, бруду, напруженості, занепокоєння, стресу, дратівливості та іншого негативу, що скував тіло.
Дихальні вправи – унікальний спосіб освіжити тіло та розум. Їх необхідно робити не лише перед медитацією, але й щоразу, коли ви відчуваєте напругу або перебуваєте у стресовій ситуації.
Після завершення трьох циклів дихальних вправ переходьте до виконання діафрагмального дихання.

Перед медитацією необхідно виконувати дихальні вправи, щоб подолати негативні емоції та заспокоїтися. Коли дихайте, уявляйте собі хвилю, яка має початок, середину та кінець. Коли ви засмучені, просто починайте робити дихальні вправи, і робіть їх доти, доки хвилювання не покинуть вас. Чому треба робити саме дихальні вправи? Справа в тому, що робити їх дуже легко. Ви не докладаєте в процесі дихання майже жодних зусиль, що допомагає вам заспокоїтись та краще підготуватися до медитації.

Медитація з діафрагмальним диханням та рахунком

Під час медитації прийнято дихати животом, або діафрагмою, і такий вид дихання називається черевним або діафрагмальним. Таке дихання є найдієвішим і найкориснішим для людського організму. Перш ніж перейти до самої медитації, треба спочатку навчитися дихатидіафрагмою. Для цього спочатку треба використовувати рахунок.

Робіть повільні вдихи через носа. Один вдих має займати 2-3 секунди.
Коли вдихаєш, обережно випинайте нижню частину живота, ніби повітря, що вдихається, наповнює його.
Уявіть, що повітрям заповнюються не тільки ваші легені, а й живіт на відстані до 6 см нижче за ваш пупок. Якщо дивитися з боку, то потрібна нам точка знаходиться в центрі вашого тіла між нижньою частиною живота і попереком. Це місце вважається центральним сховищем вашої життєвої енергії, або ци, яка звідти поширюється по всьому тілу.
Коли ви вдихаєте повітря і направляєте його до енергетичного центру, уявляйте, що у вас у животі знаходиться маленька кулька, яка повільно заповнюється повітрям.
Після того, як ви відчули наповнення легких відсотків на 80, зробіть паузу на 2-3 секунди.
Потім зробіть довгий видих. За часом він має бути навіть довшим, ніж вдих, і триватиме секунд 3-4. При цьому живіт слід втягувати.
При видиху уявляйте собі, що повітря повністю залишає ваш організм, а кулька всередині вас здувається і стає в'ялим, при цьому пупок чи не стикається з хребтом.
Наприкінці видиху подумки промовте «один».
Потім знову вдихніть та видихніть. Наприкінці видиху промовте цифру «два».
Продовжуйте виконувати вправу, доки не досягнете числа 10.
Після цього починайте дихати і рахувати у зворотному напрямку, а саме вимовляйте цифру 9, 8 і так далі до одного. І так – 3 рази.
Не ставтеся до вправи надто серйозно. Уявляйте собі своєрідною грою. Якщо ваше диханні неспокійне і плутане, кидайте рахунок на будь-якому місці іпочинайте рахувати заново - з цифри 1.
Спочатку у вас в голові будуть крутитись різні думки, і, можливо, вам важко буде зосередитися на рахунку. Але, в міру практики, рахунок виходитиме дедалі краще, а сторонні думки при цьому перестануть вас турбувати.
Коли ви легко навчитеся виконувати дихальні вправи 3 рази поспіль, рахуючи до 10 і назад, можна починати рахувати до 20, а потім – до 30 тощо. Це дуже корисно для розвитку вашого мозку. Чим довше ви можете рахувати, тим більше користі. Якщо ви можете рахувати до 100 і назад, це показник того, що ваш дух настільки сильний, що ви легко зможете впоратися з будь-якими перешкодами та неприємностями.

Корисні поради для новачків:

Під час виконання вправи рух нижньою частиною живота може бути складним для новачків. Щоб цей рух виходив краще, треба лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, а ступні щільно притиснути до підлоги. Під голову покладіть маленьку подушечку, а на живіт – товсті та важкі книги. Тепер вчитимемося дихати діафрагмою. Якщо під час вдиху книги на вашому животі піднімаються, а при видиху опускаються, це означає, що ви дихаєте правильно. До того ж, вага книг вимагає більшого зусилля м'язів живота, тому ви краще відчуватимете, які м'язи напружувати, а які розслабляти.
Діафрагмальне дихання слід практикувати лише через 2 години після вживання їжі. До того ж не можна дихати подібним чином під час будь-яких фізичних навантажень.
Добре, якщо дихати діафрагмою ви можете довго і повільно, але при цьому ви не повинні відчувати дискомфорт. Просто треба намагатися робити видих трохи довше вдиху. Ви не повинні відчувати жодної напруги під час виконання вправи,особливо відчувати нестачу повітря.
Медитація, заснована на діафрагмальному диханні з рахунком, призначена для розвитку навичок концентрації та релаксації для буддійських ченців-початківців. Без такої підготовки вони не змогли б медитувати в монастирях щодня по 8-10 годин.

Ця вправа добре підійде тим, кому просто хочеться помедитувати з метою заспокоїтися. Вправі достатньо приділяти 10 хвилин на день.

Якщо ви регулярно медитуватимете, ви самі здивуєтеся, наскільки добре ви стали почуватися.