Основи правильного харчування для тих, хто не хоче обрости жиром

Здрастуйте, мої дорогі читачі. Я Галина Баєва, і я розповім вам про основи правильного здорового харчування.

Харчування – це не просто їжа. Ми всі їмо, набиваємо шлунок, але водночас наш організм залишається голодним.

Він відчайдушно сигналізує про свій стан, але ми не розуміємо його мови. Стомлюваність, апатія, тьмяне волосся, ламкі нігті – це все крики про допомогу, яку ми ігноруємо, щоб потім сплеснути руками: і звідки взявся діабет – виразка – панкреатит – холецистит – ін. Я ж завжди. У мене ніколи. Не було, то буде. Хвороби вишикувалися в чергу, і починається ходіння лікарями та лікарнями в марній надії, що чарівники в білих халатах припишуть чудову таблетку, яка магічним чином поверне час назад. Однак такої пігулки немає. Але не будемо про сумне.

Що таке харчування?

Харчування – це процес засвоєння поживних речовин, необхідні підтримки життя, здоров'я та працездатності.

Організм - складна біологічна система, що працює від зовнішнього джерела енергії. Це одночасно машина і будинок, що постійно ремонтується. Щоб будинок стояв – потрібна цегла та цемент. Щоб машина бігала – потрібний бензин. Нікому не спаде на думку залити в бензобак незрозумілу рідину з калюжі, але щодо себе, коханого, ми чинимо діаметрально протилежно.

Розсудлива людина не замінятиме будівельний матеріал - пальним і навпаки. Цегла – це цегла, а бензин – це бензин, здавалося б – елементарна річ, але себе ми ремонтуємо саме так, їжмо вуглеводи замість білка і дивуємось раннім інфарктам.

Концепція оптимального харчування

Концепція оптимального харчування, викладена в документі, каже:

1. Енергія, яку людина отримує з їжею, повинна дорівнювати енергії, витраченій на підтримку життєдіяльності та м'язову роботу
2. Споживання основних харчових речовин – білків, жирів та вуглеводів – має перебувати у суворому співвідношенні між собою.
3. Організм повинен отримати поживні речовини, вітаміни, мікроелементи стільки, скільки йому потрібно для нормального функціонування, не менше і не більше.

Розрізняють такі речовини, необхідні життя:

1. Макронутрієнти - харчові речовини (білки, жири та вуглеводи), необхідні в кількостях, що вимірюються грамами.
2. Мікронутрієнти - харчові речовини (вітаміни та мікроелементи), необхідні в кількостях, що вимірюються міліграмами або мікрограмами.
3. Мінорні та біологічно активні речовини їжі – природні речовини, встановленої хімічної структури, які відіграють важливу роль у підтримці здоров'я.

Існує також поняття проесенціальні поживні речовини, тобто. таких, які не виробляються самим організмом і мають надходити ззовні задля забезпечення життєдіяльності.

МАКРОНУТРІЄНТИ

До макронутрієнтів відносяться білки, жири та вуглеводи.

Білки - біополімери, що складаються з амінокислот. 8 амінокислот є есенціальними, вони мають надходити з їжею, тому що не синтезуються в організмі людини.

Білки виконують такі функції:

• Пластичну – є цеглинами, з яких будується наш організм
• Енергетичну – можуть виступати пальним у нашому бензобаку
• Каталітичну – забезпечують перетворення одних речовин на інші, тобто. біосинтез
• Гормональну – є регуляторними молекулами, без якихорганізм не може існувати як єдине ціле.
• Регуляторну – керують біохімічними процесами
• Транспортну – переносять необхідні молекули за біологічним конвеєром.
• Захисну – знищують чужорідних агентів, які загрожують існуванню організму – вірусів, бактерій та інших.

Дорослим чоловікам потрібновід 65 до 117 г. білкана добу, а жінкам від58 до 87 г. Оптимальна необхідна кількість розраховується за такою формулою -1,2 гх вага тіла, тобто для жінки вагою 50 кг необхідно 60 г білка, а для чоловіка вагою 100 кг необхідно 120 м білка.

З цієї кількості 50% мають припадати на білки тваринного походження, а 50% – на білки рослинного походження.

Білок різного походження засвоюється по-різному. Найкраще – білок яйця, риби та морепродуктів (ікра, молоки, кальмари та ін.) – майже на 100%, гірше – молока та м'яса – 80-90%, рослинний білок (хліб, крупи) – 80 – 62%, білок грибів – 20-40%.

Жири - складні ефіри органічних спиртів та жирних кислот. Серед жирів є сполуки, які є есенційними. Це поліненасичені жирні кислоти, до яких відносяться рослинні олії та риб'ячий жир.

Основні функції жирів:

• Енергетична – основне паливо для бензобака
• Пластична – є будівельним матеріалом для клітин

Вуглеводи - інакше цукру - глюкоза, сахароза, крохмаль та інші. Основна функція – енергетична. Людині необхідновід 257 до 586 г вуглеводівна добу. Цукорку рекомендується їстине більше 10% від калорійності добового раціону, що становитьне більше 50 г \добу.

Співвідношення білків: жирів: вуглеводівзвичайному раціоні має бути у співвідношенні 1:1:4, тобто. 50-кілограмова жінка повинна спожити 60 г білка, з них 30 р тварини, 30 р рослинного, 60 р жиру, з них 50 р рослинних жирів і 10 р тварин, 240 р вуглеводів, з них не більше 50 г цукру.

Енергетична цінність раціону, тобто. горючки в нашому бензобаку, має бути -від 2100 до 4200 ккал/добу для чоловіків тавід 1800 до 3050 ккал/добу для жінок, остання цифра для спортсменів, землекопів та інших осіб важкого фізичної праці. Якщо ви важче мишки від комп'ютера нічого не піднімаєте, то орієнтуєтеся на першу цифру.

Сніданок що не так?

Візьмемо стандартний сніданок:

100 г гречаної каші

Бутерброд з вершковим маслом та сиром:

50 г батону, 20 г вершкового масла та 20 г сиру

Цукровий пісок: 4 чайні ложки – 2 – у кашу, 2 – у каві

Підрахуємо, яке харчування отримав організм та як воно співвідноситься з фізіологічними нормами.

Білки	Жири	Вуглеводи	Калораж
Гречка	30 г	3: 0,75 = 2,2 г	0,5 г	10 г	50 ккал
Молоко 3,5%	50 мл	1,5 г	1,75 г	2,35 г	30 ккал
Батон	50 г	3,7 : 2 ≈ 1,9 г	3,8 г	3,8 г	68 ккал
Вершкове масло 70%	20 г	0,08 г ≈ 0,1 г	14 г	0	150 ккал
Сир	20 г	4,6 г	6 г	0	72 ккал
Кава	200 мл	0	0,2 г	0	0,5 ккал
Усього	10,3 г	26,2г	16,2 г	370 ккал
Цукровий пісок	32 г	0	0	32 г	160 ккал
Разом	10,3 г	26,2 г	48,15 г	530 ккал

Деякі пояснення до таблиці. Норми поживних речовин даються сухе зерно гречі. Співвідношення зерна та води при варінні каші зазвичай дорівнює 1:3, тобто. 100 г каші – це приблизно 30 г зерна. Для рослинного білка засвоюваність прийнята за 75%, тому введено коефіцієнт 0,75, нам важлива не кількість білка в продукті, а скільки його отримав організм.

Що ми бачимо? Білка в сніданку обмаль, але не критично, можна добрати з іншими прийомами їжі. А ось жирів не просто багато, а ДУЖЕ БАГАТО, причому практично весь жир – тваринного походження. Ми перебрали його вище за норму більш ніж у 2 рази. Сніданок без цукру вийшов дефіцитним за вуглеводами. Це допустимо в програмах контролю ваги, але мозок, що голодує, подасть вам сигнал нестримною тягою до солодкого. Замість співвідношення 1:1:4 співвідношення поживних речовин у приблизному сніданку вийшло 1:2,5:1,6 (4,6 при додаванні цукру). Додавання голого цукру призвело до співвідношення білок: вуглеводи до норми, але разом з цим різко підскочив калораж. Якщо наша гіпотетична субтильна 50-кілограмова жінка додаватиме у сніданок 4 чайні ложки цукрового піску, вона неминуче набере зайву вагу, причому досить швидко, а потім дивуватиметься: звідки що взялося? Адже я правильно харчуюсь і майже не їм солодкого. Що таке чотири чайні ложки цукрового піску на сніданок.

Отже, ви дізналися, скільки вам необхідно основних поживних речовин або макронутрієнтів на добу. Вміст білків, жирів, вуглеводів, а також калорійність продуктіввказує на етикетці, так що аж ніяк не зайве їх вивчати, особливо якщо ви контролюєте свою вагу. Зверніть увагу, що приблизний сніданок – не найгірший варіант – має дефіцит білків та вуглеводів та надлишок жирів за необхідної енергетичної цінності. Спроба добити до норми вуглеводи простим цукром дала жахливу калорійність, яка неминуче призведе до ожиріння, а там хвороби не за горами. Сподіваюся, вам стало зрозуміло, звідки береться зайва вага?

---