Нова книга дієтолога Олексія Ковалькова фрагмент тільки на
Замовляючи книгу Олексія Ковалькова «Мінус розмір» на сайті «Ексмо» за цим посиланнямвсі наші читачки можуть розраховувати на 15-відсоткову знижку. Просто вкажіть промо-код «womanru»!
Який орган найненажерливіший і лінивий?
Отже, ви напевно чули або навіть помічали на власному досвіді, що за будь-якого обмеження харчування стрімко худнуть насамперед обличчя і плечі. Так? І тільки в останню чергу ці гади жири починають йти з живота і стегон. Диспропорція постаті від цього лише посилюється. Як схуднути і не втратити груди взагалі хвора тема, якої краще не торкатися.
Пояснюється це досить просто. Жирні кислоти з жирових клітин надходять у м'язи (щоб там згоріти) по дрібних кровоносних капілярах, але русла цих судинних струмочків не завжди однаково широкі.
Шкіра обличчя, плечей та грудей чудово постачається кров'ю. А ось у зонах скупчення жирової тканини набряклі жирові клітини передавлюють судини своєю масою. Жирові відкладення внизу живота, на стегнах і боках майже не постачаються кров'ю: адже це «стратегічні запаси» на випадок настання голодних часів. І чим більше жінка захоплюється різними дієтами, тим потужнішим і щільнішим стає цей «недоторканний» прошарок.
Навіть після цілої години занять на біговій доріжці шкіра живота та стегон залишається прохолодною, оскільки кровопостачання у підшкірно-жировій клітковині не збільшується. При цьому організм забирає жир не звідти, звідки ви хотіли б, а звідки йому простіше. Тобто звідти, де краще кровопостачання.
Тепер давайте згадаємо: чим ми зазвичай зупиняємо кровотечу? Правильно, холодом, льодом. А чим покращуємо кровообіг? Теплом. У багатьох американськихспортивних залах під час аеробного фізичного навантаження пацієнтам прогрівають проблемні зони за допомогою інфрачервоного випромінювання, і підшкірний жир із них йде дещо швидше. Погодьтеся, за умов наших сірих буднів використовувати інфрачервоні випромінювачі дещо проблематично. Але їх дія з успіхом може замінити будь-яка мазь, що зігріває, не подразнює шкіру. Як варіант, я рекомендую своїм пацієнтам перед фізичним навантаженням змащувати проблемні зони звичайною дешевою камфорною маззю або антицелюлітним кремом із зігріваючим ефектом.
Ще одна особливість жирових клітин, зосереджених у проблемних зонах, – порушення транспорту жирів через клітинну мембрану. Оболонка цих пошкоджених, аномально великих клітин стає надзвичайно щільною, а жир усередині них — тугим і погано виведеним.
План захоплення та видворення жиру з насиджених місць
Нещодавно з'явилася косметика, яка допомагає частково вирішити цю проблему. Основна діюча речовина в таких засобах – фосфатидилхолін (phosphatidylcholine). За своєю суттю це теж жир. Він необхідний ремонту мембран жирових клітин, оскільки містить велику кількість фосфоліпідів, яке відмінною особливістю є здатність відновлювати транспорт жирних кислот крізь клітинну мембрану жирових клітин.
І до речі. Усі жінки бояться целюліту, але особисто я за все життя жодного свого пацієнта чи приятеля жодного разу не чув скарг на те, що у його подруги раптом виявився целюліт. Однак якщо цей чортів целюліт все ж таки не дає вам спати ночами, ви будете приємно здивовані, дізнавшись, які дива творить з «апельсиновою скоринкою» звичайний баночний масаж! І зовсім не обов'язково витрачати величезні гроші на модного масажиста. Тут головне - регулярність іпланомірність. Вам потрібно лише нанести антицелюлітний крем на проблемні зони і пересувати ними еластичні силіконові банки для масажу до тих пір, поки шкіра не почервоніє. Відсутність блідих ділянок означає, що ви досягли поставленої мети і циркуляція крові в шкірі покращала. Не лінуйтеся: при щоденному повторенні цієї процедури ви зможете не лише позбутися целюліту, а й покращити тургор шкіри.
Бажано хоча б раз на тиждень приймати ванну з морською сіллю. Така процедура виводить зі шкіри продукти розпаду та підвищує її тонус. Після процедури не змивайте солону воду, а лише злегка промокніть її махровим рушником. Будьте обережні з ароматичними солями, особливо якщо у вас пустує серце і бувають стрибки тиску. Початкова тривалість сольової ванни має перевищувати п'яти хвилин.
Щотижня робіть пілінг за допомогою скрабів. Він відлущить старі клітини, що віджили, і стимулюватиме зростання нового епідермісу — молодшого, а отже, еластичнішого. Після пілінгу нанесіть на все тіло зволожуючий або поживний, а краще спеціальний крем, що підтягує.
Поліпшити кровообіг допоможуть сауна та лазня. Регулярний якісний масаж зробить вашу шкіру рівнішою і красивішою, а також допоможе частково позбутися целюліту. Подібні процедури покращують лімфообіг, зміцнюють серцево-судинну систему, зменшують стрес.
Де відбувається і як виглядає «спалювання жиру»
А що відбувається згодом? Ну, відновили ми кровообіг у проблемних зонах, потрапили наші жири в кров, дійшли зі струмом крові до м'язових клітин, а далі що? Як згорить ненависний жир?
Мітохондрія - один з найдивовижніших винаходів природи. Якщо вдуматися, то мітохондрії є ні що інше, як живімолекулярні електростанції! Вони мають вигляд кулястих або витягнутих бульбашок розміром від одного до декількох десятків мікронів. Якщо розглянути окремо взяту мітохондрію під електронним мікроскопом, можна побачити дві напівпроникні оболонки — мембрани: зовнішню і внутрішню.
Зовнішня мембрана гладка, а ось внутрішня утворює велику кількість складок - христ, які служать для збільшення поверхні мембрани, адже саме в ній йде безпосереднє вироблення енергії. Простір між двома мембранами заповнено студнеподібною рідиною. Саме тут і згоряють (окислюються) жирні кислоти. І що швидше в мітохондрію поставляється «паливо», то швидше відбувається цей процес.
Згоряння жиру дає вдвічі більший вихід енергії, ніж, наприклад, згоряння вуглеводів чи білків, проте жирні кислоти дуже погано окислюються і тому використання жиру для енергетичних потреб організму різко обмежене. Але ми спробуємо знайти ключ до виправлення цієї ситуації. І тут нас виручить речовина під назвою L-карнітин, яка допоможе одночасно:
І за всіх цих чудових властивостях L-карнітин абсолютно нешкідливий.
На що здатний L-карнітин
Зараз, мабуть, не зустрінеш жодної біодобавки з розряду так званих жироспалювачів, до складу якої не входив би L-карнітин. А оскільки він стоїть осторонь своїх агресивних «колег», його пхають буквально скрізь — і куди треба, і куди не треба.
Давно вже було відмічено: якщо прийняти карнітин до і після аеробних навантажень, починається ефективна втрата жирової тканини. При цьому різко підвищується швидкість окислення жирів і жирні кислоти не встигають утворювати в крові токсичні вільні радикали.
Карнітин лише посилює здатність організму спалювати надлишковий жир. Віндопомагає жирам проникати з крові через клітинні мембрани всередину мітохондрій м'язових клітин, де вони (жири) успішно згоряють із виділенням енергії. І за це карнітіну велике спасибі! При цьому жир, природно, набагато швидше метаболізується, а ми отримуємо масу додаткової енергії, яка нам потрібна для активного, повноцінного життя.
Таким чином, карнітин є необхідним компонентом мітохондріального окислення жирних кислот, він забезпечує участь жирів в енергетичному метаболізмі. Цей шлях окислення жирів як джерело енергії особливо важливий в умовах стресу, підвищеного навантаження і недоїдання. Причому важливо те, що карнітин не торкається і не руйнує білки та вуглеводи, які необхідні організму. Цілком логічно, що якщо жир не потрапить у мітохондрії, він не зможе згоріти, які б навантаження ви не відчували і як би правильно не харчувалися.
У нормі карнітин виробляється ендогенно в організмі кожного з нас. Він виробляється нирками, головним мозком та печінкою, причому остання виробляє найбільшу його кількість. Але з роками вироблення власного карнітину значно скорочується, і його недостатньо для задоволення всіх потреб організму. В результаті з'являється пивний живіт у чоловіків і кругла попа у жінок.
Важливим фактором у засвоєнні та активізації роботи карнітину служить ліпоєва кислота. Вона присутня всередині кожної нашої клітини та відіграє істотну роль у ліпідному обміні:
-
покращує метаболізм цукру в клітині, не дає йому накопичуватись у крові, а отже, знижує рівень інсуліну у сироватці крові;
запобігає і навіть може звернути назад процес приєднання цукру до колагену. Колаген, деструктурований цукром, втрачає гнучкість та еластичність, у результаті шкіра стає сухою тапокривається зморшками.
Багаторічний досвід використання комплексу альфа-ліпоєвої кислоти та L-карнітину показав їхню високу ефективність у боротьбі з ефектом плато, який зазвичай зводить нанівець весь ентузіазм тих, хто худне.
Скільки карнітину потрібно, щоб худнути, і як його правильно приймати
Ефективна лише L-ізомерна форма карнітину. Лише вона активна на клітинному рівні в організмі людини. У той же час у багатьох лікарських препаратах та біодобавках міститься суміш L- та D-форм. А треба сказати, що D-карнітин не тільки не ефективний, а й токсичний. У низці країн (зокрема й у США) він давно заборонено. Незважаючи на це, в Україні препарати, в яких присутні залишкові кількості D-карнітину, ще зустрічаються у продажу, хоча вони і завдають величезної шкоди здоров'ю. В даний час L-карнітин є на ринку у вигляді фармакологічних препаратів та спортивних добавок. Однак не завжди ці добавки відповідають заявленим параметрам.
Найкраще приймати карнітин натщесерце за 10-20 хвилин до аеробного навантаження в залі або тривалої прогулянки. Це необхідна умова, оскільки компоненти їжі частково пов'язують карнітин. Однак допускається розбавляти його водою та пити у вигляді розчину під час навантаження. При цьому препарат не втрачає своєї якості. Я рекомендую приймати не менше 1500 мг карнітину до 1500 мг після аеробного навантаження. Якщо з будь-яких причин (хвороба, травма) навантаження відсутні, приймати карнітин немає сенсу. Іншими словами, не підкріплене аеробними навантаженнями додавання до раціону L-карнітину — марна трата грошей.
Починати прийом карнітину слід з максимального дозування не менше 2000 мг/добу. Це пов'язано з посиленим розпадом жирів на перших етапах схуднення та з профілактикою розвитку ацидотичної кризи. УНадалі дозування може бути зменшено вдвічі, але мінімальну дозу необхідно підбирати індивідуально, досвідченим шляхом, регулюючи її залежно від динаміки витрати жирової тканини. Зазвичай ми в клініці призначаємо карнітин у разовому дозуванні не менше 1500 мг за півгодини до фізичного навантаження та 1800 мг після навантаження.
Через два місяці постійного прийому карнітину потрібно зробити двотижневу перерву, після чого можна відновити його вживання. Перерва необхідна у зв'язку з тим, що при тривалому прийомі L-карнітину може порушитись його ендогенне виробництво в організмі та різко знизитися ефект від застосування цієї добавки.