М’язи передпліч - вправи, анатомія, особливості тренування

Сьогодні ви дізнаєтесь, як накачати передпліччя. Ми покажемо ефективні вправи та розглянемо анатомію цих м'язів.

Опубліковано:

анатомія

Сильні передпліччя – одна з основ тренінгу спортсмена-силовика. Слаборозвинені передпліччя не дозволять утримувати довгий час штангу або гантелі під час тренінгу спини і біцепса, обмежать вагу в жимі лежачи і т.д. Тренування передпліч є невід'ємною складовою провідних бодібілдерів.

передпліч

М'язи передпліччя ділять на дві групи: передню - згиначі та пронатори (м'язи, що повертають долоню вниз) і задню - розгиначі та супінатори (м'язи, що повертають долоню вгору). Плечопроменеве - м'яз, який згинає передпліччя в ліктьовому суглобі. Згиначі - м'язи, розташовані на внутрішній поверхні передпліччя, відповідальні за згинання кисті руки та пальців та пронацію передпліччя. Розгиначі - м'язи, розташовані на зовнішній поверхні передпліччя, відповідальні за розгинання кисті руки та пальців та супинацію передпліччя.

Основні функції передпліччя:

  1. Розгинання
  2. Згинання
  3. Розворот назовні (супінація)
  4. Розворот усередину (пронація)
  5. Стиснення пензля

Особливості тренування передпліч

Так як передпліччя постійно задіяні як при виконанні вправ на інші групи м'язів, так і в побуті, їхня опір до навантажень досить висока. Тому вони відносяться до так званих "важких" м'язів та їх розвиток є досить трудомістким процесом.

Комплекс вправ для розвитку м'язів передпліч потрібно виконувати 2 рази на тиждень, кожневправу в трьох-чотирьох підходах, по 15-20 повторень у кожному підході вщерть. Перед тренінгом передпліч необхідна їхня ретельна розминка та розігрів з метою запобігання травмі. Небажано допускати повне розтягнення м'язів у кінцевих точках амплітуди.

В рамках тренувального спліту, найкраще качати передпліччя в день тренінгу рук та в день тренінгу спини. Тренувати їх потрібно наприкінці тренування, після опрацювання рук та спини відповідно. Інакше повноцінний тренінг рук та спини буде неможливим. Між тренуваннями передпліч має пройти 2-3 дні, інакше вони не встигнуть відновитися, що загрожує хронічними болями в області зап'ясть.