Найкоротше ранкове тренування, яке зробить вас струнким
Зміст статті [приховати]
Загальне правило для всіх коротких тренувань звучить так: що менше часу, то вища інтенсивність. Тому в програмі, яку ми для вас склали, буде лише 4 вправи.
Щоб знайти 10 хвилин на тренування вранці, постарайтеся підготувати все необхідне – килимок, форму та секундомір – з вечора. Більше для заняття вам нічого не знадобиться.
Як побудувати заняття
*На самому початку тренуваннярозумійтесь: виконайте 3-4 нахилу, обертання тазом і кожним стегном окремо. Це допоможе уникнути травм та «розбудить» суглоби.
*Побудуйте тренуванняза принципом кругової інтервальної : кожну вправу виконуйте протягом40 секунд, ще20 - відпочивайте і переходьте до наступного руху. Після четвертої вправи зробіть хвилинну перерву та починайте друге коло. Згодом можете скоротити час відпочинку.
Перша вправа
Встаньте прямо, стопи з'єднайте, не прогинайте в попереку. Стрибком розведіть ноги убік і витягніть руки вгору. Стрибком поверніться у вихідне положення. Виконайте максимальну кількість повторів за40 секунд.
Друга вправа
Встаньте в планку з опорою на долоні та шкарпетки. Не прогинайтеся в попереку і не сутультесь. Працюючи м'язами преса, на видиху підтягніть ліве коліно до живота, на вдиху поверніться у вихідне положення, на наступному видиху зробіть ті ж рухи правим коліном. Працюйте протягом40 секунд.
Третя вправа
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей, руки вздовж корпусу. З вдихом зігніть коліна до паралелі з підлогою, відведіть таз назад і опустіться у присід. З видихом різко випряміть ноги і підстрибуйте якомога вище. Приземлиться вположення присіду. Виконайте максимальну кількість повторів за40 секунд.
Четверта вправа
Ляжте на правий бік, обіпріться на праве передпліччя. Ліву руку зігніть у лікті та заведіть долоню за голову. Підніміть над підлогою прямі ноги, спираючись на підлогу верхньою частиною правого стегна та сідницею. На видиху скрутитеся корпусом вліво (покладіть на підлогу корпус, голову та обидві руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (доторкніться до підлоги правим стегном і лівим коліном). Знову підніміть корпус та ноги, зігніть праве коліно та потягніться до нього лівим ліктем. Поверніться у вихідне положення і виконайте максимум повторів в одну сторону за30 секунд. Потім повторіть все те саме в інший бік.
Після цього вправи відпочиньте протягом хвилини (крокуйте на місці) і повторіть все з самого початку. Можливо, на перших тренуваннях вистачить лише на одне коло – нічого страшного. Продовжуйте заняття і з часом організм адаптується до навантажень.