Методи виконання фізичного навантаження

Дуже часто ви зустрінете знатні холівари на тему, що краще, бодивейт або залізо, паркур або трикінг і т.д., гімнастика або workout. Загалом, здебільшого це суперечки неадекватів, які надто вузько мислять.

НІКОЛИ НЕ ДІЛІТЬ ВПРАВИ ЗА ІНВЕНТАРОМ. Корисні всі вправи, головне виконувати їх у потрібний час і з потрібним зусиллям. Тому всі вправи діліть за такими ознаками:

Область впливу (тобто м'язова група)
Зусилля, яке потрібне для виконання вправи (розраховується у відсотках, за 100% береться таке зусилля, що призводить до відмови при одному повторенні).
Інтенсивність. Зазвичай це кількість відпочинку між повторами
Тривалість безперервної дії (у секундах).
Темп – тобто. швидкість виконання

Відмова у повторенні - це той момент, коли ви не можете фізично виконати хоча б ще одне повторення з чіткою технікою.

Усвідомивши це ви зрозумієте, що якщо людина доводить себе до відмови за 15 віджимань на брусах за 30 сек або робить те ж саме за 10 повторень у жимі лежачи з вагою – ці вправи для нього однаково ефективні.

Терміни: МПС - максимальна довільна сила

Для тренування основних функціональних якостей я застосовую різні типи на м'яз. Методи я взяв з методики Селуянова, але оскільки вони складні розуміння і містять купу термінів, спростив ці методи. Умовно я виділяю такі.

1. Вправи на максимальну силу

Для цього використовуємо максимальне зусилля протягом не більше 10 секунд. Типовий приклад - підйом максимальної ваги на 1-3 рази, як у пауерліфтингу. Відпочинок між підходами – 3-5 хвилин. Також сюди можна зарахувати і ефективну систему 5х5, про неї можна знайти інформацію в мережі.

2. Вправа насилу та масу

Для цього робимо підхід протягом 20-40 секунд. Вправа виконується з інтенсивністю 70-90% МПС. Темп середній. Підйом швидкий, а опускання ваги (негативна фаза) повільне. Повторення 8-12 за підхід. Насправді кількість повторень не так важливо, головне підібрати таку вагу, щоб приблизно за 30 секунд дійти до відмови. Зазвичай і є 8-12 повторень.

У цьому типі навантаження дуже важлива чітка відмова, дуже бажано навіть після відмови іноді просити партнера допомогти зробити ще кілька повторень. При цьому не варто робити максимально відмовними усі підходи у вправі, вистачить одного.

Відпочинок можна робити від 1 хвилини до 3 (залежить від навантаження).

3. Вправи на вибухову швидкість та швидкість

Швидкість безпосередньо пов'язана з кількістю креатинфосфату в м'язі. Щоб збільшити кількість креатинфосфату необхідно виконувати короткочасні (не більше 10 сек) вправи, що виконуються з граничною потужністю (біг на 50 – 60 м, стрибки, заплив на 10 – 15 м, вправи на тренажерах, підйом штанги тощо). Вправу можна зробити 10-20 з невеликим відпочинком між підходами. Такі тренування часто називають інтервальними.

У цих трьох типах використовується креатинфосфатний метод відновлення + підключається дещо гліколітичний. Важливо, не допускати загального часу під навантаженням вище 30-40 с, тому що в іншому випадку в м'язах накопичується все більше молочної кислоти, в результаті м'язи не будуть готові до повноцінної роботи.

4. Статодинамічні вправи

Вправа виконується з інтенсивністю 30-70% МПС, кількість повторень 15-25 в одному підході. Тривалість виконання вправи становить 50–70 с. У цьому вся варіанті кожне вправу виконується в статодинамическом режимі, тобто. безповного розслаблення м'язів під час виконання вправи. Після першого підходу до снаряду виникає лише легка локальна втома. Тому через короткий інтервал відпочинку (20-60 с) слід повторити вправу. Після другого підходу з'являється відчуття печіння та болю у м'язі. Після третього підходу ці відчуття стають дуже сильними – стресовими. Такі три підходи з невеликим відпочинком становлять один сет. Повторіть 3-4 сету з відпочинком між сетами в 3-5 хвилин

5. Кругові тренування для силової витривалості

Берете кілька вправ (зазвичай 4-6) і робите в швидкісному режимі (але не максимальному) одну вправу за іншою без відпочинку (або з мінімальною). Загальний час одного кола не вищий за 3 хвилини. Усього повторюєте від 3 кіл, відпочинок між колами може бути 3-5 хвилин. Інтенсивність 30-70% МПС

У цих двох типах використовують лактатний тип енергетизації. Цей тип потрібен переважно у тих видах спорту, де потрібно докладати високі зусилля (але не максимальні) за період 1-5 хвилин. Типовий приклад – це бойові мистецтва, де спаринги тривають із середнім раундом у 3 хвилини. Головними біохімічними критеріями таких тренувань є:

1. Зниження вмісту глікогену в м'язах.

2. під час тренування у м'язах та крові повинна накопичуватися молочна кислота.

Гарний ефект дає поступове зниження часу відпочинку між робочими інтервалами.

Проміжки відпочинку між вправами короткі, їх недостатньо відновлення запасів глікогену, його запаси сильно знижуються, але це є обов'язковою умовою суперкомпенсації.

6. Вправи на аеробну витривалість

Тривала робота з помірним навантаженням протягом тривалого часу. Типовий приклад - біг на довгі дистанції.

7. Протокол ТАБАТА

Виконуємовправа з максимальним зусиллям 20 с – 10 с відпочинку. Так повторюємо 8 разів. Підходить виключно для тих вправ, де можна розвинути близько максимальну інтенсивність. Це велотренажери, берпі.

Ці методи є тренуванням аеробного методу, хоча протокол Табат це швидше гібридний метод. Застосовується у тих видах спорту, для яких важлива витривалість. Приклади, біг на довгі дистанції, багато командних видів спорту. У цьому також є поняття специфічної витривалості.

Так як у багатьох видах спорту навантаження часто нерівномірне і періоди тривалого помірного навантаження чергуються з короткими вибуховими зусиллями. Для такого тренування застосовуються вправи на специфічну витривалість, для цього просто створюються умови близькі до змагальних. Наприклад, робота в партері протягом 10 хвилин для борців, тренувальні спаринги і т.д. Тобто. витривалість у таких видах спорту ефективніше підвищувати не з допомогою бігу, а з допомогою типових при цьому спорту рухів виконуваних тривалий час.

8. Ізометричні вправи

Здебільшого у розвиток використовуються статичні вправи. Суть ізометричних вправ у тому, що протягом 6-12 секунд витрачається максимальне зусилля протидія опору тієї чи іншої об'єкта, у своїй немає руху. Саме це відрізняє ізометричні вправи, у яких скорочення м'яза викликає лише його напруга, від ізотонічних, у яких через скорочення м'яза змінюється його довжина. Ізометричні вправи добре розвивають силу, зміцнюють сухожилля та зв'язки.

Є кілька методів виконання таких вправ. Всі їх умовно можна поділити на вправи зі своєю вагою, вагами та інвентарем.

Зі своєю вагою - це різні видигоризонтів та планок у гімнастиці. Вибирайте те, що хочете навчитися та спробуйте. Особисто мені подобаються різні види горизонтів із гімнастики, стійок, а також передні виси на турниках. Найголовніше – вам має бути досить важко утримувати це становище. Поступово, день за днем, потрібно довести утримування до 10-20 с, після цього ускладнюємо вправу.

З обтяженням – іноді такі вправи називають локаутами. Для цього беріть вагу на 50-60% більше за вашу робочу вагу і виконуйте вправу в крайній точці амплітуди, рух при цьому займає близько двох сантиметрів. Тобто. вага має бути такою, щоб ви не могли її підняти на повну амплітуду, тому будьте дуже обережні

Вправа з інвентарем, наприклад, ланцюгами, канатами - докладніше можна почитати про подібну дію у статті про методику Засса https://vk.com/wall-42095922_4977

Відпочинок у всіх вправах розраховується як і у вправах на м'язову силу. Тобто. що складніше і довше йде підхід, то більше вписувалося відпочинок. В середньому 1 хвилина може доходити до 3-4 хвилин.

Також дуже важливий момент – усі вправи мають дуже невелику амплітуду або взагалі статичні, тому вони розвивають силу саме в тій точці положення тіла, в якій ви її опрацьовуєте. Тому варто опрацьовувати статичні вправи в різних точках. Тобто, наприклад вчимо обрій, то навчайте його на прямих руках, напівзігнутих, зігнутих.

9. Тренування центральної нервової системи

Як я говорив вище, усі спортивні види розвивають фіз. якості та техніку. Тренування техніки – це тренування нервової системи. І в цьому моя важлива позиція в тому, що чим простіше і частіше – тим краще. Як говорив Брюс Лі – я не боюся людини, яка робить 1000 ударів натренуванні, я боюся людини, яка робить 1 удар 1000 разів. Тому секрет простий – задрачуємо якнайчастіше, бажано не тільки на тренуванні. Ідіть вулицею, зайшли за куточок – прокрутіть у голові рух, зробіть пару разів, потім далі йдете на роботу.

І не задирайте себе всякими медитаціями та спогляданням вселенського розуму дзен. Саме зачіплення певної техніки руху – це і є медитація.

Коли будуєте свої тренування, намагайтеся в одному циклі використати акцент на 1-2 методах виконання вправ описаних вище.

Це цікаво

Хочу згадати ще цікаву думку про кількість відпочинку між підходами. Загалом, ідея полягає в тому, що розтягнути все тренування на весь день і робити один підхід, потім відпочинок 30-60 хвилин. Таким чином, м'язи повністю звільняються від усіх шкідливих продуктів, які накопичуються за підхід і до наступного готові до чіткої роботи. А в результаті, за день ви набираєте сумарну кількість роботи таке ж як і при тренуванні звичайної. Не пробував, але думаю варто спробувати якось. Часто чув, що такий спосіб допомагає здорово збільшити кількість повторів. Наприклад, кількість підтягувань за раз.

Бажаєте допомогти спільноті та отримати додаткові матеріали та консультації

Учасники підпілля отримують методику "Шлях до Незаперечного", доступ до закритих розділів та індивідуальні консультації.