Одночасний однокроковий коньковий хід, спеціальні підготовчі вправи для навчання
Одночасний однокроковий коньковий хід (рис. 2). Цикл цього ходу становлять два кроки з одночасним відштовхуванням ціпками на кожен з них. Один крок дзеркально повторює інший. Застосовується цей хід найчастіше на рівнинних ділянках трас або під невеликий ухил (2°), лижники з гарною силовою підготовкою ефективно використовують його на пологих тягунах, на рис. 2-1 лижник закінчив відштовхування палицями та ковзає на правій лижі, підтягуючи махову ногу ліву.
Стопа махової ноги підноситься до опорної на мінімальній висоті над лижнею, палиці швидко виносяться вперед, опорна нога випрямляється, і тулуб розгинається (рис. 22-3). Палиці одночасно активно ставляться на сніг під гострим кутом, опорна нога згинається в колінному суглобі, і відразу починається відштовхування палицями, схоже на відштовхування в класичних одночасних ходах (рис. 2, 4-5). Права лижа продовжує ковзання під кутом 15-20 ° до напрямку руху. Поштовх палицями супроводжується активним нахилом тулуба приблизно на 20-30°. Це дозволяє відштовхнутися палицями під гострішим кутом, що допомагає підвищити швидкість. Завершуючи відштовхування палицями, лижник починає поштовх правою і продовжує його до повного випрямлення ноги (мал. 2, 6-7), потім переносить центр маси тіла на ліву лижу і ковзає на ній.
Розучування техніки лижних ходів вимагає від спортсмена правильної дієти (необхідна кількість білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин та вітамінів).Білки жири і вуглеводи ми одержують з їжею, а ось специфічні речовини типу креотин спортсмену потрібно у великій кількості та йкреатин ціна не така велика в порівнянні з іншими біологічно активними добавками. Одночасний однокроковий коньковий хід вимагає від лижника гарної координації рухів та розвиненого почуття рівноваги. Найскладніше при освоєнні цього ходу - утримання рівноваги на лижі, що ковзає, при швидкому винесенні палиць вперед. Тому даний елемент відпрацьовують, багаторазово повторюючи спеціальні вправи. Але складний цей хід не тільки узгодженням рухів. Разом із збільшенням частоти відштовхувань підвищується швидкість ходу, його інтенсивність; а підтримувати високу інтенсивність може лише добре тренований лижник. Звідси потреба високої тренованості для успішного використання цього ходу у гонці.
Спеціальні підготовчі вправи для навчання одночасного однокрокового конькового ходу:
1)одночасний безкроковий хід;
2) коньковий хід без палиць;
3)напівконьковий хід без палиць і з палицями;
4) одночасний безкроковий хід на одній лижі (інша підтримується на вазі).
Вправи повторюються у різних поєднаннях. Остання вправа виконується по черзі то на одній, то на іншій нозі, а потім із перенесенням маси тіла та ковзанням на тій лижі, яка була на вазі. Відштовхування руками спочатку коротке, без нахилу тулуба та сильного натиску на ціпки. Поступово, у міру освоєння узгодження рухів, посилюється поштовх палицями, подовжується відштовхування ногою та ковзання. Швидко-силові якості, необхідні для цього ходу, розвиваються за допомогою перерахованих вище спеціальних підготовчих вправ, що виконуються на відрізках підйомів різної крутості.