Методи розвитку силової витривалості - Спортивний Мурманськ
З цього визначення видно, що силова витривалість проявляється лише у випадку з більшими вагами та значними за силою скороченнями м'язів. Якщо ж ваги невеликі, і м'язи скорочуються далеко не на повну потужність, то правильніше говорити про загальну витривалість. Але це вже зовсім інша історія.
Фактори, що впливають на силову витривалість
- Запас креатинфосфату у м'язах. Це, мабуть, найважливіший чинник. Адже саме від того, чи залишився у ваших м'язах креатинфосфат, залежить – чи зможете ви зробити ще одне повторення. Організм сам згодом у відповідь фізичні навантаження починає збільшувати запаси креатину. Крім цього, підвищити запаси креатину в м'язах можна, застосовуючи таку добавку як моногідрат креатин.
- швидкість відновлення запасів креатинфосфату. Справа в тому, що чим організм тренованіший, тим більше креатинфосфату запасають м'язи і тим швидше вони відновлюють його запаси. Таке пристосування є реакцією організму у відповідь на систематичні силові тренування. А швидкість відновлення креатинфосфату впливає на те, скільки повторень ви зможете зробити в наступному підході. Докладніше у статті З чого складається відновлення м'язів.
- Міжм'язова координація. У досвідчених спортсменів вона вища. Тобто, чим узгодженіше у вас робота м'язів під час виконання вправи, тим меншеенергії ви витрачаєте. Отже, зможете зробити більше повторень і швидше відновитися. Така координація м'язів також напрацьовується із роками.
- Іннервація м'язів. Іннервація м'язів – це мережа мотонейронів, що обплутує ваші м'язи та передає сигнали до них від мозку. Чим краще та сильніше іннервація, тим сильніше і довше можуть скорочуватися м'язи, оскільки краще передаються мозкові імпульси. Я трохи утрирую, але суть приблизно така (хай вибачать мене фізіологи). Іннервація м'язів теж розвивається зі зростанням тренованості і є реакцією у відповідь організму на фізичні навантаження. Як бачите самі, всі фактори, що визначають ступінь силової витривалості, безпосередньо залежать від вашого стажу занять. Просто тренуйтеся і згодом ви напрацюєте її.
Методи розвитку силової витривалості Силова витривалість є складною, комплексною фізичною якістю і визначається як рівнем розвитку вегетативних функцій, що забезпечують необхідний кисневий режим організму, так і станом нервово-м'язового апарату. Працюючи з околопредельными м'язовими зусиллями рівень її розвитку визначається переважно максимальною силою. Зі зменшенням величини робочих зусиль зростає роль факторів вегетативного забезпечення. Кордоном переходу роботи з переважним переважанням "силового" або "вегетативного" факторів у спортивній практиці прийнято вважати навантаження із зусиллям у 30% від індивідуального максимуму.
Тому розвиток силової витривалості має вестися комплексно, на основі паралельного вдосконалення вегетативних систем та силових здібностей.
При роботі з високою потужністю прояв силової витривалості специфічний і залежить від локального м'язового тренування у вибраному виді спорту або професійно-прикладних рухових.діях, незважаючи на те, що забезпечується вона одними й тими самими біоенергетичними механізмами. Ось чому силова витривалість, наприклад, у гімнастів, плавців, борців, бігунів чи боксерів істотно відрізнятиметься. Має вона відмінність і у представників різних професій.
p align="justify"> Основним методом розвитку силової витривалості є метод повторних зусиль з реалізацією різних методичних прийомів. Однак, складність розвитку цієї рухової якості полягає ще й у можливій негативній взаємодії ефектів тренувальних вправ, спрямованих на вдосконалення факторів, що забезпечують прояв цієї якості.
Підвищення ефективності тренувальних навантажень пов'язано насамперед з аналітичним підходом до їх застосування, тобто, з використанням на одному тренувальному занятті таких вправ та їх комплексів, які мають виборчий, спрямований вплив на «провідні» фактори, та поєднання яких у рамках одного тренувального заняття дає позитивний відставлений приріст працездатності.
Локальна м'язова витривалість залежить передусім біоенергетичних чинників. Як відомо, висока потужність м'язової діяльності пов'язана з алактатним анаеробним механізмом енергозабезпечення. Тому, здатність до збільшення тривалості локальної силової роботи пов'язана зі збільшенням потужності та ємності цього процесу.
При інтенсивній безперервній силовій роботі тривалістю понад 10 секунд відбувається суттєве виснаження внутрішньом'язових фосфагенних джерел енергії. Для забезпечення роботи тривалістю понад 10 секунд підключається гліколітичний анаеробний механізм. Лактат, що накопичується при цьому в м'язах і крові, негативно впливає як на прояв максимальної потужності м'язових зусиль, так іна тривалість роботи, а, зрештою, на приріст силових здібностей. Адаптація організму до локальної силової роботи за умов сильних ацидотичних зрушень є другим напрямом удосконалення силової витривалості.
Разом з тим, лактат, що накопичується в м'язах у процесі інтенсивної роботи, може усуватися вже безпосередньо в працюючих скелетних м'язах (в аеробних - «червоних» м'язових волокнах), у печінці, а також у серцевому м'язі, для якої він є прекрасним «паливом».
Тому можна сформулювати два основні методичні підходи при аналітичному вдосконаленні силової витривалості.
Перший підхід полягає у вдосконаленні фосфагенної системи енергозабезпечення за рахунок: - збільшення потужності анаеробного алактатного процесу; - розширення анаеробної алактатної ємності (збільшення обсягу внутрішньом'язових джерел енергії); - підвищення ефективності реалізації наявного енергетичного потенціалу шляхом робітничих рухів.
Другий підхід до розвитку силової витривалості при м'язовій роботі в умовах анаеробного гліколізу полягає у вдосконаленні механізмів компенсації несприятливих ацидотичних зрушень за рахунок: - збільшення буферної ємності крові; - підвищення окислювальних можливостей організму, тобто його аеробної потужності.
Приклади: 1. Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з обтяженням 30-70% граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконуються вони з довільними інтервалами відпочинку до відновлення. Кількість підходів визначається емпірично - до зниження потужності виконуваної роботи. При цьому планується до 6 підходів.
- Для збільшення анаеробної алактатної ємності тапідвищення ефективності використання енергетичного потенціалу застосовують вправи з обтяженням до 60% граничного з кількістю повторень від 15 до 30 разів. Виконується 2-4 підходи з відпочинком 3-5 хвилин. У процесі роботи необхідний постійний контроль за технікою виконання вправ. - Для вдосконалення компенсаторних механізмів та адаптації до роботи в умовах сильних ацидотичних зрушень в організмі, виконується не більше 4 підходів у високому темпі з обтяженням від 20 до 70% від граничного з кількістю повторень «до відмови». При великих інтервалах відпочинку (5-10 хвилин) робота буде спрямована переважно на вдосконалення анаеробної гліколітичної продуктивності, а при відносно малих інтервалах 1-3 хвилини - на виснаження анаеробних внутрішньом'язових ресурсів та вдосконалення анаеробної гліколітичної ємності.
- Підвищення окисних можливостей нервово-м'язового апарату вдосконалюється у вправах аеробного характеру, спрямованих на покращення загальної витривалості: в рівномірному тривалому бігу, в інтервальному бігу, плаванні, веслуванні, бігу на лижах тощо.
Тренування для розвитку та вдосконалення силової витривалості може бути організована як у формі послідовного застосування серій кожної обраної вправи, так і у формі "кругового тренування", коли в кожному колі послідовно виконується по одному підходу обраних вправ. Усього в тренуванні може бути кілька таких «кіл» при строго регламентованих параметрах вправ. Кількість і склад вправ, і навіть кількість «кіл» залежить від рівня підготовленості котрі займаються і цілей тренування.