Основи харчування при силових та аеробних тренуваннях
1. Вид тренування _ - аеробна чи анеробна 2. Ваш потрібний результат від тренувань.
Худнемо, аеробні тренування
Якщо ваша мета - схуднути, позбувшись надлишків жирових відкладень, то про смачні коктейлі відразу після тренування доведеться забути. При аеробних тренуваннях (тобто спрямованих на спалювання жиру) приблизно через 20 хвилин після початку заняття у вас з'являється своєрідне почуття жару – це починають згоряти ваші жири. Вони виділяють тепло, яке ви відчуваєте. Це дуже груба, зате зрозуміла схема. Приблизно через 20-30 хвилин після початку аеробного тренування запаси глікогену - простіше кажучи - цукрів, що накопичилися за день, закінчуються, і організму нізвідки стає брати найлегшу і найшвидшу енергію. Тоді для отримання такої він починає використовувати білки та жири. Перше не їсти добре. а друге – просто чудово. Через 30 хвилин після початку тренування організм спалює більше жиру, ніж вуглеводів. Це означає, що процес пішов - ви починаєте втрачати жирову масу. Ваше тренування повинне складати за часом не менше 40 хвилин. Але навіть після того, як ви закінчите тренуватися, процес переважаючого спалювання жирів триватиме ще протягом 2-3 годин!
Що ж станеться, якщо ви в цей час (наприклад після тренування) з'їсте той самий банан або вип'єте сік? Організм скаже вам велике спасибі. Йому більше не треба буде працювати, вилучати жирні кислоти і розщеплювати їх до отримання чистої енергії. натомість у нього знову з'явилося таке легке та звичне паливо - ви ж самі йому його дали! Тож жирок нехай полежить до кращих часів. Чого даремно сили то витрачати?
Тепер зрозуміло, чому тренери з фітнесу рекомендують утриматися від їжі хоча б протягом півтори-двої години післятренування.
Але ми забули про білки. Адже вони теж йдуть у топку "до купи". А ось це якраз не бажано. М'язова маса починає дистрофувати, але організм не любить порожнечі, і тому на місце зниклих м'язів прийде молодий і свіженький жирок. Але як тоді бути? І їсти не можна, і їсти погано. Вихід є. Справа в тому, що в першу чергу організм витрачає так звані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом – лейцин, ізолейцин та валін. саме вони є найлегшим видобутком. Вони тануть навіть тоді, коли ви прокидаєтеся вранці та йдете чистити зуби.
Для того, щоб запобігти їх зникненню, існує спеціальна білкова добавка. Це не білковий коктейль у звичному розумінні. Вона випускається у вигляді порошку в капсулах або таблеток і називається ВСАА. Вони є у будь-якому спортивному магазині. А сама добавка настільки нешкідлива, що її дають школярам після уроків фізкультури. Вживавши ВСАА за півгодини до тренування і відразу після неї ви запобігтиме неминучому розпаду білка. А для того, щоб процес згоряння жирів проходив ефективніше, можна допомогти прийомом разом у ВСАА L-карнітину. У рідкому вигляді його приймають за 15 хвилин до тренування. Через півтори години після прийому можна випити ще одну порцію карнітину. Це спеціальна амінокислота, яка допомагає доставляти жирові клітини в мітохондрії м'язів, де вони власне і згоряють. Вона працює в організмі лише обмежений час і дуже швидко виводиться, тому повторний прийом може продовжити його дію.
А через приблизно годину-півтори години після закінчення аеробного тренування можна випити склянку ізоляту – цей білковий коктейль не містить ні жирів, ні вуглеводів – тільки чистий білок. І він допоможе процесу ліполізу, а заразом не «залікує» всі мікротравми у ваших.втомлених м'язах. Вже за годину після прийому ізоляту можна поїсти салат зі свіжих овочів. Якщо тренування закінчується пізно ввечері, то цілком можна обійтися тільки ВСАА.
Що стосується кави, то пити її потрібно не за півгодини до тренування, а години за півтори. Справа в тому, що кофеїн вивільняє з печінки залишки глікогену і виводить його в кров. Приблизно протягом півтори години ви витратите свої останні запаси і тоді процес згоряння жиру почнеться швидше. Але таке прийом має сенс тільки у разі ранкового тренування натще. У цей час, після нічного сну та тривалої перерви у прийомі їжі запаси глікогену малі. Приймаючи кофеїн протягом дня ви лише ненабагато посилите ефект, зате збільшите навантаження на серце. Замість кави можна вживати 200 г спортивного кофеїну (але не більше!).
Силові тренування
Що ж до силових тренувань, то тут все з точністю до навпаки. Тут інсулін є вашим союзником, а глікоген життєво необхідний м'язам, що ростуть. Під час тренування вони отримують колосальний стрес, а тому, якщо протягом цих перших 20 хвилин не вжити вуглеводи, частина тренування просто піде нанівець. А через деякий час після цього обов'язково потрібний білковий коктейль. Через годину після коктейлю можна з'їсти 200 г геркулесу на воді – це повільний вуглевод, який засвоюється в організмі протягом 5 годин і не дає такого різкого викиду інсуліну. А через 1 або 2 після каші можна з'їсти вже цілком людську їжу у вигляді, наприклад, знежиреного сиру або омлету без жовтків. Все інше досить докладно викладено у статті і не бачу сенсу повторюватися.
Ще одна різниця полягає лише в тому, що перед аеробним тренуванням у другій половині дня бажана білковаїжа, а ось перед силовою – вуглеводна. Причому у вигляді повільних вуглеводів. Саме вони дадуть вам енергію та витривалість під час важкого тренінгу.