Найкраща вправа на задню дельту плеча

Анатомічна основа ефективних вправ

Задній пучок мускулатури дельт найактивнішезадіяний у горизонтальному відведенні плеча. У цьому русі також беруть участь маленькі круглі і підостні м'язи, що з'єднують м'язовими містками плечову і лопаткову кістки.

Для цільового розвитку задніх пучків дельтоподібних м'язів потрібно навантажити їх за прямою анатомічною функцією: виконувати горизонтальні відведення плечей з обтяженням – бічні махи гантелями у нахилі.

Умови оптимального результату

Залежно від рівня тренованості протягом одного заняття виконуєтьсявід 2 до 4 підходів (сетів)по 10-15 повторів у кожному.

Вага гантелей повинна бути такою, щобнавантаження залишалосяпід повним контролем на всій траєкторії руху. Почати краще з п'ятикілограмових снарядів, а потім, у міру освоєння цієї ваги, перейти до більших обтяжень в 8-12 кг.

Треновані атлети довантажують м'язидроп-сетами із ступінчастим зменшенням навантаження: у першому підході виконується 20 повторів із гантелями по 12 кг, у другому – 15 повторів із обтяженням 10 кг, у третьому – 10 повторень зі снарядами по 8 кг, у четвертому – 10 повторень із шестикілограмовими гантелями. Проміжок часу між підходами – мінімальний.

Техніка вправи на задні дельти з гантелями

У вихідному положенні нахилу з прогином у попереку та округленням верхньої частини спини гантелі утримуються у вільно опущених витягнутих руках.

Зробивши вдих, гантелі потрібно підняти бічними махами приблизно на чверть повної амплітуди руху. У верхній точці, з видихом, зробити секундну паузу з максимальною напругою задніх дельт.

Повернутись довихідну позицію, опускаючи руки та роблячи вдих.

Помилковими діями вважаються:

Повністю зігнута спина. При цьому навантаження зміщується з цільової частини дельт, зростає небезпека травмування.
Велика амплітуда махів. Таке виконання задіює трапецієподібні м'язи, мускулатуру спини та плечового пояса, а не задні дельти.
Вправи з дуже важкими гантелями, які змушують розгойдувати корпус, використовуючи ривки та інерцію для підйому навантаження. В результаті правильна техніка виконання відсутня, підвищується ризик травмування.

Гармонійна форма, вражаючий об'єм та сила плеча вимагають однакового розвитку передніх, середніх та задніх пучків дельтоподібного м'яза. Часто саме задні дельти мають недостатній розмір та масу. Накачати їх можна за допомогою систематичного анатомічно правильного навантаження – бічних махів гантелями у нахилі – та достатнього білкового харчування.