Методика навчання техніки легкоатлетичних видів спорту - Методика навчання техніки бар’єрного
Методика навчання техніки бар'єрного бігу
Бар'єрний біг є одним із найбільш складних у координаційному відношенні видів легкої атлетики. Складність цього бігу полягає в тому, що бігуну, крім відповідних вимог до швидкісного бігу на гладкій дистанції, необхідно чітко дотримуватись певного ритму і довжини кроків від старту до останнього бар'єру, не допускати зайвих вертикальних коливань ОЦМ, мати хорошу координацію рухів, мати , гнучкість і рухливість у тазостегнових суглобах
Приступати до оволодіння технікою бар'єрного бігу можна лише після того, як оволоділи основами гладкого бігу і освоїли техніку високого і низького стартів.
Бар'єр – перешкода для подолання під час легкоатлетичних змагань.
Завдання 1. Ознайомити із технікою бар'єрного бігу.
Ознайомлення слід розпочинати з демонстрації техніки бігу по дистанції, що включає біг зі старту з подоланням 3—4 бар'єрів та фінішування.
Бажано продемонструвати техніку бігу ще 2—3 рази, а потім запропонувати тим, хто займається самим, кілька разів пробігти в три кроки через 2—3 бар'єри, висотою 40—50 см і відстанню 7—8 м. У процесі показу техніки бар'єрного бігу звернути увагу на сміливе підбігання до бар'єру, кидок на бар'єр та зв'язок ритму подолання бар'єру з бігом між ними.
Завдання 2. Навчити техніці подолання бар'єру.
Бар'єрний біг вимагає від спортсмена гарної гнучкості задньої та передньої поверхні стегна, рухливості в тазостегнових суглобах. Тому, перш ніж приступити до вирішення цього завдання, необхідно ознайомити тих, хто займається вправами, спрямованими на розвиток гнучкості та еластичності м'язів і зв'язкового апарату.
1. Стоячи на одній нозі уопори, робляться махи іншою ногою вперед - назад.
2. Стоячи особою до опори, робляться махи прямою ногою у праву та ліву сторони.
3. Ходьба з нахилами вперед та діставанням підлоги руками.
4. Ходьба з випадами вперед та пружним похитуванням тулуба, а потім з нахилом уперед і діставанням ліктями підлоги.
5. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, зігнути в коліні ногу і занести шкарпетку стопи на перекладину. Прогнутися в попереку, виводячи таз вперед.
6. Широко розставивши ноги, робити поперемінні присідання то на правій, то на лівій нозі, пружно погойдуючись.
7. Сісти у положення «бар'єрного кроку» (махова нога витягнута вперед, поштовхова, зігнута в стопі, відведена убік під прямим кутом).
8. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Спираючись руками об підлогу, піднятися нагору, прийнявши положення «широкого кроку». Не відриваючи п'ят від підлоги, переміститися в положення «бар'єрного кроку», при якому нога витягнута вперед, а махова відведена вбік.
9. Поставити ногу п'ятою на гімнастичного «коня», бар'єр чи іншу опору, нахилитися вперед та у бік відведеної ноги.
10. Стоячи боком біля бар'єру, гімнастичної стінки або коня, покласти зігнуту в коліні ногу на опору. Нахили тулуба в бік відведеної ноги, а потім вперед — вниз, одночасно опускаючи плече і руку, протилежні ногі, що стоїть.
Тут і далі вправи проводяться з поступовим ускладненням. Ті, хто займається, повинні поступово освоїти всі перераховані вправи. У процесі подальших занять, коли бігуни вже набудуть достатньої бар'єрної гнучкості, кількість вправ і кількість їх повторень зменшується.
У міру розвитку гнучкості, еластичності м'язів та зв'язкового апарату та знайомства з технікоюбар'єрного бігу займаються приступають до оволодіння технікою подолання перешкод та ритмікою бігу між ними.
Підводять вправи доцільно виконувати у тій послідовності, у якій виробляються рухи у бар'єрному бігу.
Насамперед слід освоїти вправи, спрямовані на оволодіння правильним виконанням відштовхування та входом на перешкоду.
1. Стоячи спиною до гімнастичної стінки або перешкоди і спираючись на нього, робиться підйом і випрямлення махової ноги над бар'єром, потім повертається нога у вихідне положення. Опорну ногу в коліні не згинати. Бар'єр повинен стояти з відривом 1 — 1,20 м від бігуна.
2. Стоячи між бар'єрами і спираючись ними руками, робиться підйом махової ноги з просуванням таза вперед.
3. Робити підскоки на поштовховій нозі, утримуючи махову ногу під прямим кутом, розгинаючи та згинаючи її в колінному суглобі при кожному підскоку. Поштовхова нога при цьому не згинається.
4. Імітація атаки бар'єра, поставленого біля гімнастичної стінки чи гімнастичного коня, стоси матів. При виконанні вправи слід стежити, щоб стегно махової ноги піднімалося трохи вище рівня «коня», після чого проводити швидке її розгинання в колінному суглобі до випрямлення. Одночасно «викидається» рука, різноіменна маховій нозі, і збільшується нахил тулуба. Поступово вправа ускладнюється тим, що виконується з підходом, і атака на перешкоду доповнюється кидком руки та активним просуванням тулуба вперед.
Потім у навчанні застосовуються вправи для оволодіння технікою роботи поштовхової ноги.
1. Ковзання стопою поштовхової ноги вздовж похилої поверхні бар'єру з наступним винесенням її вперед.
2. Перенесення поштовхової ноги через бар'єр, стоячи вположенні невеликого нахилу вперед з упором рук про гімнастичну стінку, бар'єр.
При виконанні цих вправ необхідно стежити, щоб опорна нога не згиналася в коліні.
3. Перенесення поштовхової ноги збоку через два бар'єри різної висоти, що стоять один від одного на відстані 50-60 см.
Далі йдуть вправи для навчання поєднанню рухів махової та поштовхової ніг та сходу з перешкоди.
1. Сидячи на "коні" у положенні "широкого кроку", одночасно з опусканням махової ноги перенести поштовхову ногу через снаряд.
2. Подолати бар'єр із положення «стоячи» на поштовховій нозі та тримаючи ногу над бар'єром (опустити махову ногу, одночасно відштовхуючись поштовхової).
Виконувати вправу можна як з місця, так і з підходом до бар'єру.
Подальше навчання техніці переходу через бар'єр відбувається одночасно з навчанням ритму бігу, що сприяє закріпленню технічних навичок, отриманих у процесі виконання спеціальних вправ.
Завдання 3. Навчити ритму та техніці бігу між бар'єрами.
Для вирішення цього завдання на доріжці ставляться 3-5 бар'єрів заввишки 50-60 см на відстані 7 м один від одного. Відстань від лінії старту до першого бар'єру складає близько 4—7—7,5 м. Ті, хто займається, повинні з положення високого старту подолати дистанцію, зробивши до першого бар'єру 4 кроки, а між перешкодами — 3 кроки.
Ритм бігу має бути наступним: перші три кроки однакові за часом, четвертий швидше. Викладач голосом чи хлопками задає ритм, наприклад: «Раз, два, три — гоп! Раз, два, три — гоп!».
Для подальшого освоєння ритмом бігу доцільно розмітити доріжку довжиною кроків. Зразкове їх співвідношення має бути таким: перший відрізок 105 см, другий - 130 см, третій - 155 см, четвертий- 140 см, відстань від місця відштовхування до бар'єру - 170 см.
Дуже важливо при цьому звернути увагу тих, хто займається тим, що скорочення останнього, перед відштовхуванням на бар'єр, кроку відбувається за рахунок постановки ноги якомога ближче до проекції ОЦМ з передньої частини стопи.
У процесі освоєння ритму та техніки бігу відстань між бар'єрами та їх висота збільшуються, необхідно також підвищувати швидкість пробігу дистанції.
Завдання 4. Навчити техніці низького старту та стартового розгону з подоланням бар'єрів.
Після засвоєння техніки подолання перешкод та ритму бігу приступають до навчання техніки старту та стартового прискорення. Для цього необхідно опанувати техніку низького старту, вміти швидко набирати швидкість та ритмічно виконувати біг до першого бар'єру, точно потрапляючи ногою на місце відштовхування через бар'єр, а також збільшувати швидкість бігу після подолання перешкоди.
Навчання низького старту проводиться так само, як у бігу на короткі дистанції. Потрібно звернути увагу рук, що займаються більш енергійними рухами, і більш швидке випрямлення тулуба. Основний засіб навчання - біг з низького старту з подальшим подоланням 2-3 бар'єрів. Якщо заняття тривалий час включають біг зі старту через один бар'єр, то спортсмени звикають знижувати швидкість після його подолання.
У початковий період навчання відстань між бар'єрами може бути зменшено.
Завдання 5. Навчання техніки бар'єрного бігу загалом та її вдосконалення.
Розв'язання цього завдання досягається багаторазовим повторенням спеціальних вправ бар'єриста, бігом через бар'єри різної висоти, бігом через дедалі більше бар'єрів, розставлених на різній відстані, бігом з низького і високого стартів по всій дистанції безобліку часу та з контролем часу.
Слід зазначити, що застосування різного поєднання розстановки бар'єрів та зміна їхньої висоти дозволяють зробити заняття цікавішими, підвищують їхню емоційність, полегшують процес оволодіння технікою. Ефективність навчання техніки бар'єрного бігу також значно підвищується при використанні навчальних бар'єрів зниженої висоти та з м'якими перекладинами (рис. 14).
Мал. 14. Спеціальні вправи бар'єриста (за Н.Г.Озоліном)
Принципова послідовність навчання техніки бар'єрного бігу на 400 м та ж і відбувається після оволодіння технікою бар'єрного бігу на короткі дистанції.
Рекомендуємо вивчити зразковий план навчання техніки бар'єрного бігу (табл. 6).
Орієнтовний план навчання техніці бар'єрного бігу