Одночасно палити жир і ростити м’язи

Сьогодні прийнято вважати, що вирощувати м'язи і спалювати жир одночасно неможливо, особливо це стосується досвідчених. Однак у цілій низці наукових досліджень було доведено протилежне: це ще як можливо, але є АЛЕ.

У світі фітнесу та бодібілдингу все ще ведуться активні суперечки щодо того, чи здатні ми робити дві ці фізіологічно протилежні один одному речі одночасно.

Чому не можна вирощувати м'язи і палити жир одночасно, а зараз розвінчуємо це однозначне твердження (з наступним внесенням правок у вказану статтю).

Отже, коли все ж таки можливе одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси.

Автор книг, методик і просто вчений та експерт Лайл МакДоналд

Експерт: зниження жирової маси та зростання м'язової одночасно можливе у новачків

Спочатку звернемося до думки одного з провідних експертів в індустрії фітнесу – Лайлу МакДоналду. У своїй замітці Adding Muscle While Losing Fat, він наголошує на здатності досягати рекомпозиції тіла (так у США називають одночасне спалювання жиру та зростання м'язів) новачками, особливо тими, у кого є солідні жирові запаси.

МакДоналд говорить про те, що коли люди тільки починають займатися з обтяженнями, у них за будь-яких умов швидко ростуть силові показники і м'язова маса. Все це пояснюється простою логікою – у новачків, що не тренувалися раніше, є невикористаний потенціал до зростання сили і м'язової маси.

Ситуацію можна порівняти з двома графинами води однакового об'єму - один з яких порожній (це новачки), а другий - практично заповнений (досвідчені тренуються). запорівняно з повним графином, у порожній влізе набагато більше води (у нього більше потенціалу для того, щоб умістити більший обсяг рідини).

Виходячи зі спостережень МакДоналд робить висновок, що новачки здатні ростити м'язову тканину навіть на дефіциті калорій (завдяки якому жирова тканина губиться) - адже раніше їх м'язи не отримували стимулу для зростання і тому мають більший доробок, ніж у тренованих атлетів .

Ще один випадок, про який говорить МакДоналд – це люди, які повертаються до силових тренувань після тривалої перерви. За час перерви в силових тренуваннях у людей, що займалися раніше, знижуються не тільки силові показники, але й втрачається частина м'язової тканини від того, що м'язи досить тривалий час не отримували тренувального стимулу для підтримки своїх обсягів (не кажучи вже про зростання). На додаток до цього за час перерви у людей, що відмовилися від тренувань, збільшується і відсоток жиру в організмі. В результаті людина, яка надовго відмовилася від тренувань, зробила кілька кроків тому і таким чином звільнила місце в практично заповненому глеку.

4 дослідження, що доводять одночасне зростання обсягів м'язів та зниження жиру у новачків

Для початку розглянемо дослідження, які підтверджують, що новачки (особливо з великою кількістю зайвої ваги) здатні одночасно і вирощувати м'язи, і позбавлятися жиру.

Дослідження №1

Ще 1993 року фахівці з Університету Небраска зголосилися з'ясувати, чи можлива гіпертрофія м'язів в умовах дефіциту енергії.

Організація дослідження: Протягом 3 місяців вчені спостерігали за 14 чоловіками з ожирінням. Учасників розділили на 2 групи по 7 осіб: перша не тренувалася, а друга група займалася з обтяженням.

Для порівняннярезультатів перед початком експерименту та після його закінчення у всіх учасників була взята біопсія (забір шматочка тканини для подальшого її дослідження) з широкого латерального м'яза стегна.

Результати : через 90 днівобидві групи втратили в середньому 16 кг ваги, з яких 24% припало на безжирову, а 76% - на жирову масу. Однак у порівнянні з групою, яка не тренувалася, у другої групи площа поперечного перерізу широкого латерального м'яза стегна значно збільшилася.

Висновок : у новачків з ожирінням разом із значною втратою ваги та зниженням відсотка жиру силові тренування під час обмеження калорійності можуть вести до зростання м'язів.

Дослідження №2

У 2000 році в журналі «Аннали харчування та метаболізму» був представлений експеримент бостонських фахівців, метою якого було вивчити ефект поєднання низькокалорійних дієт з підвищеною кількістю білка і силовими тренуваннями на композицію тіла у людей із зайвою вагою.

Організація дослідження: у рандомізованому 12-тижневому дослідженні взяло участь 38 осіб із зайвою вагою, яких розділили на 3 групи:

Група №1 дотримувалась лише дефіциту калорійності харчування, недоотримуючи 20% від рівня підтримки ваги,
Група №2 поєднувала таку ж гіпокалорійну дієту з силовими тренуваннями та високим споживанням білка (1,5 г/кг маси) з використанням протеїнової добавки – казеїну гідролізату,
Група №3 дотримувалася такого самого плану, як і друга, але замість казеїну споживала гідролізат сироваткового протеїну.

Результати: після 12 тижнів випробування учасники з усіх трьох груп втратили в середньому близько 2,5 кг ваги.

У групи №1, що дотримувалася дієти, відсоток жиру в тілі в середньомузнизився з 27% до 25% (-2% різниці).

Група №2 (дієта + тренування + казеїн) зменшила відсоток жиру в середньому з 26% до 18% (8% різниці).

Група №3 (дієта + тренування + сироватковий протеїн) знизила відсоток жиру в тілі з 27% до 23% (різниця склала 4%).

Що стосується м'язової тканини, то у першої групи вона залишилася незмінною, у той час як група, що споживала казеїн, набрала в середньому 4 кг м'язів, а група, що споживала сироватковий протеїн, набрала 2 кг м'язів.

Висновок: з цього дослідження ми ще раз можемо зробити висновок, що новачки з зайвою вагою здатні домагатися рекомпозиції тіла, особливо якщо споживають достатню кількість білка.

Дослідження №3

Далі розглянемо дослідження 2011, яке провели вчені з Університету МакКастера в Онтаріо. Метою дослідників було з'ясувати, як щоденні тренування (силові та/або аеробні) та гіпокалорійна дієта з різною кількістю білка та кальцію вплинуть на композицію тіла у жінок із зайвою вагою чи ожирінням.

Організація дослідження: у рандомізованому дослідженні тривалістю 16 тижнів взяло участь 90 жінок із зайвою вагою або ожирінням, яких розділили на 3 групи:

1. Група із споживанням високої кількості білка та молочного продукту (30% білка, з яких 15% припадало на молочний продукт), 2. Група зі споживанням помірної кількості білка та молочного продукту (15% та 7,5%), 3. Група зі споживанням помірної кількості білка і низької кількості молочного продукту (15% і дуже красиві дівчата. 37 фото