Мінерали для життя, Cooks - Кухарі Казахстану
Організм потребує макроелементів у великих кількостях, тоді як мікроелементи потрібні нам у незначних кількостях. Мінерали необхідні для життєдіяльності організму та беруть участь у багатьох процесах:
- дають міцність нашому скелету;
- з'єднують органічні структури (білки та ліпіди);
- активізують ферментні системи
— контролюють водний баланс (осмосу та виділення);
- регулюють кислотно-лужну рівновагу;
- Підсилюють ефект нервово-м'язової передачі;
- взаємодіють із гормонами, вітамінами, іншими регуляторами метаболізму;
- Впливають на захисні функції організму.
Крім цього вони знаходяться в організмі у певному співвідношенні. Дефіцит одного з мінералів може порушити баланс інших мінералів організму. Кожен мінерал важливий для організму. Наприклад, сліди ванадію грають роль обміні глюкози.
Процеси кровотворення та зсідання крові не можуть відбуватися без участі заліза, міді, марганцю та інших мінеральних елементів.
Мінеральні речовини є незамінною складовою харчового раціону, які тривалий дефіцит чи надлишок веде до порушень обміну речовин і різних захворювань.
Подивимося, навіщо потрібні мінерали в нашому організмі.
КАЛІЙ – відіграє велику роль найважливіших обмінних реакціях організму, у регуляції водно-сольового обміну, осмотичного тиску, кислотно-лужної рівноваги. Він необхідний для нормальної діяльності м'язів, зокрема серця, сприяє виведенню з організму води та натрію. Найбільше каліюнадходить в організм із рослинними продуктами, м'ясом, морською рибою. Середній вміст калію в продуктах харчування – 150-170 мг. Найбільше калію в сухофруктах (куразі, родзинках, чорносливі) – близько 200 мг, тобто. 2 грн на 100 грн. Багато його міститься у бобових: у квасолі – 1100, у гороху – 870, у картоплі – 570, у яблуках та винограді – по 250.
Добова потреба людини у калії – 3-4 грн.
Добова потреба у кухонній солі – 10-12 гр і задовольняється вона за рахунок продуктів харчування та солі, яку використовують для приготування їжі та додають до готових страв під час їжі.
Дефіцит натрію та хлору виникає в основному в результаті дієти без солі, які призначають при гіпертонії, захворюваннях нирок та інших хворобах. У початковій стадії він проявляється втратою смакових відчуттів та апетиту, нудотою, млявістю, м'язовою слабкістю. У цих випадках дієту необхідно вводити «сольові дні» (приймати протягом дня 5-6 гр кухонної солі).
КАЛЬЦІЙ – формує кісткову тканину, бере участь у процесах передачі електричних імпульсів по нервовій системі, скорочення м'язів та зсідання крові, зменшує проникність судин. Він є необхідною складовоючастиною ядра та мембран клітин, клітинних та тканинних рідин, впливає на кислотно-лужну рівновагу організму, активує ряд ферментів, виявляє протизапальну дію та зменшує явища алергії.
За змістом та повнотою засвоєння кращими джерелами кальцію є молочні продукти. Вони забезпечують 4/5 всі потреби у цьому елементі. У молоці міститься 120 мг кальцію, у сирі – близько 1000 мг.
Засвоєння кальцію залежить від його співвідношення з іншими харчовими речовинами. При надлишку в їжі фосфору, зокрема у вигляді фітинів зернових та бобових продуктів, у кишечнику утворюються нерозчинні, виведені з калом сполуки кальцію. Виражений надлишок фосфору у їжі може призвести до виведення кальцію з кісток. Кальцій всмоктується з кишківника у вигляді комплексу з жирними та жовчними кислотами. Як недолік, так і надлишок жирів у їжі погіршують засвоєння кальцію. Так само засвоюється і магній; його надлишок здатний пов'язувати в кишечнику частину жирних і жовчних кислот, необхідні засвоєння кальцію. Погіршує всмоктування кальцію з кишечника щавлева кислота, на яку багаті шпинат, щавель, інжир, шоколад. При дефіциті вітаміну D всмоктування кальцію в кишечнику різко порушується і організм починає використовувати кальцій кісток. Як недолік, і надлишок білка в раціоні погіршують засвоєння кальцію.
Добова потреба у кальції для здорових дорослих людей 18-59 років становить 800 мг. У людей старшого віку, вагітних і жінок, що годують, потреба в кальції зростає до 1000-2000 гр.
Добова потреба у фосфорі для дорослої людини – 1200 мг. Фосфор у їжі поширений настільки широко, що дефіцит його зустрічається дуже рідко, тільки в тих випадках, коли людина довго харчується виключно овочами, фруктами та ягодами, в яких фосфору мало. До того ж у рослинних продуктах фосфор міститься в основному у вигляді фітинів, які організмом людини засвоюються погано. Багато фосфору містять бобові та зернові продукти: квасоля – 480, горох – 330. вівсяна, перлова, ячна крупи – 320-350, хліб – близько 200 мг. Проте з рослинних продуктів у кишечнику всмоктується лише 40% фосфору, та якщо з тварин – 70% кращими джерелами фосфору є тваринні продукти. М'ясо містить близько 180 мг фосфору, риба – близько 150 мг.
МАГНІЙ – необхідний для вироблення енергії, обміну глюкози, амінокислот, жирних кислот, вітамінів групи В. Він бере участь у процесі костеутворення, нормалізує діяльність нервової системи та серця, надає антиспастичну та судинорозширювальну дію, стимулює рухову функцію кишечника та жовчовиділення. Магнієм багаті на рослинні продукти.
Для здорових дорослих людей добова потреба у магнії становить 400 мг. Майже половина її задовольняється за рахунок хліба – міститься 50 мг магнію. Багато магнію в горіхах – 170-230 мг та у бобових – близько 100 мг. Бідні магнієм овочі – 10-40 мг, молочні продукти – 13-23 мг.
Засвоєння магнію може погіршуватися внаслідок надлишку в їжі жирів та кальцію, всмоктування яких у кишечнику відбувається за участю жовчних кислот.
Залізо, що надійшло з їжею, частково всмоктується з кишечника в кров. Найповніше засвоюється залізо гемоглобіну та міоглобіну – білків крові та м'язів. Тому м'ясо тварин та птахів, м'ясні субпродукти є найкращими джерелами заліза. Особливо багато заліза у печінці та нирках тварин та у бобових – 6-20 мг.
Відносно бідний залізом білий хліб із борошна найвищого гатунку – 0,9 мг.
Всмоктування заліза сприяє лимонна та аскорбінові кислоти, а також фруктоза, які містяться у фруктах, ягодах та їх соках. Щавлева кислота і дубильні речовини погіршують всмоктування заліза, тому зі шпинату, щавлю, чорниці або айви залізо практично не засвоюється, хоча й міститься у них у великій кількості. Всмоктування заліза погіршується при захворюваннях кишечника і меншою мірою – при зниженні секреторної функції шлунка.
При дефіциті заліза в організмі, насамперед, погіршується клітинне дихання, що веде до дистрофії (порушення харчування) тканин та органів та порушення стану організму ще до розвитку анемії (малокрів'я). Виражений дефіцит заліза призводить до анемії. Розвитку залізодефіцитних станів сприяє недостатнє надходження заліза з їжею, зокрема нестача у харчуванні тваринних білків та беруть участь у кровотворенні вітамінів та мінеральних речовин.
У всьому світі найкращим профілактичним способом йоддефіцитних захворювань вважається масове використання йодованої кухонної солі.
Добова потреба у йоді для дорослих здорових людей – 150-200 мкг. У 1 гр йодованої солі міститься в середньому 40мкг йоду. Середнє добове споживання солі у різних людей – від 5 до 10 грн. Отже, надходження йоду при вживанні лише йодованої солі (з урахуванням втрати приблизно половини йоду при зберіганні та кулінарній обробці) становить 100-200 мкг/добу. Безпечною, фізіологічною вважається доза йоду до 500 мкг/день. Дози, що перевищують 1000 мкг/добу, лікувальні. У морській рибі та морепродуктах міститься близько 80-100 мкг йоду, у морській капусті – 500-800 мкг. У прісноводній рибі, м'ясі, рослинних продуктах йоду небагато. Треба враховувати, що з кулінарній обробці тварин продуктів втрачається від 35 до 75% йоду. При випіканні хліба втрати досягають 80%, при варінні круп та бобових – 50-65%, овочів – 30-60%, м'яса – 50%.
ЦИНК – входить до складу понад 200 ферментів, що у найрізноманітніших реакціях обміну речовин. Він необхідний для процесів кровотворення та кісткоутворення, діяльності чоловічих статевих залоз, гіпофізу, надниркових залоз, підшлункової залози. Інсулін на 0,36% складається із цинку.
Добре засвоюваним цинком багаті водорості та інші морепродукти, м'ясо та внутрішні органи тварин, яйця птахів. Фрукти, ягоди та овочі бідні на цинк; цинк, що міститься в злаках та бобових, погано всмоктується у кишечнику.
Діти дефіцит цинку призводить до порушення зростання, недорозвитку статевих залоз. Нестача цинку може бути причиною шкірних захворювань та порушення функцій чоловічих статевих залоз, що підвищує ймовірність розвитку аденоми.простати. Є дані про погіршення загоєння ран при нестачі цинку в харчуванні. Добова потреба у цинку для дорослих – 15 мг.
ХРОМ – входить до складу ферментів, які з інсуліном регулюють обмін вуглеводів. Орієнтовна добова потреба у хромі дорослої людини – 200мкг.
Хороші джерела хрому – хліб із борошна грубого помелу, бобові, печінка, м'ясо, риба, дріжджі. У фруктах, ягодах та більшості овочів хрому мало.
Дефіцит хрому розвивається в результаті грубих порушень харчової поведінки - тривалого надлишку в дієті вуглеводів, що легко засвоюються. При вираженій нестачі хрому порушується обмін холестерину, а також знижується стійкість організму до глюкози та розвивається стан, подібний до діабету.
МЕДЬ – бере участь в утворенні гемоглобіну, процесах костеутворення та синтезу пігментів волосся, входить до складу або активує ферменти, що беруть участь у тканинному диханні.
Добова потреба дорослої людини у міді – близько 2 мг. Хорошими джерелами міді є м'ясо та печінка тварин, морська та прісноводна риба, нерибні морепродукти, крупи, картопля, горіхи, багато фруктів, ягоди та овочі. Бідні міддю молочні продукти, та якщо з яєчних жовтків вона погано засвоюється. У зв'язку з різноманітністю харчових джерел міді дефіцит її в організмі у дорослих зустрічається рідко - лише при вираженій білковій недостатності та тяжких захворюваннях кишечника. Потреба міді може зростати при анеміях.
Добова потреба у селі для здорових дорослих людей – 50-100 мкг. Перевищення цієї норми небезпечне, тому що навіть при невеликому надлишку селену проявляється його токсична дія.
Для нормального обміну речовин та життєдіяльності організму необхідні марганець, молібден, кобальт та такі умовнонезамінні мікроелементи, як кремній, ванадій, бор, нікель. Як правило, в харчових продуктах міститься достатня кількість цих мікроелементів, і захворювання, зумовлені їхнім дефіцитом, у людини практично не зустрічаються.