М’язи спини як і навіщо зміцнювати
Після довгого робочого дня першою на втому реагує спина. Як правило, це м'язовий спазм, гострий або біль, що тягне, скутість рухів, дискомфорт. Але лікарі стверджують, що якщо регулярно зміцнювати м'язи спини, цього болю можна уникнути, а також вирівняти хребет і поліпшити поставу.
Для чого зміцнюють м'язи спини
Щоб зміцнити спинні м'язи, існує кілька ефективних вправ, особливо цей комплекс корисний людям з сидячою роботою. За допомогою нескладних вправ, які необхідно виконувати регулярно, можна зміцнити корсет м'язів, поліпшити рухливість хребта, зупинити дегенеративні процеси міжхребцевих дисків.
Вправи для зміцнення м'язів спини
Існує чотири основні вправи, які допоможуть за досить нетривалий час зміцнити спинні м'язи та покращити поставу. Давайте докладно розглянемо кожне з них.
Вправа «Міст»
Потрібно лягти на спину, розслабити руки, ноги зігнути в колінах і поставити на ширині плечей. Для виконання вправи слід напружувати сідниці та піднімати стегна, щоб виходила пряма лінія від плечей до колін. У цьому положенні тіло слід зафіксувати на три-чотири секунди. Виконувати щонайменше десять повторень.
Дана вправа допомагає зміцнити м'язи попереку, розслабити хребці та трохи підтягнути прес.
Вправа «Птах-Собака»
Для виконання цієї вправи, необхідно стати на карачки, поставити коліна під стегнами на ширині плечей, долоні також повинні стояти на середині плечей. Активна фаза вправи полягає у напрузі м'язів преса та підтягуванні живота до хребта. У цей час спину вигинати не слід, стегна також залишаються статичними,хребет рівно. Положення слід утримувати щонайменше чотири секунди, повторювати щонайменше шість разів.
Вправа допомагає покращити м'язову координацію, покращує тонус, зміцнює м'язовий корсет. Якщо регулярно виконувати цю вправу, відбувається суттєве покращення постави, пропадають болі в спині наприкінці дня, м'язи стегон, преса та сідниць підтягуються.
Вправа «Бічна дошка»
Вихідна позиція полягає в тому, що необхідно лягти на бік і створити від голови до ніг рівну лінію. Після чого спертися на передпліччя, при цьому лікоть повинен лежати під плечем. Активна фаза полягає у підйомі стегна від підлоги. При цьому, шия та стегно мають бути на одній лінії з хребтом. У такому положенні слід триматися щонайменше 30 секунд. Повторювати з кожної сторони двічі-тричі.
Зміцнюється нижня частина спини та збільшується витривалість та м'язова сила.
Вправа «Випад»
Слід стати і випростатися, поставити руки на стегна і напружити м'язи преса. Правою ногою необхідно зробити великий крок уперед і зігнути коліно під прямим кутом. Після чого повернутися у вихідну позицію. Зробити щонайменше десять повторень на кожну ногу.
Ця вправа особливо ефективна для зміцнення м'язів, які захищають хребет під час навантажень – бігу, ходіння сходами тощо. Випади допомагають покращити тонус як поверхневих м'язів, так і глибших, які знаходяться на стегнах та сідницях. Істотно покращити стан литок та сухожиль.